Популярното упражнение сгъване 21 е вариант на сгъването с щанга от стоеж. Чрез него се въздейства интензивно върху предните мишнични мускули и така то представлява силово движение. То дава възможност да се намали тежестта и да се удължи серията за пълна амплитуда на движението, което допълнително стимулира мишничния мускул и бицепса. Това упражнение е съсредоточено върху долната и горната области на предната част на мишницата. Повишената интензивност и пълната амплитуда имат ефект на помпане за маса на тези два мускула.

В началото на движението спортистът заема нормална анатомична стойка със стандартен надхват малко встрани от тялото. В основата си то е като обикновените сгъвания с щанга , само че движението спира в средата на пълната амплитуда и след това се връща към изходното положение. Това полу-сгьване се изпълнява 7 пъти. В края на седмото повторение щангата се задържа на нивото на кръста и оттам се вдига до средата на нормалната крайна точка за концентричната фаза. След 7 повторения от средната до крайната точка, спортистът спуска тежестта до пълно разгъване на ръцете и изпълнява 7 повторения с пълна амплитуда .


Още по-стриктно спазване на правилната методика
Изпълнението на 21 сгъвания изисква оше по-стриктно спазване на правилната методика поради по-голямата му продължителност и брой на повторенията, при които факторът умора засилва влиянието си. Опасността от читинг нараства. Умствената енергия, вложена в изпълнението отслабва и така се намалява значително броя на възбудените двигателни единици. Вниманието отслабва и се появява склонност към бързо спускане на тежестта в ексцентричната фаза и изтласкването й от бедрата в началото на концентричната. Полученото в резултат на това залюляване значително намалява ефективността на упражнението. Трябва да се поддържа интензивния характер на упражнението. Ако се отстъпи от правилната форма, ползата от него на практика се елиминира.