Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Сгъване с хват чук - Arms, Forearm
Hammer Curl
 
Сгъването с хват чук винаги се е разглеждала като упражнение за бицепсите. Това е естествено, тъй като е сгъващо движение. Надхватът под наклон обаче въздейства най-силно върху мишнично-лъчевия мускул на предмишницата. Беше посочено вече, че частичното завъртане на ръцете навътре при използване на извит лост акцентира по-силно върху този мускул отколкото правия лост. Надхватът под наклон, какъвто е при хват чук, още повече активира и поради това упражнението се включва в комплекса за предмишницата. Чрез него работим и върху мишничния мускул и в по-ниска степен върху бицепса. Не забравяйте, че мишнично-лъчевият мускул се разглежда отделно, тъй като не участва нито в предната, нито в задната мускулни групи.
С двете ръце едновременно или с редуване на ръцете
Както при другите преси с дъмбели, и сгъването с хват чук може да се изпълнява с двете ръце едновременно или с тяхното редуване. Препоръчваме редуването на ръцете, тъй като по този начин постигаме изолирано въздействие върху съответната област на мишнично-лъчевия мускул. Редуването на ръцете позволява да се постигне пълна амплитуда и намалява опасността от залюляване по време на изпълнението.
Лактите трябва да запазят правилното си положение


Редуването на ръцете дава възможност лактите да се държат назад, надо лу и близо до тялото. Тъй като можем да се концентрираме върху едната си ръка, тенденцията към разтваряне на лакътя встрани в началото на концентричната фаза е по-слаба. По-малко вероятно е и да ги повдигнем нагоре и напред. Добре е китките да са поставени плоско, защото ако са нагоре лактите ще се изнесат нагоре и напред.
Сгъване с хват чук


1. Заемете правилно изходно положение в нормален стоеж с крака разтворени на ширината на рамената и пръсти леко разтворени. Сгънете коленните и тазобедрени стави, за да поддържате гьрба стегнат и в стабилно положение. Главата трябва да е леко повдигната.
2. Хванете дъмбелите с хват чук и ги дръжте от двете страни на тялото с изпънати ръце. Внимавайте да не ги държите много далеч от тялото, заиюто това ще ви принуди да се наклоните в началото на концентричната фаза. Трябва да ги поставите така, че лостът да е от външната страна на бедрата.
3. Започнете концентричната фаза, повдигайки мишниците нагоре с лактите в неподвижно положение. Трябва да насочвате силни нервни импулси към предмишниците, за да облекчите натоварването на рамената в края на вдигането.
4. Завършете концентричната фаза, вдигайки дъмбела до крайното положение на нивото на рамената. Не изнасяйте лактите напред. Задръжте една секунда и стегнете мишничния мускул.
5. Започнете ексцентричната фаза, изпращайки силни нервни импулси към мускулите на предмишницата (по-точно към мишнично-лъчевия и мишничния мускул), за да не позволите на гравитационните сили да контролират движението.
6. Завършете ексцентричната фаза, бавно спускайки тежестта, без да променяте положението на лактите.
7. Противодействайте на желанието да залюлеете дъмбела надолу и поддържайте мускулен контрол, за да не придадете инерция на движението в началото на концентричната фаза.



Важно:
1. Дръжте лактите надолу, назад и близо до тялото и през двете фази на движението.
2. Не залюлявайте по инерция дъмбела нагоре, а използвайте силно мускулно съкращение на мишнично-лъчевия и мишничния мускули, за да извлечете най-голяма полза от упражнението без да се излагате на опасност от травми в поясната област.
3. Трябва да контролирате изцяло движението в ексцентричната фаза и да не позволите дъмбела да падне надолу, за да не извършите следващата концентрична фаза по инерция.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.10193300247192 Seconds