Wrist Curl

Сгъването на китката е още едно популярно упражнение за предмишниците. То е лесно за изпълнение, но изисква стриктно спазване на правилната техника, за да не се получат травми във връзките и сухожилията на китката, които са много уязвими при това движение. Упражнението активира силно двата основни мускула от предната вътрешна група -лъчевия сгъвач на китката и лакътния сгъвач на китката. Когато се използва голяма тежест или се уморят мускулите в края на серията, в движението се включват повърхностният сгъвач на пръстите и дългият сгъвач на пръстите, но основната им роля е да движат костите на ръката и пръстите. Трябва да подчертаем, че облият пронатор и квадратният пронатор не участват в това движение, което представлява сгъване от китката, а не завъртане навътре на предмишницата.

Амплитуда на движението
Много спортисти се опитват да удължат амплитудата на движение в ексцентричната фаза, за да подсилят ефекта от упражнението. Това се прави, като се оставя тежестта да излезе от дланта и се търкулне до върха на пръстите. Това обаче може да натовари изключително силно връзките и сухожилията на китките, тъй като те са в свръх-разгънато положение.
Рискът не си струва

 
Съединителната тъкан в тази област може силно да се претовари, тъй като мускулният контрол над тежестта е твърде слаб, когато я оставим да премине до върховете на пръстите. Казва се, че когато лостът се поеме от върха па пръстите се активират повърхностният и дълбокият сгьвачи на пръстите. Тяхното активиране обаче е много по-слабо отколкото натоварването па връзките и сухожилията на китките. Тъй като при това действие се получава слабо мускулно съкращение, абсолютно неразумно е да се прилага този подход за работа върху предмишниците. Рискът надхвърля значително евентуалната полза от него.

1. Заемете правилното изходно положение в седеж в края на добре закрепена лсжанка. Бедрата трябва да са под прав ъгъл спрямо подбедрицата.
2. Хванете обикновена щанга с ръце на разстояние малко по-тясно от ширината на рамената. Поставете ръцете си върху колената. Забележка: Трябва да поставите колената си така, че ръцете да могат да заемат нужното положение. Друг вариант на упражнението е, когато спортистът коленичи на пода и постави ръцете си встрани от лежанката. Някои използват края на лежанката, по малката й ширина ни принуждава да приложим близък хват, а той води до допълнително натоварване на рамената и намалява въздействието върху предмишниците. За нашите цели е необходимо да използваме стойката с ръце на колената.
3. Трябва да държите главата изправена. Ако я отпуснете, рамената ще минат напред, а това ще премести акцента върху предната глава на делтовидните мускули и ще го отклони от предмишниците.
4. Бедрата са поставени успоредно па пода. Ако не са, сложете под краката си платформа, за да получите необходимия ъгъл между бедрата и подбедриците.
5. Започнете концентричната фаза извивайки китките нагоре чрез сгъване в ставите. Внимавайте да не натоварите гърба на китките, тъй като съединителната тъкан там може лесно да се претовари. Във вдигането трябва да се включат мускулите на предмишниците.
6. Не повдигайте прасците, опитвайки се да изтласкате тежестта до по-благоприятната хоризонтална равнина в началото на концентричната фаза.
7. Завършете концентричната фаза, сгъвайки китките към предмишниците чрез силно нервно стимулиране на предните мускули. Задръжте до едно в края на концентричната фаза.
8. Започнете ексцентричната фаза чрез силно нервно импулсиране на предмишниците, за да спуснете тежестта до изходното положение.
9. Спускайте тежестта чрез свръх-разгъване на китките и със силно мускулно съкращение. Не позволявайте да падне свободно надолу.
10. Не оставяйте щангата да се изтъркаля извън дланите до върха на пръстите.
11. Не се накланяйте напред в края на ексцентричната фаза, за да облекчавате натоварването на предмишниците и не започвайте следващата концентрична фаза с пружиниране.


Важно
1. Трябва да се уверите, че бедрата ви са успоредно на пода и ъгълът между тях и подбедриците е такъв, че осигурява максимално стимулиране на предните мускули на предмишницата.
2. Не започвайте концентричната фаза рязко с повдигане на прасците.
3. Не се накланяйте много напред, тъй като това ще доведе до задействане на предната глава на делтовидните мускули в рамената и ще намали ефекта върху предмишницата.
4. Трябва да насочите цялото си внимание и да не позволите щангата да се претърколи от дланите към върховете на пръстите. Това може да предизвика сериозни травми в киткемите връзки и сухожилия.