Lying Dumbbell Triceps Extension Това упражнение е още един пример за разнообразието на движенията с дъмбели. Xватът “чук” въздейства по друг начин върху трицeпса, като акцентира върху външната (страничната глава) му област. Необходимо е допълнително уравновесяване Използването на дъмбели изисква балансиране на тежестите по време на движението. Равновесието съществува при щангата, но липсва при тренировката с дъмбели. Уравновесяваме с тежестите, както и при упражненията с дъмбели за гръдните и раменните мускули. Разликата тук обаче се състои в това, че трицепсът трябва сам да осигури това балансиране и затова има голяма опасност да се изгуби контрола над дъмбелите и да се стигне до външни или вътрешни травми.
1. Заемете правилно изходно положение от лег на хоризонтална лежанка с хълбоци, гръб и глава опрени в лежанката. Краката трябва да са стъпили на цяло стъпало на пода и не бива да се да извива гърба. Ако лежанката е по-висока, стъпете на платформа. 2. Хванете дъмбелите с надхват под ъгъл и ги изнесете над гърдите с изпънати ръце. 2. Дръжте лактите във фиксирано положение и движете само с предмишниците. 3. Изнасяйте дъмбелите успоредно на тялото. 4. Започнете бавно ексцентричната контракция, спускайки дъмбелите надолу. 4. Спуснете тежестите до крайната точка, използвайки силно нервно импулсиране на трицепсите, за да противодействате на гравитационните сили. Трябва да спазвате стриктно правилната методика на упражнението. 5. Започнете бавно концентричната фаза с разгъване на ръцете нагоре. Изпращайте силни нервни импулси към трицепсите, за да не се включват рамената в движението. Докато вдигате дъмбелите следвайте положението на тялото. 6. Завършете концентричната контракция чрез пълно разгъване на ръцете и без рязко движение в крайната точка (не изтласквайте в края).
Внимавайте да не допускате следните грешки: а/ Не разтваряте лактите по време на ексцентричната фаза; б/ Дъмбелите трябва да се движат успоредно на тялото и да не се изнасят над него при спускането; в/ Не повдигайте главата и рамената от лежанката, за да облекчавате вдигането. г/ Не изтласквайте в края на ексцентричната фаза.
