Тази група упражнения за рамената са така наречените „вдигания". Те въздействат върху предната, средната и задната глави на делтовидните мускули и допринасят за максималното оформяне и очертания на тази област.

Съществуват четири основни упражнения за вдигане:

1. Вдигане на щанга или дъмбел пред гърди
2. Вдигане по хоризонтала пред тялото (вертикален флай)
3. Вдигане отстрани на тялото (странично вдигане)
4. Вдигане отстрани с наклон на тялото напред от кръста (странично вдигане с навеждане)

Забележка: Вертикалният флай не се извършва с вдигане, но се счита за такова, защото движението се изпълнява с вдигнати дъмбели.
Трябва да подчертаем, че упражненията за вдигане имат много варианти, в зависимост от хвата и равнината на движение. Тук ще се спрем само на най-често използваните.