Сгъването с дъмбели от седеж може да бъде изпълнявано с редуване на ръцете или с двете ръце едновременно. Препоръчваме варианта с двете ръце едновременно за постигане на по-добър баланс. Стабилността на лежанката дава възможност за по-добър контрол при изпълнението с двете ръце едновременно отколкото при положение стоеж. Този вариант позволява дъмбелите да се движат в една и съща равнина. При него от спортиста се изисква да изпълнява едни и същи движения и с двете ръце.

Разнообразието на движенията с дъмбели се илюстрира и чрез прилагане на външен хват. Вместо дъмбелите да се движат право нагоре и напред с кокалчетата на ръцете напред, те се изнасят встрани под ъгъл 45°. Ако дъмбелите първоначално се държат встрани от тялото, натоварването на рамената ще се увеличи завъртането на китките, докато се вдигат тежестите, е по-трудно.
Опасността от нарушаваме на правилната форма на изпълнение
Съществува голяма опасност да се наклоним напред и след това назад, като залюляваме дъмбелите и изпълняваме движението по инерция. Освен това, изпитваме естественото желание да включим и рамената и да позволим и на предмишниците да поемат по-голямата част от натоварването. Тенденцията към сгъване на китките е по-силна и е трудно да се поддържа желаното свръх-разгъване по време на движението. Не е лесно то да се изпълнява в необходимата равнина, тъй като съществува естествен стремеж дъмбелите да се изнасят напречно пред тялото, а не право нагоре до страни на тялото срещу земното притегляне. Не забравяйте, че не трябва да се скъсява амплитудата на движение на лакътните стави, за да се активират максимално бицепсите.



Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение в седеж в края на добре закрепена лежанка с изправена глава и стегнат и изпънат гръб.
2. Хванете двата дъмбела в подхват и поставете ръцете под ъгъл от 45° напред и встрани с напълно разгънати надолу ръце. Дланите трябва да са успоредно на палците за оптимално стимулиране на късата глава на бицепсите.
3. Започнете концентричната фаза чрез мощно нервно импулсиране на бицепсите, за да осигурите силно сгъване на лакътните стави при вдигането на тежестите нагоре.
4. Трябва да се съсредоточите върху вдигането на дъмбелите право нагоре и да не се поддавате на естествената тенденция да ги движите към тялото в хоризонтална посока. Трябва също така да противодействате на желанието да повдигате лактите по време на вдигането, тъй като това би намалило значително амплитудата на движение.
5. Не се накланяйте назад в края на спускането, за да облекчавате движението.
6. Вдигнете дъмбелите до крайното положение на концентричната фаза, като поддържате постоянно китките извъртени навън.
7. Стегнете бицепсите в горната точка на вдигането, за максимална интензивност на движението.
Забележка: Трябва да изнесете лактите напред и нагоре в края на вдигането за по-голяма амплитуда на концентричната фаза и така ще стимулирате по-силно дългата глава на бицепсите.
Съществува обаче опасност да повдигнем лактите по време на движението, а не в крайната му точка, което би намалило ефекта върху късата глава на бицепсите. Препоръчваме да държите лактите си надолу, назад и близо до тялото през цялото изпълнение на упражнението, за да не жертвате стимулирането на късата глава.
8. Започнете ексцентричната фаза чрез разгъване на лакътната става, за да спуснете тежестта до изходното положение. Насочете цялото си внимание и противодействайте на силите на земното притегляне, за да не позволите те да поемат контрола над движението.
9. Завършете ексцентричната фаза, спускайки ръцете до пълното им разгъване. Не скъсявайте движението и не облекчавайте ефекта от разтягането на бицепсите.
10. Не залюлявайте тежестите назад в края на спускането им и не придавайте инерция на следващата концентрична фаза. Главата трябва да е вдигната, а гърбът стегнат и изпънат във вертикално положение през цялото време без наклон напред в ексцентричната фаза.


Бележки
1. Изпращайте силни нервни импулси към бицепсите, за да намалите натоварването на рамената.
2. Поддържайте извъртането на китките навън за максимално стимулиране на бицепсите.
3. Не се накланяйте назад.
4. Насочете вниманието си изцяло към противодействие на силите на земното притегляне по време на ексцентричната фаза и не залюлявайте тежестите назад, за да не извършвате по инерция на следващата концентрична фаза.