Кой понякога не се е поддавал на монотонността, водеща до нежелание за тренировки? Когато концентрацията ви се наруши, качеството на изпълняваната тренировка спада и резултатите намаляват или изобщо спират. Вие можете да си дадете почивка, за да поправите нещата, но това, от което наистина се нуждаете, е нов, 1 свеж тренировъчен подход. В моята чанта с магии има един шок - трик, който се състои само от три серии и отнема 7 минути за изпълнение - супер! Това е радикална тренировка за бицепса, която ще подпали мускула. Става въпрос за шокови серии, които са тест за възможностите ви да тренирате и влезнете в зоната на болката.
21 ПОВТОРЕНИЯ за големи ръце. Любимата ми техника за бицепса е един трик, за който може би сте чували вече. Сега ще ви опиша как да направите една комплексна серия с 21 повторения. Заставате прав с щанга в ръцете. Сгъвате щангата от най-долно положение до средата на пътя й седем пъти, после от средната точка до върха още седем пъти и накрая отново отпускате щангата до долу и правите последните 7 повторения в целия обхват на движението отдолу догоре. Така правите 21 повторения като цяло. След загрявка направете три серии от 21. Вие не ще искате и не ще можете да направите повече, няма и нужда!
Някои културисти използват тази техника при стандартното сгъване с щанга, но аз предпочитам да я изпълнявам с дъмбели от седеж на лежанка. Облегалката на лежанката е спусната под наклон. Аз препоръчвам този наклон да бъде около 45 градуса. Този ъгъл ви кара да се съсредоточите върху формата на изпълнение, защото не можете да прилагате помощни движения и читинг в действителност от това положение. Освен че е едно великолепно упражнение за изграждане на масата на бицепса, 21 спомага за изграждането на върха на мускула. Вариантът с изпълнението с дъмбели пък дава едно ограничено движение, спомагащо за натоварването на централната част на бицепса. Аз изпълнявам повторенията с двата дъмбела едновременно. Пожелавам ви добър късмет, ако мислите, че ще можете да редувате ръцете, докато правите 21 с дъмбели.

ЛИСТА С ПРАВИЛАТА
Нека да разгледаме някои от правилата, за да запомните, кога да прилагате шоковите серии върху вашите бицепси.
- Когато правите 21, използвайте средна тежест. Малко по-лека от тази, която нормално използвате за сериите си от 8 до 10 повторения.
-  Сгъвайте двете ръце едновременно. Редуването на ръцете при сгъването ще наруши равновесието на тялото ви, защото вие непрекъснато местите центъра на тежестта си от едната страна на другата. Сгъването на двете ръце едновременно също позволява да се използват по-големи тежести.
-  Приложете два типа ротация при изпълнение на упражнението. В първата част от упражнението, когато ръцете са отпуснати надолу, свийте китката назад към гърба й. Започнете сгъването от това положение, като първоначално изправите китката и после сгъвате ръцете с прави китки до средата на движението. Тук,  където завършват първите 7 повторения, ги завършете, като отново сгънете китката, но този път напред, докъдето ви е възможно.
Второто ми предложение е за вторите 7 повторения. При сгъването на дъмбелите изведете напред малкото пръстче на ръката и се опитайте да докоснете с него рамото в края на движението.
Двата метода наистина изолират бицепса в точката на върхова контракция.
- Ако желаете да добавите още 10 % интензивност, направете задържане на дъмбелите на върха на повторението за една цяла секунда. Това е принципът на Уидър за пиковата контракция и той е един от най-важните и най-лесно приложимите при всички видове  сгъване. Използвайте го без значение кое упражнение правите. Задържайте! Съкращавайте здраво при всяко отделно повторение и задържайте!
- За да направите върховата контракция по-ефективна, опрете лактите в тялото. Не бива да забравяте обаче, че щом започнете да измествате ръцете си встрани, вие намалявате натоварването в бицепсите и увеличавате това в раменете.
- Отпуснете тежестта бавно и ритмично, не отпускайте рязко. Не се оставяйте тежестта да ви води, контролирайте я!
- Ръководете се от вашите усещания, когато хващате дъмбелите. Някои от шампионите културисти съветват дъмбелът да се хваща с ръка, допряна до вътрешния диск. Според тях това осигурява повече естествено натоварване при сгъването, но тази техника няма ефект при мен. Правете това, което според вас е най-доброто и го чувствате така.
- Когато отпускате тежестта, не почивайте в най-долно положение. Не оставяйте ръцете да висят свободно покрай тялото ви. Тази груба грешка ще позволи на бицепсите ви да си отпочинат, преди да започнете следващото повторение. Бицепсите трябва да бъдат в положение на контракция и непрекъснато напрежение през цялото време на изпълнение на упражнението.   Когато  правите сгъване с дъмбели и ръцете се редуват, напрежението също трябва да се поддържа постоянно - дори и при неиграещата ръка. Как се постига това? Дръжте неработещата ръка под напрежение, като я държите с леко свит лакът в около 15 градуса.
ИЗГРАЖДАНЕ НА МАСАТА
Шоковите серии не бива да бъдат бъркани с обичайните изграждащи масата програми, следователно използвайте ги не редовно, а когатоимате нужда да дадете тласък на интензивността си. В моите обичайни тренировки започвам със сгъване с дъмбели от лег на наклонена лежанка, като използвам много тежки дъмбели, защото те изграждат размерите. Също така включвам сгъване с щанга от стоеж и сгъване с дъмбели от седеж. За последното упражнение правя един чисто мой вариант. Играя първото с дясната ръка, после правя повторенията с дясната и накрая с двете и всичко това в една серия. Използвам лека тежест, за да отделя необходимото внимание на контракцията.