Има едно единствено движение с различни варианти, което се изпълнява специално за развитието на предната област на мишницата и то изисква сгъване на лакътните стави, наречено „сгъване". Сгъванията могат да се изпълняват от стоеж или седеж с щанга, дъмбели, скрипец или на машина с огромно разнообразие на упражненията.

Един от основните проблеми за начинаещия е какво точно да се подбере от всички тези възможности за оптимално стимулиране на тази трудна за развиване и толкова лесна за претрениране мускулна група.
Най-често срещаната грешка при съставяне на програмата за начинаещи (а често и за напреднали) е, че не подбират достатъчно разнообразни упражнения с различно въздействие върху мускулите. Повечето комплекси за бицепса на мишницата и мишничния мускул въздействат по един и същи начин, а това с нищо не допринася за развитието им, напротив води до тяхната претренираност. Ще анализираме основните упражнения с преси, които могат да бъдат включени в една добре балансирана програма за максимален резултат в развитието на предната мишница. Предизвикателството за вас се състои в това да не включвате всички тях в една тренировка.

- Бицепсово сгъване с щанга
- Сгъвания с щанга 21
- Бицепсово сгъване на скрипец
- Сгъване с щанга с извит лост
- Сгъване “молитва” на машина
- Упражнения за бицепс с дъмбели
- Сгъване с дъмбели от седеж    
- Сгъване с дъмбели с обратен наклон
- Сгъване с дъмбели с наклон
- Бицепсово сгъване с дъмбели тип тирбушон