Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи

Глицеринов сапун с екстракт от охлюви
Глицеринов сапун с екстракт от охлюви
1.50 BGL
Купи

Livervitol
Livervitol
29.90 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи
Тениска Ironfuckers
Тениска Ironfuckers
25.00 BGL
Купи
Explode Mass Gainer 1 kg
Explode Mass Gainer 1 kg
28.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Сгъване на шията (свободна тежест от лицев лег) - Trapezius
Към упражнението със сгъване на шията има два подхода. Единият е лицев лег, а другият е стоеж. Най-често се изпълнява от стоеж. Тук възникват обаче няколко проблема. Стоежът се предпочита, защото дава възможност за сгъване и разгъване. Както се случва с двойния ефект, нито сгъването, нито разгъването се изпълняват както трябва. Стоежът изисква горната част на трупа да е под ъгъл от 45°, за да се постигне необходимата амплитуда на движението при сгъване. Дори и да приложим правилно въздействието върху мускулите на шията, когато наведем главата (фазата на сгъване), амплитудата при вдигането (разгъване) на главата е извънредно ограничено. Ако наведем главата назад повече от това, трябва да разгънем шията извънредно много, което е изключително опасно и нежелано.


Огромно значение на избора на тежест и на правилното изпълнение

Това упражнение активира гръднично-ключично-сисовидният мускул и предния, среден и заден стълбести мускули. Сгъването в резултат от навеждането на главата и стягането на шийните мускули кара мускулите от двете страни на шията да изпъкват, което се вижда много ясно с изглед отзад. Макар да е много стимулиращо да видиш как въздейства сгъването върху гръднично-ключично-сисовидния мускул и предния, среден и заден стълбести мускули, от жизнено значение е да не губим мярка при избора на тежест. Освен това, изключително важно е да спазваме стриктно правилната техника на изпълнение, за да се предпазим от сериозни травми и да постигнем желания ефект.

Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение в лег на хоризонтална добре закрепена лежанка. Гърбът ви трябва да е с цялата си площ върху лежанката, а главата леко повдигната от края й, така че да позволи свобода на движението при сгъване и разгъване на шията. Краката трябва да са с цяло стъпало на пода, за здрава опора.
2. Започнете упражнението само с тялото си, докато овладеете движението напълно, и постепенно включвайте шийните мускули в поемането на товара. Не след дълго може да експериментирате и с наглавник и съвсем леко съпротивление.
3. Не опирайте главата на лежанката и не я дръжте успоредно на пода.
4. Започнете концентричната фаза, повдигайки леко главата си нагоре. Трябва да държите рамената ниско, за да насочите движението в желаната посока.
5. Завършете концентричната фаза, като вдигнете главата и я издърпате към гърдите. Не опирайте брадичка до гърди, защото това ще натовари силно задните шийни мускули. Стягането на мускулите трябва да е леко и постепенно, а не рязко. Дръжте тялото в тилен лег и не повдигайте рамената от лежанката.
6. Задръжте в крайната точка на съкращението до две, като продължавате леко да стягате шийните мускули. Не притискайте главата към гърдите по-нататък от крайната точка на нормалното движение, тъй като това може да увреди задната област на шията.
7. Започнете ексцентричната контракция, навеждайки главата надолу чрез силно мускулно съкращаване на същите мускули, които използвахте и при вдигането й. Не забравяйте, че ексцентричната фаза не означава просто отпускане на главата. Ако усещате загуба на мускулен контрол, докато използвате само тежестта на тялото си, бъдете сигурни, че при използване на съпротивление, грешката ще бъде съвсем осезателна.
8. Завършете ексцентричната фаза, спускайки главата до положение успоредно на пода. Внимавайте да не я приведете надолу твърде бързо. Не я протягайте много назад, защото удължената амплитуда на движение може да доведе до сериозни травми. Ако използвате само тежестта на тялото си, извършвайте бавни мускулни съкращения. Това е още по-валидно, когато работите със съпротивление.
Бележки
1. Използвайте тежестта на тялото си като съпротивление и изпълнявайте движението с бавни мускулни съкращения.
2. Не повдигайте рамената си от лежанката при вдигането на главата.
3. Не опирайте главата си с брадичката до гърдите със силно движение, защото може да получите сериозна травма.
4. Трябва да спускате съвсем бавно главата си в ексцентричната фаза и да усетите, къде точно е успоредната равнина, в която трябва да завършите движението и да не разгъвате отвъд нея.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.23271298408508 Seconds