Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Тилен лег - техники - Chest
Бил Стар
То е най-популярното упражнение - няма друго, което да въздейства върху толкова много мускули и свръзки от горната част на тялото (изтласкването от полулег удря същите мускулни групи, но там тежестите са по-малки и то не се счита за така ефективно). То е толкова разпростране­но и защото е просто и лесно движение, което може да се изпълнява навсякъде. Но тук се крие опасността. Малцина обръщат внимание на правилната техника - повечето мислят, че е достатъчно да легнат и да движат щангата нагоре-надолу. Лошата техника може да причини проблеми в лактите, раменете и ротаторната група, но не упражнение­то е виновно - при правилна техника то е напълно безопасно и сигурно. Рискът възниква, когато тежестта е прекалено голяма или при постоянно използване на лоша техника. Затова следните забележки ще са ви от полза. Ако ги „прило­жите" в тренировките, намалявате и риска от травми, и увеличавате тренировъчните тежести.
Стъпи здраво на пода!
Може да ви се струва елементарно, но ако се огледате в залата, ще видите как при много трениращи краката висят или са стъпили съвсем леко на пода. Това е неправилно и има обратно въздействие върху вдигането, особено при големи тежести. Добрият „тласкач" стъпва здраво и плътно на пода още при сядането на лежанката и запазва тази позиция по време на цялото движение. Краката не трябва да мърдат, да се плъзгат или вдигат. От друга страна когато щангата стигне критичната точка при вдигането, можете да вложите още мощ в щангата от стъпалата чрез краката, гърба, раменете, гърдите и ръцете.
Залепи тяло плътно за лежанката!
И тук идеята е същата - да създадете солидна основа, чрез което да вдигате по-големи тежести. Мнозина се пльосват на лежанката и дори се въртят, докато щангата се движи. Съветвам ви да смятате тялото си за част от лежанката още преди да хванете щангата - залепете седалището, раменете и гърба колкото можете по-плътно за нея и запазете това положение по време на цялата серия.
Използвай сигурен хват!
Такъв, при който палецът обвива лоста от другата страна на пръстите, а не фалшивия хват, при който и 5-те пръста са от едната страна. Мнозина мислят, че по втория начин ще изтласкат по-голяма тежест, но това изобщо не е за начинаещи и крие опасност за всеки, без значение колко е силен. Щангата се плъзва от дланите много бързо и може да изненада всеки, а тъй като е над главата ви, резултатите могат да бъдат ужасни. Който тренира сам дори не трябва и да си помисля за такъв хват. Освен това при първия хват можете да контролирате много по-добре щангата. При всеки максимален опит или в последните повторения на някоя тежка серия щангата винаги клони напред към средата на тялото. Ако пръстите не са обвити около нея, трудно ще контролирате движението й в правилната посока, освен ако не направите мост - да вдигнете таза от лежанката. А това е лош навик, изключително стресиращ за рамене и лактите и в дългосрочен план намалява ефикасността на упражнението.
Дръж китките стегнати и прави!
Честа грешка при начинаещите е да правят спираловидни движения с китките, мислейки, че те ще им помогнат да вдигнат щангата. Точно обратното - винаги когато при изтласкването въртите китки, „разводнявате" силата, създадена от изтласкващите мускули. Стегнатите и прави китки препредават по-ефикасно силата в щангата, сваляйки така голяма част от стреса от тези крехки и деликатни стави. Ако сте свикнали да въртите китките като тирбушон, обвийте ги с ленти или бинт - така укрепвате и обезопасявате ставите, а визуално това ви напомня да ги държите стегнати и прави.
Предмишниците да са винаги вертикални!
Едно от най-объркващите неща при изтласкването е да разберете къде точно да е хватът. Всички сме различни и точното място варира според дължината на ръцете, пропорциите на тялото и върху кои мускули искате да работите. Има прост начин да определите къде да хванете щангата без значение от размерите или целите - там, където лактите ще са винаги точно под китките. Това значи, че предмишниците трябва да са вертикално към пода. Тогава те предават мощта нагоре и запазват правилната посока на движение на щангата - вертикално. Иначе същата тази сила отива да бута щангата ненужно навън или навътре, т.е. хабите енергия напразно.


Задръж дъх при изтласкването!
След всичко дотук е ред и да поемете дълбоко дъх. Мнозина съветват при вдигането да се диша - това е добре, ако тежестите са малки, а повторенията много, но не върши работа при големи тежести. Задържането на дъха стяга диафрагмата, създавайки положително налягане в гръдния кош. Трябва ви точно това - ако дишате, диафрагмата трябва да се отпуска, а това намалява мощта ви. Задръжте дъха до следващото повторение - то отнема 1 -2 секунди, така че няма опасност да се задушите.
Направи пауза с щанга на гърдите!
Тя е много важна при състезанията по силов трибой, но и без тях задържането на щангата на гърди е добра идея. Така отстранявате грозния навик да оттласквате щангата обратно от гърдите. Някои го правят толкова рязко, че могат да си счупят гръдната кост. Движението вече не е изтласкване от лег, а цирков трик. Тази техника е и една от главните причини за травми в ротаторната група, но е опасна и за лактите, раменете и меките тъкани на гърдите. Още една причина да не го правите е, че с него прескачате някои от мускулите, които искате да засилите - като предните делтоидуси и части от гърдите. Ако вече сте затвърдили този самозащитен рефлекс, трябва да заучите движението наново. Доказателството, че от държането ще има полза, е мускулната треска на следващия ден.
Контролирай щангата!
Никога не пускайте щангата надолу или да излизате извън линията на движение. Тя трябва да е прецизна и всяко повторение да е като предишното. Спускането е по-важно, тъй като ако е неправилно и докоснете гърдите на различно от обичайното място, това ще окаже обратно влияние на изтласкването нагоре. Това място при всеки различно, но при повечето е краят на гръдната кост или съвсем малко по-високо. Помнете, че трябва да държите предмишниците си изправени и при спускането, и при изтласкването.
Повдигни гърди да посрещнеш щангата!
Това често обърква, тъй като мнозина смятат, че трябва да направят мост. А става въпрос по-скоро за стягане и вдигане на всички мускули на гърдите нагоре - така, че да са буца стегнати мускули, когато щангата пристигне, и с тяхна помощ я вдигате обратно. Повечето хора не използват достатъчно мускулите на гърдите си и изтласкват с ръце и рамене. Ако свикнете да повдигате гърдите , ще откриете, че много по-лесно активирате мускулите им, като началото на вдигането става по-мощно, а и работите върху мускулите на гърдите по-ефикасно.
Вдигай рязко щангата!
Най-доброто изпълнение е бавно спускане, пауза и рязка експлозия нагоре. Тази техника изисква време, за да свикнете с нея и може би няма да можете да я научите веднага. Повечето отлепят щангата от гърдите си с бавно и почти пасивен маниер. Това е подходящо само при по-малки тежести. С рязко движение подобно на това при бокса преминавате по-лесно през критичната точка.
Шлифоването на тези 10 точки ще ви помогне да изтласкате по-големи тежести с по-прецизна техника. Освен че по-добро впечатление прави човек, изтласкващ 125 кг с чисто изпълнение, отколкото този, който оттласква 150 кг от гърди с мост, правилното изпълнение неминуемо ще се трансформира и в по-големи мускули.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15433597564697 Seconds