От Рашел Маклиш - “Мис Олимпия”

Отново се връщам към програмата, която ме постави на върха и към която дълго време на можех да се придържам поради огромния брой аспекти, с които трябваше да се справям като „Мис Олимпия".
Мой основен акцент както винаги е да чувствам работата на мускула при всяко упражнение. За мен това е начинът, по който се прави чист мускул.
Сигурно често сте виждали как трениращите се борят с прекомерни тежести на клека или лег пресата. Когато не можете да изпълните стриктно едно движение, други части на тялото трябва да свършат повечето работа. Аз също съм била така в началото - отстъпвах от качеството за сметка на количеството. Краката ми започнаха да се оправят едва когато се научих как точно да изпълнявам упражненията, с бавно и постепенно покачване на тежестта.
Трябваше да се отуча и от навика да избягвам упражненията,  които  не харесвах. Не обичам хак-клека. Никога не съм го обичала. Но той има своето място за външната част на бедрото.
Когато тренирах сама, пропусках хак-клека, без да се двоумя. Сега обаче тренирам с пет души (трима мъже и две жени). Това е предимството на тренировката в група - някой винаги те придържа към основния ти план, пази те от малодушие и колебание и те кара да дадеш най-доброто, на което си способен.
Предлагам ви следите изграждащи упражнения за квадрицепс, които ми помогнаха да продължа своето властване на подиума на „Мис Олимпия". Вярно е, че не винаги ми харесва да ги правя, но ги изпълнявам   100   процента.

НАПАДИ С  ДЪМБЕЛИ
Цели и наблюдения:
Нападите с дъмбели обработват кварицепсите и глутеусите. Започвам с това упражнение, защото загрява бедрата за останалата част от програмата и е доста предизвикателно като изпълнение. Колкото по-свежи сте, толкова повече може да получите от нападите. Аз лично предпочитам ходещия стил при изпълнението на това движение, без почивка за цялата серия. Този начин е по-труден от традиционния, но три дни след тренировката все още чувствам болка в бедрата и глутеусите дори когато се намирам във върхова форма.
Правя четири серии от по 15 повторения за всеки крак чрез редуване
Форма и функция:
Винаги нося колан и подбирам тежест, която ми позволява да контролирам движението. В някои моменти имам чувството, че губя баланс, и затова държа на колана.
Хващам дъмбелите и правя крачка напред в напад. Водещият ми крак се понижава, докато застане успоредно на пода; задният ми крак пада, докато почти докосне пода. Изстисквам бедрата чрез продължително напрежение в мускула и точно когато задният крак се изправи, пристъпвам към следващото повторение.
Отново ви съветвам да не почивате между повторенията или в каквато и да е друга точка от движението.

ХАК-КЛЕК
Цели и наблюдения: Хак-клекът удря по външната част на бедрото (vastos lateralis) и я подчертава, както и спомага за изчистването и сепарацията на бедрата.
Аз никога не съм харесвала това упражнение, но продължителното напрежение, което той оказва върху външната част, е трудно да се повтори с друго движение. Предпочитам да изпълнявам хак-клека рано в програмата си, когато все още мога да се справям с мускулния стрес. Честно да ви кажа, намирам хак-клека за по-труден от тази гледна точка от обикновения. Връщам се към тежестта отпреди: 4 серии от по 20 повторения.
Форма и функция: На върха на движението изстисквам и съкращавам външната си част на бедрата. Поддържам напрежението до дъното на движението, където чувствам разтягане. Съсредоточавам   енергията върху външната част на бедрата.

НАКЛОНЕНИ ЛЕГ ПРЕСИ
Цели и наблюдения: Изпълнявам лег-преси или стандартен клек като трето упражнение.
След страхотното напомпване от хак-клека съм в състояние да се справя с 4 серии от 15 повторения с доста добра тежест. Добавям по 10 килограма за всяка серия, докато фалирам.
Форма и функция: Разполагам краката си в средата на платформата, освобождавам ръчките и отпускам тежестта, докато гърдите ми докоснат бедрата. Уверявам се също така, че гърбът ми е плътно по облегалката, никога не го кривя или извивам. Плавно връщам тежестта нагоре, като изстисквам бедрата си. Никога не използвам взривен метод при това движение. Стремя се към съдържание, дори ритъм във всяко повторение, всяка  серия.

КЛЯКАНЕ
Цели и наблюдения: Ключът към изпълнението на правилен и безопасен клек е фокусирането на тежестта върху бедрата, а не върху гърба. Наблюдавайте стойката си и се изправяйте колкото  е   възможно.
Правя четири серии от 12-15 повторения, започвайки с 80 кг и покачвайки до 105 кг в четвъртата. Тази тежест ми позволява да извлека ползите от това движение, без да излагам гърба си на риск.
Форма и функция: Никога не клякам пълно, тъй като коленете ми не могат да понесат болката и тежестта.

ЛЕГ ЕКСТЕНЗИИ
Цели и наблюдение: Екстензиите изолират квадрицепсите повече от всяко, друго движение. При нападите и клековете не може да минете без помощ от страна на глутеусите и прасците. Екстензиите фокусират целия стрес върху бедрото. Това е идеалната кулминация на една тежка и твърда тренировка.
Това упражнение често е последно в тренировъчния ми план, защото изгарянето от млечната киселина е толкова силно и интензивно, че ограничава възможностите ми да извлека максимум от последващи движения.
Правя 4 серии по 15 повторения. Обикновено започвам с 40 кг и работя до 55 кг (увеличение с по 5 кг).
Форма и функция: Важно е да пригодите уреда си, че валът да пада на краката, а не на глезените ви. Усещам разтягане в  началото и като повдигам тежестта, без да пре-съкращавам в края на движението. Прекалената екстензия причинява твърде много стрес, особено ако в бързо темпо подхвърляте тежестта. След контракцията бавно спускам тежестта, почивам за секунда и отново повтарям движението.
Жените винаги се концентрират върху стягане на бедрата. Това си ни е проблемно място по генетика.
Има много варианти на изпълнение на движения за събиране на краката, било то уред, гладиатор, кабели и т.н., които работят все за едни и същи мускули-адукторите.

Предлагам ви следното упражнение: Сядате на плоска лежанка между две машини с кабел и взимате ръкохватките долу. Поставяте ги на краката си. Първо разтягате адукторите колкото ви е възможно, след което събирате краката си до получаване на контракция и изстискване. После повтаряте движението.
Лично аз изпълнявам това упражнение в четири серии от по 15 повторения с около 10 кг за всеки крак.