Ръката трябва да бъде зад гърба и почти напълно изпъната. Това означава, че трябва съвсем леко да я сгънем в лакътя, за да облекчим рамото. Лекото сгъване на лакътя дава възможност за нормален хват. Преди да изнесем съпротивлението навън и нагоре обаче, задължително е да изпънем ръката надолу. Ако тогава лакътят е сгънат, той ще бъде водещият на движението и така то ще се насочи към трицепса.
Започнете концентричната фаза с бавно разгъване на ръката надолу, докато тя се изпъне в страничната равнина. Не я изнасяйте навън сгъната, а напълно изпъната.
Ако сгънете тазобедрените и коленни
стави малко повече, ще намерите подходящата изходна точка за упражнението. Не избутвайте с таза, за да придадете инерция на движението, и не се накланяйте в обратна на активната страна на тялото. Задължително е да поддържате правилната стойка през цялото време и така ще извлечете максимална полза за съответната област на делтовидния мускул.
Внимавайте да не сгъвате ръцете и след това да разгъвате предмишницата по време на концентричната реакция. Дланта трябва да е непрекъснато нагоре за максимално акцентиране върху задната глава. Съществува опасност да вдигнете палеца нагоре и това насочи движението към предната глава.
Необходимо е също да избягвате издърпването на кабела назад при вдигането му. Важно е да се извършва движението в страничната равнина, за да се постигне максимален ефект върху задната глава.
Не се накланяйте напред в концентричната фаза в стремеж да придадете инерция на вдигането. Изпълнявайте цялото движение с бавни мускулни съкращения.
Изпълнение:Основните положения на правилното изпълнение са същите като при издърпването на кабел встрани, само че вместо съпротивлението да се движи нагоре пред тялото, то се издърпва зад гърба.
1. Застанете в разкрачен стоеж на ширината на рамената, с палци на краката леко разтворени навън, коленни и тазобедрени стави сгънати, а гърбът изпънат и стегнат. Главата трябва да е вдигната, а брадичката малко нагоре.
2. Хванете с напълно изпъната ръка кабела надолу и напреко пред тялото. Трябва да държите съпротивлението колкото може по-близо до тялото, за да извършвате движението в страничната равнина и да въздействате върху задната глава. Ако ръката се протегне много напред, се акцентира върху предната глава.
3. В изправен стоеж започнете бавно концентричната фаза, издърпвайки нагоре кабела в страничната равнина до 45° между хоризонтала и вертикала. Трябва непременно:
- да изпънете лактите,
- да разгънете китките,
- да водите с китката, а не с лакътя,
- да държите дланите нагоре и в двете фази на движението.
4. Задръжте до две в крайната точка на концентричната контракция, за да подготвите мускула за ексцентричната.
5. Изпращайте силни нервни импулси към рамената за максимално мускулно съкращаване през ексцентричната фаза.
6. Трябва да държите ръката изпъната в тази фаза, защото съпротивлението е под точката на въздействие на усилието и гравитацията ще ви карат да сгънете лакътя, за да облекчите натоварването на рамото.
7. Не се навеждайте от кръста в края на ексцентричната контракция, за да облекчите натоварването на рамото. Това ще ви принуди да изпълните концентричната фаза по инерция и няма да възбудите достатъчно двигателни единици в желаната област.
8. Не избутвайте от таза, за да започнете следващата концентрична контракция и поддържайте стегната стойка през цялото време.
Бележки:1. Трябва да използвате съвсем малко съпротивление, за да изпълнявате правилно упражнението.
2. Не отпускайте тялото си в края на ексцентричната контракция.
3. Не избутвайте таза встрани в началото на концентричната контракция.
4. Не сгъвайте лактите, за да не ги разгъвате след това, тъй като ще насочите движението към трицепса, а не към рамото.
5. Дръжте през цялото време дланите нагоре, за да стимулирате задната делтовидна глава. Ако палците се вдигнат нагоре, ще се активира предната област на делтовидния
мускул.
6. Не правете рязко движение с кабела, за да започнете концентричната фаза. Движението трябва да се извършва с бавни контролирани мускулни съкращения за възбуждане на максимален брой двигателни единици в желаната област.
