Сгъването с дъмбели с наклон представлява още един вариант на упражнение насочено към мускулите на предната мишница. Лактите и рамената са разположени на една линия, тялото е поставено под наклон, а движението се изпълнява в посока, обратна на земното притегляне. Наклоненото положение на тялото дава възможност силата да атакува директно мишничния мускул и бицепса, което увеличава напрежението по време на движението. Упражнението трябва задължително да се изпълнява вертикално, за да се извлече максимална полза от него.

Това упражнение може да се изпълнява с двете ръце едновременно или с редуване на ръцете, с подхват или „тирбушон" (от надхват под ъгъл до подхват). Тук ще анализираме изпълнението с подхват с двете ръце едновременно. То дава по-добър баланс от редуването на ръцете и по този начин тенденцията към повдигане от лежанката е по-слаба. Подхватът дава възможност за насочване на движението и към двете глави на бицепса и затова избираме него, а не „тирбушона". Може да експериментирате и с други варианти на движението, за да изберете най-подходящия подход за постигане на точно определената цел. Независимо от това, кой подход сте избрали, задължително е (както при всички останали упражнения със сгъване) китката да е извърната навън в края на вдигането, за да се постигне максимална полза от това много ефективно оформящо упражнение.
Значението на правилния подбор на тежестта
От особено значение е упражнението да се изпълнява прецизно, за да се постигне оформящият ефект на концентрираните движения. Както често се случва, особено при тях, правилният подбор на съпротивление е първата стъпка към спазването на методиката. Не е необходимо да блъскаме с големи тежести.
Концентрираните упражнения трябва да се изпълняват с пълното съзнание, че прекомерното количество съпротивление анулира положителния ефект и често води до травми. Съществуват различни упражнения за придвижване на маса и при тях се прилагат големи натоварвания. Концентрираните движения обаче изискват спазване на правилната методика.


Избягване на обичайните грешки
Съществуват редица обичайни грешки и избягването им ще доведе до извличане на най-голяма полза от упражнението, а също така и до избягване на травми. Най-често срещаните грешки са:
А. Повдигане на лактите по време на вдигането - Съществува силна тенденция към повдигане на лактите, за да се избягва съкращаването на бицепса и мишничния мускул срещу силите на земното притегляне. Поради наклона на тялото и посоката на силата право към мускулите на предната област на мишницата (с лека помощ от страна на рамото), напрежението в бицепса и мишничния мускул е по-голямо от това при изпълнение на обикновената преса.
Тялото се стреми да облекчи съкращаването на бицепса. Чрез повдигането на лактите неговата интензивност силно намалява и движението може да се изпълнява по-безболезнено. По този начин обаче броят на възбудените двигателни единици в бицепса силно намалява, защото сгъването не продължава през цялата амплитуда на движение.
Б. Изтъняване на вдигането по инерция - Понеже е трудно да се движи съпротивлението право нагоре и надолу, когато тялото е под наклон, съществува опасност да се наклоним напред и след това с пружиниращо движение да се повдигнем от лежанката и така да придаваме инерция при движението в концентричната фаза. Това кара лактите да се изнасят пред тялото, а не да стоят надолу, назад и плътно до него, както би трябвало да бъде. Движението на лактите намалява силно интензивността на съкращенията на бицепса и мишничния мускул и по този начин се ограничава ефекта от упражнението.
В. Невъзможност да се държат дланите нагоре - Изисква се силна концентрация, за да се държат дланите нагоре, защото земното притегляне действа по-силно, когато тялото е под наклон. С нарастване на натоварването бицепсът се стреми да намери по-облекчаващ ъгъл и така се отклонява от вертикала. Дъмбелите се изнасят напречно пред тялото, а не право нагоре от двете му страни и палците минават над малкия пръст. Това намалява интензивността на силата, въздействаща върху бицепса, а товарът се поема от мишнично-лъчевия мускул на предмишницата.
Г. Промяна на наклона на тялото - Друго отрицателно отклонение от изнасянето на дъмбелите напряко е отделянето на тялото от лежанката под влияние на тежестта. Така движението се изпълнява, като тялото е по-скоро във вертикално положение и съответно не получаваме резултата, свързан с изпълнение на упражнението под наклон. Освен това, когато изнасяме тежестите пред тялото, а палците са водещи, възможността да приложим силно завъртане на китките в края на движението е минимална.
