Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Сгъване на краката от лицев лег - Hamstring
Упражнението от лицев лег е най-основното движение на задните бедрени мускули и дава възможност те да действат чрез различни положения на ходилото. Упражнението може да е потенциално опасно за често деликатните мускулни групи на задната част на бедрото и за долната част на гърба. За да се избегне рискът от травми, свързани със сгъването на краката от лег, трябва да се използва слабо съпротивление.
Упражнението се изпълнява на машина за сгъване на краката от лицев лег. Машината може да бъде или комбинирана за разгъване/сгъване на крака, която има хоризонтална лежанка или специална машина за сгъване на крака с хоризонтална или сгъваща се лежанка. Хоризонталната лежанка акцентира върху горната област на задните бедрени мускули както и върху седалищните мускули поради ъгьлът на издърпване по време на изпълнението.
Сгънатата под ъгъл лежанка дава възможност за по-силно акцентиране върху задните бедрени мускули през цялата амплитуда на движението, поради по-ефективния ъгъл на издърпване и съотношението между вектора сила и гравитационните сили.
Сгънатата под ъгъл лежанка дава възможност да се изпълнява по-естествено движението. Тъй като и полусухожилният и полуципестият мускули пресичат коленните и тазобедрените стави, изпълнението на сгъванията на краката принуждава хълбоците да се повдигнат от лежанката. Това излага на потенциална опасност поясната област. То също така намалява ефективността на упражнението поради механичните недостатъци на вектора на силата и връзката й с гравитацията.
Лежанката под ъгъл дава възможност трупът да е в нормално положение и да е опрян на солидна опора. Така движението се изпълнява по-лесно и съотношението между посоката на силата и силите на земното притегляне е по-благоприятно.
Освен това, хоризонталната лежанка ни кара да си повдигаме главата и гръдния кош от лежанката. Погрешната стойка предизвиква извиване на гърба и излага на риск поясната област. Лежанка под ъгьл не подпомага повдигането на главата и гръдния кош. Съществува компенсираща основа на опората при ханша, а също така и ъгълът на изпълнение е по-добър.
Внимателна постановка на ходилата
Постановката и разположението на ходилата е един от най-важните фактори, допринасящи за правилното изпълнение на упражненията със сгъване на краката. Ходилата трябва да са на разстояние 18-24 см едно от друго ( в зависимост от ширината на ханша) за максимална ефективност на изпълнение и минимален риск от травми . Ако между ходилата разстоянието е по-голямо, се намалява силно естественото изпълнение на движението през цялата пълна амплитуда на движение на задните бедрени мускули. То може също така да предизвика прекомерно натоварване на вътрешната област на коляното.

Сгъване на краката от лицев лег

И обратно, твърде близкото поставяне на ходилата едно до друго може да отслаби активирането на вътрешната част на задното бедро и да акцентира върху мощния двуглав бедрен мускул. В резултат на това задните бедрени мускули не получават необходимото, за да се развият напълно и равномерно.
Освен постановката на ходилата значение за изпълнението имат и следните основни позиции:
1. Ходила право напред: тази позиция стимулира участието и на трите задни бедрени мускула.
2. Пети навътре: тази позиция акцентира стимулирането на по-силна външна или странична позиция на задната област на бедрото, особено на двуглавия бедрен мускул . Както споменахме вече, акцентирането върху мощния двуглав бедрен мускул нарушава баланса в развитието на останалата част на бедрото.
3. Пети навън: тази позиция стимулира включването на вътрешната област на задното бедро. Трудността в тази позиция се състои в това, че се акцентира на по-слабата област по време на движението докато мощните двуглави бедрени мускули не се включват в действие. Това е ефективна позиция, ако вече не работите върху вътрешната област, а се насочвате определено към външната област на задното бедро. Трябва да подчертаем, че задните бедрени мускули не участват в опората на колянната става при сгъването и разгъването й, но служат за стимулиране на външната ротация на крака. Това действие предизвиква усещане за трепкане по време на концентричната, а после и на ексцентричната фази на движението.
Когато изпълнявате серията, петите се обръщат все по-навътре и това води до повишено ударение върху двуглавия бедрен мускул. Ако усетите, че петите ви отиват твърде мног навътре при завършването на серията (може да помолите партньора си да наблюдава дали е така), просто намалете тежестта и се фокусирайте върху поддържане на ходилата в положение право напред. Tpябва да се отбележи, че ако използваме твърде голямо съпротивление, таза естествено  се повдигаот лежанката, за да се осигури по-оптимален ъгъл на издърпване и да се даде възможност на мускулите да завъшат вдигането.
Повдигането на таза (сгъване на тазобедрената става) представлява естествен механизъм за промяна горното положение на задните бедрени мускули, така че да действат по-ефективно като сгъвачи на колянната става. Ето защо лежанката под ъгъл е по-ефективна за естесвено изпълнение на движението. Поради естествената тенденция тазът да се повдига от хоризонталната лежанка при движението сгъване на краката от лег, трениращият е изложен на голяма опасност от травми в поясната област в следствие на свръх-разгъването на гърба.

Сгъване на краката от лицев лег - II част - Hamstring
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13858318328857 Seconds