Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Сгъване на краката от стоеж - Hamstring
Вариант на движението сгъване на краката може да се осъществи и чрез упражнение за сгъване на краката в стоеж. Използването на алтернативни движения дава възможност да се повиши концентрацията върху отделните групи задни бедрени мускули. Освен това за разлика от сгъването на краката в лег , упражнението от стоеж дава възможност за по-голяма амплитуда на движението за противодействие на гравитацията. Ползата от противодействието на гравитацията се състои в това, че задните бедрени мускули са стимулирани към съкращение по-силно, като по този начин оформят и очертават по-акцентирано задната част на бедрото. И тук трябва сериозно да се внимава с подбора на съпротивление. Съществува тенденция трениращите да надценвят възможностите си за ефективна работа с тежести.
Абсолютно задължително е спортистът да заеме правилно положение и да изпълнява както трябва упражнението през цялото време, а това може да се осъществи само чрез правилен подбор на тежестта. Естествено е при това упражнение трениращият да се накланя напред, за да противодейства на силите на земното притегляне. Освен това, накланяйки се напред той използва донякъде инерцията при вдигането. Докато се изпълнява серията, наклонът и залюляването се засилват в усилието да се завърши успешно упражнението. Залюляването рязко намалява ефективността, тъй като стимулира действието на мощните седалищни мускули и така силно намалява работата върху задните бедрени мускули. То също засилва и резките движения, което може лесно да доведе до напрежение в седалищната област.
Внимателно поставяне на ходилата
Трябва да се отбележи също така, че прекаленият наклон и залюляване предизвиква също и изместване на петите навътре. Това положение на петите намалява задействането на полусухожилния и полумембрания мускули и активира напълно единствено бедрените бицепси, което изключва възможността за цялостно развитие на задното бедро при движението сгъване на краката в стоеж. Прекомерното вкарване на петите навътре може да изложи коляното на голяма опасност. Всъщност, това упражнение дава прекрасна възможност да се извършва движението с петите навън, тъй като при него опасността от травмиране на поясната област не е голяма.
Повдигане пръстите нагоре или в шпиц
При изпълняване на упражнението сгъване на краката трябва особено да се внимава за правилната позиция на глезенната става по отношение на повдигане пръстите нагоре или сгъването на стъпалото. При сгъването на стъпалото пръстите сочат към пода, движението се поема от задните бедрени мускули докато при повдигане пръстите нагоре (пръстите се изнасят към прасците), силно се задействат мускулите на прасците.
Прасците действат особено активно в началото на концентричната контракция. Също така повдигането на пръстите нагоре стимулира по-голямото участие на седалищните мускули, което още повече отклонява въздействието върху задните бедрени мускули. И отново при сгъването на стъпалото може да се движи по-малка тежест, но трениращият набляга повече на задните бедрени мускули. Освен това, съсредоточаването върху задните бедрени мускули се получава с по-голяма амплитуда на движението.

sgyvane_na_kraka_ot_stoej


Изпълнение
1. Упражнението за сгъване на краката от стоеж се изпълнява на машина за сгъване на краката от стоеж. Като заемете изправено положение с главата изправена нагоре с гръб изправен и опрян на облегалката, поставете предната област на бедрото на специалното тапицирана опора.
2. Поставете ролера напреко на ахилесовото сухожилие. Уверете се, че ролерът не се търкаля към прасеца при завършване на концентричната фаза на контракцията по време на изпълнението на движението. Ако ролерът се остави да мине по прасеца, кракът се повдига нагоре, а не се получава силна мускулна контракция на задните бедрени мускули. Трябва също да се убедите, че ролерът не се спуска твърде ниско към петата, откъдето може да се изплъзне по време на концентричната фаза на контракцията и да предизвика рязка разлика в натиска, което лесно може да доведе до травми на коляното и поясната област.
3. Щом се уверите, че ролерите са правилно поставени, наклонете се леко напред, за да заемете правилното изходно положение. Трябва да подчертаем, че правилното положение не налага да се наклоните напред. Но тъй като движението изисква действие на тазобедрената става, трябва горната и долна част на трупа да се нагодят към ъгъла на изпълнение на движението. Накланяйки се леко напред в началото също така води до по-малка вероятност от наклон напред в началото на концентричната фаза.
4. Изпънете пръстите право напред и започнете изпълнението на концентричната фаза на движението, като повдигате тежестта бавно, съкращавайки задните бедрени мускули през цялата им амплитуда на движение. Щом стигнете в напълно разгъната концентрична фаза стегнете задните бедрени мускули и пребройте до две. Трябва да устоите на желанието да се наклоните напред при изпълнение на концентричната фаза на контракцията. Освен това, трябва да устоите и на силното желание да извъртите крака настрани, което би акцентирало върху мощните двуглави бедрени мускули. Съсредоточете вниманието върху това да стегнете трите задни бедрени мускула по време на движението, за да стимулирате равномерното развитие на задното бедро.
5. Започнете ексцентричната фаза на контракцията. като спускате бавно съпротивлението надолу към изходното положени. Трябва силно да противодействате на гравитацията и на желанието да отпуснете бързо тежестта по време на редактиращата фаза на движението. Трябва да се концентрирате изцяло, за да не оставите тежестта да премине през ексцентричната фаза твърде бързо. Ако се остави да падне бързо надолу, ще усетите ефекта на „изтласкване" в завършването на ексцентричната фаза на контракцията.
Ако усети и най-малкото изтласкване в края на ексцентричната фаза трениращият се излага на опасност от травми в колената, поради това че бедрото е притиснато към предната опора, коляното е поставено в положение, при което може да се получи преразтягане. В този сучай връзката на капачката на коляното е изложена на риск.
Важно
1. Заемете правилно изходно положение с тяло леко наклонено напред и глава вдигната високо и ролери, поставени напреко на ахилесовото сухожилие.
2. Работете с изключително лека тежест и използвайте движения с бавни контракции.
3. Съсредоточете се върху стимулиране на трите задни бедрени мускула, а не само върху най-мощния двуглав бедрен мускул.
4. Стегнете задните бедрени мускули в края на концентричната фаза на контракцията.
5. Стремете се да избягвате каквото и да е изтласкване при завършване на ексцентричната фаза на контракцията.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.24981117248535 Seconds