Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Creatine Monohydrate Pure 500gr
Creatine Monohydrate Pure 500gr
26.00 BGL
Купи

L-carnitine capsules
L-carnitine capsules
28.00 BGL
Купи

BCAA Amino Powder
BCAA Amino Powder
19.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Къси панталони Explode
Къси панталони Explode
32.00 BGL
Купи
BCAA Amino Powder
BCAA Amino Powder
19.00 BGL
Купи
Rhodosorb-FARER 200 gr.
Rhodosorb-FARER 200 gr.
5.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Сгъване с дъмбели с обратен наклон - Biceps
Полезното въздействие на сгъването с дъмбели под наклон е още по-голямо при варианта на упражнението с обратен наклон. Спортистът застава с лице към лежанката под наклон (може да се използва лежанка за седеж или за стоеж), а гръдният му кош ляга изцяло върху нея за опора на тялото. Ръцете са напълно разгънати от двете му страни перпендикулярно на пода. Стойката и съответното сгъване на лакътната става с повдигане на предмишниците право напред силно акцентират върху мишничните мускули в първата 1/3 до 1/2 част от амплитудата на движение върху късата глава на бицепсите, а в последната 1/3 върху дългата глава.


Вариантът с обратен наклон дава възможност за посока на силата, която не можем да постигнем чрез други упражнения. В резултат бицепсът се стимулира много повече и затова упражнението се счита за много ефективно. Колкото и странно да е обаче, рядко го срещаме в тренировъчните програми с обратно съпротивление. Съветваме спортистите, които се стремят към високи постижения, да включат в комплекса от упражнения и сгъването с обратен наклон за по-силно стимулиране, растеж и развитие на мишничните мускули и бицепсите. Подчертавам, че това упражнение е оформящо и при него не трябва да се използва голямо съпротивление, за да се постигне желания ефект без опасност от травми.
Рамената са силно уязвими при обратния наклон
Поради обратния наклон, рамената са изнесени малко по напред от нормалното им положение спрямо лактите. Това, заедно с обратния наклон, насочва силата директно към равнината. Необходимо е особено внимание, за да се насочи въздействието към мишничните мускули и бицепсите, а не към рамената.
Изборът на лежанка и наклонът й са от огромно значение
За изпълняването на това упражнение може да се използва лежанка за стоеж или седеж. И тук подчертаваме, че лежанката за стоеж е под твърде голям наклон (около 60°), за да постигнем оптималния ефект. Лежанката за седеж дава възможност да се променя ъгълът и да се използва наклон около 45°, който е по-ефективен. И двата вида лежанки са удобни за изпълнение на движението. Трябва да подчертаем, че ъгъл по-малък от 45° би довел до по-голямо въздействие върху дългата глава на бицепса. Той обаче излага рамената на по-голяма опасност и затова не го препоръчваме.
Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение с лице към облегалката на наклонена лежанка за седеж. Гърдите трябва да са плътно притиснати към облегалката, а главата да е изправена над нея.
2. Хванете дъмбела с подхват и разгънете ръцете напълно в изходно положение. Може да се използва и надхват под наклон със завъртане към подхват (тирбушон). Експериментирайте с двата подхода, за да определите кой е най-подходящ за вашите цели.
3. Започнете концентричната фаза, чрез силно нервно стимулиране на мишничния мускул и бицепса, за да намалите натоварването на рамото, и вдигайте тежестта чрез разгъване на лакътя.
4. Започнете вдигането на тежестта със силно синхронизиране на съкращенията на предните мишнични мускули, а не на рамото. Лактите дръжте надолу, назад и плътно до тялото за максимална интензивност на съкращенията през цялото движение.
5. Трябва   да насочите вниманието си изцяло върху това да не се накланяте назад и да движите тежестта по инерция. Освен че намалява интензивността на съкращението на бицепса, наклонът назад води и до извиване на гърба назад, което може да причини блокиране на междупрешленните стави и травми в поясната област.
6. Изпълнявайте движението право перпендикулярно спрямо пода. Съществува голяма опасност да изнесете тежестта нагоре под лежанката към гърдите си, а не към рамената. Дръжте дланите нагоре за максимално стимулиране на бицепса през цялото време.
7. Вдигнете тежестта до крайното положение и стегнете силно бицепса.
8. Трябва силно да завъртите китката, за да увеличите напрежението в бицепса. Задръжте тежестта в напълно разгънато положение в горната точка на концентричната фаза преди да за почнете ексцентричната.
9. Спуснете бавно тежестта чрез разгъване на ръката надолу и силно нервно импулсиране на бицепса, за да противодействате на гравитацията. Извършвайте бавни мускулни съкращения в ексцентричната фаза, за да не натоварвате рамото. Раменните връзки и сухожилия, както и мускулните снопчета закрепващи се върху бицепсното сухожилие могат лесно да се претоварят, ако оставим тежестта да падне свободно надолу.
10. Завършете ексцентричната фаза до пълно разгъване. Не позволявайте на тежестта да се залюлее зад тялото, за да започне следващата концентрична фаза по инерция.
Бележки
1. Стимулирайте силно бицепса с максимална интензивност на мускулното съкращение и не позволявайте на рамото да участва в движението.
2. Дръжте дланите нагоре за максимално стимулиране.
3. Дръжте гърдите си опрени на лежанката през цялото време и не извивайте гърба назад.
4. Вдигайте тежестга перпендикулярно чрез силни мускулни съкращения и не я изнасяйте под лежанката.
5. Стегнете бицепса в горната точка и завъртете китката в края на движението.
6. Използвайте бавни мускулни съкращения в ексцентричната фаза и не залюлявайте дъмбела, за да не започнете следващата концентрична фаза по инерция.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17857789993286 Seconds