1. Заемете правилно изходно положение в тилен лег на хоризонтална олимпийска лежанка с хълбоци, гръб и глава, здраво опрени на нея. Краката трябва да са стъпили здраво на пода. Ако лежанката е по-висока и не можете да стъпите на пода, използвайте повдигната платформа за краката. Важно е тялото да е постоянно в лег.
2. Протегнете се и повдигнете щангата от стойката. Избутайте я до пълно разгъване на ръцете. Ако не използвате хоризонтална олимпийска лежанка, препоръчваме ви да вдигнете щангата до рамената и след това бавно да се наведете назад върху лежанката. Не позволявайте на асистента ви да прекарва щангата над лицето, когато това е възможно.
3. Започнете ексцентричната фаза, издърпвайки бавно тежестта с напълно разгънати ръце, като спускате предмшиниците си към горната част на челото. Лактите трябва да са неподвижни, а да се движат само предмишницитеите. Дръжте лактите до тялото, за да въздействате върху
трицепсите.
4. Завършете ексцентричната контракция спускайки ръцете надолу, така че кокалчетата им да докоснат горната част на челото.
а/ Някои издърпват щангата до устата или носа, но разтягането е по-голямо, когато тя се изнесе до челото. Освен това, ако не успеете да я вдигнете или пък я спуснете без контрол, по-добре е да ви удари по челото, отколкото юмруците ви да се стоварят върху устата или носа.
б/ За по-голямо разтягане щангата може да се изнесе зад главата, но начинаещите обикновено повдигат таза, за да облекчат натоварването, а това може да доведе до травми в поясната област. Щом овладеете напълно основните положения, може да си позволите да я изнасяте зад главата, за да акцентирате по-силно върху дългата глава на
трицепса. Това обаче става чрез разгъване на раменните стави.
5. Трябва да изпращате силни нервни импулси, за да противодействате на гравитацията и да не изтласквате от най-ниската точка. Това е още една причина да изнасяте тежестта към челото, а не зад главата. Изтласкването на щангата от нивото на челото не ви дава възможност за читинг.
6. Започнете бавно концентричната фаза, разгъвайки нагоре мишниците. Помнете, че това не е преса, а упражнение за разгъване.
7. Завършете концентричната фаза с пълно изпъване на ръцете. Можете да ги разгънете, но в никакъв случай не рязко.
Важно:1. Дръжте краката си опрени на пода, а хълбоците, гърбът и главата върху лежанката през цялото време, за да не се стига до опасното извиване на гърба, което неизбежно води до травми.
2. Дръжте лактите в едно и също положение плътно до тялото.
3. Не изтласквайте в края на ексцентричната фаза.
4. Не изпъвайте рязко ръце в края на концентричната фаза.
Френско разгъване (Triceps Extension) - Видео вариант на упражнението
