|
„Сгъванията с щанга с чиитинг нямат равни на себе си за маса в бицепсите. Започвам с щанга на бедрата, хват-колкото ширината на раменете, и подбутвам началото на движението с леко мърдане на тялото. Това дава достатъчно инерция да се прескочи всяка критична точка. Стигам до пълно сгъване и бавно спускам щангата. Тъй като дланите ми са нагоре, използвам плюса от супинацията - връх в главата на бицепса и плътност в сърцевината му. Правя 5 до 8 серии с по 8-12 повторения. Второто ми упражнение за маса е сгъване с дъмбели от полулег. Предпочитам малък наклон, защото позволява пълно разгъване и стречинг с опъване в долно положение. А законите на мускулната кинетика гласят, че колкото е по-голямо първоначалното опъване на мускула, толкова повече мускулни влакна ще ангажира при свиването - значи и по-голяма маса. Тук използвам най-голямата тежест, с която правя 8 серии с по 8-12 повторения, спускайки бавно за задържане на напрежението. Направите ли тези две упражнения правилно, други за маса няма да ви трябват."
Арнолд Шварценегер, „Мистър Олимпия 1970-1975, 1980"
„Трапецовидните мускули се тренират или с гърба, или с раменете, тъй като са функционално свързани и с двете мускулни групи. Лично аз смятам, че мога да вложа повече мощ в трапеца и да го изморя по-пълно, когато го тренирам в ден, който е отделен от гърба, обикновено след тренировката на раменете. Двете ми любими упражнения са мъртва тяга и повдигане на раменете от седеж с ЕZ щанга. Без първото няма добър трапец; що се отнася до второто смятам, че то е най-доброто изолиращо движение. Сядам на табуретка или на ръба на лежанката с ЕZ щанга под задната част на бедрата. Центърът на лоста сочи надолу за по-голяма амплитуда и нататък просто повдигате раменете. Често виждам как някои слагат по 180 - 200 кг на щангата и после почти не мърдат рамене. Тук обаче няма тарикатлъци - не се ли движат раменете, не мърда и щангата."
Майкъл Франсоа, „Мистър Арнолд класик 1995"
„Наричам любимото си трицепс упражнение стречинг за трицепса, но то е известно и като френска преса или екстензия с две ръце. Аз обаче го изпълнявам на макара. Тук е важно да сложите голяма тежест за около 8 повторения, но още по-важно е да не използвате като лост горната част на ръката и тя да не мърда. Ако лежите, лактите трябва да сочат право нагоре, ако сте прави, те пак трябва да сочат нагоре от ушите. В горно положение винаги разгъвайте ръка докрай - това дава пикова контракция на трицепса. Спускането трябва да е по-бавно от вдигането и да усещате как тежестта разтяга трицепса при старанието ви да я удържите. Обикновено това е единственото упражнение в програмата ви, което не е в суперсерия и то е първо по ред. Всяко повторение е много стриктно, като завършвам всяка серия с две форсирани повторения.
Серджо Олива, „Мистър Олимпия 1967-1969" |