Д. Залюляване на дъмбелите зад линията на тялото - съществува тенденция да се залюляват дъмбелите зад тялото в крайната точка на ексцентричната фаза, поради наклоненото положение на тялото, което (както вече споменахме няколко пъти) действа с още по-голяма сила върху мускулите на предната страна на мишницата. То също така натоварва по-силно рамената. Ако позволим на тежестите да преминат с по-голяма амплитуда, предната глава на делтовидните мускули още повече се натоварва.
Важно е тежестите да се спускат чрез силно мускулно съкращение (за противодействие на съпротивителните сили на гравитацията) чрез бавно разгъване на ръцете надолу отстрани на тялото, без да преминават зад рамената. Важно е да ги спрем напълно преди да започнем следващата концентрична фаза. Трябва да знаем, че освен риска от травми залюляването на ръцете не дава възможност за пълна амплитуда на съкращението на мишничния мускул и бицепса и силно намалява ефекта от упражнението.
Изпълнение
1. Заемете правилно изходно положение в стоеж на лежанка под наклон, като се облягате с гръб върху облегалката. Гърбът ви трябва да е изцяло опрян на облегалката през цялото време. Главата трябва да е в синхрон с наклона на тялото непрекъснато. Възможно е да се използва и наклонена лежанка за стоеж, но тъй като повечето такива уреди са под остър ъгъл (60-70° ) и дори повече (35-45°) препоръчваме да се използва лежанка за седеж. Помнете, че основната полза от положението на тялото под наклон е засилената интензивност на съкращенията на бицепса - колкото по-голям е ъгълът толкова по-малък е ефектът.
2. Хванете два дъмбела с под хват и дръжте ръцете напълно разгънати в изходното положение. Те трябва да са леко извърнати навън за по-лесно завъртане на китките. Ако са поставени право напред, съществува тенденция китките да се извъртят навътре и палците да преминат над дланта по време на движението.
3. Запазвайки правилната стойка с гръб и глава опрени на облегалката, бавно вдигайте дъмбелите нагоре чрез силно мускулно съкращение на лакътната става. Трябва внимателно да започнете вдигането с пълен синхрон без да изхвърляте тежестите нагоре. Не се накланяйте напред и не изнасяйте рязко тялото си назад с пружиниране от облегалката, за да облекчавате вдигането. Внимавайте да държите дланите винаги нагоре в подхват.
4. Завършете концентричната фаза, вдигайки дъмбелите до пълно разгънато крайно положение, така че тяхната най-ниска точка да е на нивото на рамената.
5. Трябва силно да стегнете бицепса и да подчертаете завъртането на китките в края на вдигането за още по-голямо стимулиране на бицепса. Не изнасяйте дъмбелите пред тялото, изпълнявайте движението встрани.
6. Започнете ексцентричната фаза след бавно сваляне на тежестта със силно стимулиране на бицепсите, за да противодействате на мощните сили на гравитацията, които има опасност да поемат контрола над движението. Трябва да противодействате над желанието да се наклоните напред при спускането на тежестта, особено в края на серията, когато умората се натрупва.
7. Завършете ексцентричната фаза, спускайки тежестта до крайно разгъване. Предмишниците трябва да са в една линия спрямо мишниците. Завършете ексцентричната фаза бавно с пълен мускулен контрол над движението.
8. Насочете цялото си внимание към това да не позволявате на тежестите да минават зад рамената в края на ексцентричната фаза. Дръжте гърба и главата опрени на облегалката, за да запазите правилната стойка през цялото упражнение.
Бележки
1. Заемете и запазете правилната стойка с гръб върху лежанката колкото може по-дълго и глава на нивото на тялото.
2. Използвайте бавни силно синхронизирани съкращения в началото на концентричната фаза, за да не изхвърляте рязко тежестите, което може да доведе до скъсване на мускулни влакна в бицепсите и да натовари свързването им със сухожилията.
3. Изпращайте силни нервни импулси но време на ексцентричната фаза, за да не позволите гравитацията да поеме контрола над движението при спускането на тежестите.
4. Насочете вниманието си към преодоляване на опасността от залюляване на тялото и последващото го пружиниране от облегалката за придаване инерция на движението.
5. Дланите трябва да са нагоре през цялото движение, а в края на вдигането бицепсите трябва да се стегнат.
6. Не залюлявайте ръцете назад в края на ексцентричната фаза.