Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Тениска EXPLODE 2013 - синя
Тениска EXPLODE 2013 - синя
15.00 BGL
Купи

Sinephrine
Sinephrine
34.00 BGL
Купи

Explode Mass Gainer 5 kg
Explode Mass Gainer 5 kg
115.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Rhodosorb-H
Rhodosorb-H
39.60 BGL
Купи
Explode Silver Pro
Explode Silver Pro
34.00 BGL
Купи
3 вида Л-карнитин
3 вида Л-карнитин
55.00 BGL
43.00 BGL
Спестявате: 12.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Странично вдигане с кабели - Deltoids
Това упражнение въздейства по малко по-различен начин върху делтовидния мускул и е чудесно средство за оформяне и релефност на мишницата и делтовидния мускул.
Усилието е насочено над съпротивлението
Скрипецът с кабели дава възможност усилието да се насочва над съпротивлението. Това променя посоката на силата. Вместо да се движи по права линия, тя е насочена по дъга, докато съпротивлението се движи право нагоре срещу земното притегляне. Така се въздейства по-силно върху връзките между бицепсите и делтовидния мускул и трицепсите и делтовидния мускул.
При този вариант е необходимо да се нагодим към работата с кабели за по-голяма безопасност и ефективност. Налагат се следните промени:
1. По-широк разкрач
2. Повече сгъване в коленните и тазобедрени стави
3. По-голямо разгъване на шията.
Поради това че съпротивлението е встрани от тялото и по-ниско от посоката на усилието е необходимо да заемем по-широк разкрачен стоеж и така да си осигурим по-добра стабилност и равновесие за по-добра опора на гърба и по-ефективно изпълнение на движението. Препоръчва се също и повече сгъване в тазобедрените и коленни стави за стегнат и изпънат гръб. По-широкият разкрач не позволява да се избутваме встрани в началото на концентричната фаза и да избутваме ханша в края на ексцентричната.



Избягвайте сгъването на китката и лакътя

Правилното движение на ръцете може да проверим, като следим дали лакътя или ръката водят в движението. Ако лакътят води, значи той се е сгънал, а ако водеща е ръката, значи че тя е напълно разгъната. Можем да постигнем пълно разгъване на ръката чрез разгъване (а не свръх. разгъване) на китката. Често китката се сгъва, а това води и до сгъване на лакътя, което намалява броя на възбудените двигателни единици.
Избягвайте полегатата равнина на движение
Съществува и силното желание да издърпваме кабелите напреко на тялото, а не успоредно на него. Тогава посоката на движение е под наклон и не дава възможност да се възбудят достатъчен брой двигателни единици в тялото. Този ъгъл, под който действаме в такъв случай облекчава натиска върху средната глава и изнася съпротивлението в страничната равнина.
Не дръжте палците на ръцете нагоре
Отново повтаряме, че когато вътрешните страни на юмруците са нагоре, движението се извършва в наклонената равнина. И обратно, ако оставим палците да се вдигнат нагоре, съществува възможност тежестта да се изнесе назад, а не право нагоре. Когато движението се извършва в наклонената равнина в концентричната фаза, знаем, че не се възбуждат достатъчно двигателни единици в средната глава на делтовидния мускул.
Не се навеждайте напред
Тъй като съпротивлението се движи ниско и встрани от тялото, трябва да противодействаме на желанието да се наведем напред под влияние на притеглящите сили на тежестта и така да облекчим началото на концентричната контракция. Наклонът напред включва в движението мощните гръбни мускули (най-вече трапецовидния и ромбоидните) и намалява въздействието върху делтовидния мускул.
Не избутвайте рязко таза
Избутването рязко от таза е също естествено при вдигането на тежестта, но то предизвиква извиваме на гърба и натоварва повече поясната област дори и от упражнението със свободна тежест. Това се дължи на обратно пропорционалното отношение сила/ съпротивление. Извиването на гърба също така задейства големия гръден мускул и намалява измества акцента от желаната област.
Пълна амплитуда на движение
Трябва да изпълнявате концентричната контракция с пълна амплитуда. Съществува опасност да се прекрати вдигането преди крайната му точка с изпънати ръце. Трябва да задържите до две, за да възбудите максимален брой двигателни единици в делтовидните мускули и да ги подготвите за ексцентричната фаза.
Необходими са бавни съкращенията
Вдигането с кабел встрани изисква по-бавни съкращения отколкото упражнението със свободни тежести, за да не се извършва разгъват рязко раменните, лакътните стави и дори китките н да не се намали броя на възбудените двигателни единици в желаната област.
Противодействайте на гравитацията
Поради посоката на движение, съпротивлението дърпа силно тялото и затова трябва да се изпращат още по-силни нервни импулси към делтовидния мускул, за да се противодейства на гравитационните сили по време на ексцентричната фаза. Съществува голяма опасност да отпуснем хълбоците и сгънем лактите, за да облекчим усилието. Ако това се случи в най-ниската точка на ексцентричната фаза, се получава избутване от таза в началото на концентричната контракция. което силно намалява ефекта от упражнението и може да доведе до травма. Ако избутвате таза, трябва да намалите съпротивлението. Още веднъж подчертаваме, че това е оформящо упражнение и се изисква строго спазване па правилната му техника.

cable size raise


Изпълнение
1. Застанете в разкрачен стоеж на ширината на рамената, с палци на краката леко разтворени навън, коленни и тазобедрени стави сгънати, а гърбът изпънат и стегнат. Главата трябва да е вдигната, а брадичката малко нагоре.
2. Хванете с напълно изпъната ръка кабела надолу и напреко пред тялото. Трябва да държите съпротивлението колкото може по-близо до тялото, за да извършвате движението в страничната равнина и да въздействате върху задната глава. Ако ръката се протегне много напред, се акцентира върху предната глава.
3. В изправен стоеж започнете бавно концентричната фаза, издърпвайки нагоре кабела в страничната равнина до 45° между хоризонтала и вертикала. Трябва непременно:
- да изпънете лактите,
- да разгънете китките,
- да водите с китката, а не с лакътя,
- да държите дланите нагоре и в двете фази на движението.
4. Задръжте до две в крайната точка на концентричната контракция, за да подготвите мускула за ексцентричната.
5. Изпращайте силни нервни импулси към рамената за максимално мускулно съкращаване през ексцентричната фаза.
6. Трябва да държите ръката изпъната в тази фаза, защото съпротивлението е под точката на въздействие на усилието и гравитацията ще ви карат да сгънете лакътя, за да облекчите натоварването на рамото.
7. Не се навеждайте от кръста в края на ексцентричната контракция, за да облекчите натоварването на рамото. Това ще ви принуди да изпълните концентричната фаза по инерция и няма да възбудите достатъчно двигателни единици в желаната област.
8. Не избутвайте от таза, за да започнете следващата концентрична контракция и поддържайте стегната стойка през цялото време.
Бележки
1. Дръжте ръката изпъната и през двете фази на движението.
2. Разгънете китката, за да държите ръката изпъната.
3. Не избутвайте от таза в началото на концентричната контракция.
4. Поддържайте правилната стойка и не се навеждайте от кръста, докато спускате съпротивлението надолу.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.20993614196777 Seconds