Възможностите за различни варианти при пресите с дъмбели се подчертават и от изпълнението на флай/преси. Флай пресата се разглежда като комбинирано упражнение от върхов (флай) и силов (преса) компоненти, съчетани в едно единствено движения. Ползата от върхово-силовата комбинация се реализира чрез:

1. Паралелния хват, която акцентира върху средната област на гърдите и така дава възможност да се оформи ясно всеки отделен гръден мускул;
2. Пресата, която стимулира хипертрофията на гръдните мускулни влакна и така увеличава размера на гръдните мускули в ширина и дълбочина.


Движението се започва и поддържа от гръдните мускули
Задължително е движението да започне и да се поддържа от съкращението на гръдните мускули, а не на раменните. Успоредният хват автоматически натоварва раменната област и поради това се изисква особено голяма концентрация на вниманието, за да се отправят нервните импулси към съответната област на гръдните мускули. Ако движението не се насочва от тях, ефектът от упражнението значително намалява и, още по-важно, рамената са подложени на огромно натоварване. Те стават особено уязвими при флай пресите с наклон и обратен наклон заради ъгъла на тялото, който дава възможност на силата да атакува директно рамената.

Повишен риск от външни травми
Съществува тенденция по време на ексцентричната фаза на движението да сгънете лактите без да искате. Разбира се, пасивно сгъване в лакътната става има и то е естествена реакция при изпълнението на това движение. Опасността обаче от несъзнателно сгъване на лактите (навътре) е особено изявена при успоредния хват и трябва изключително внимание, за да не допуснем това да се случи. То неизбежно би довело до стоварване на дъмбелите върху лицето ни. Изисква се абсолютна концентрация на вниманието за избягване на огромния риск и за извличане на максимална полза от това упражнение с комбиниран ефект за изграждането и оформянето на мускулите.

Изпълнение
1. Седнете в края на добре фиксирана хоризонтална лежанка с дъмбели на пода пред вас. Хванете ги с надхват под ъгъл (успоредно) и ги вдигнете до нивото на скута си. Бавно се облегнете назад, като изнасяте дъмбелите нагоре до средата на гърдите.
2. Бавно разгънете ръцете навън встрани от тялото, така че мишниците и предмишниците да образуват 90°. Лактите трябва да се спускат надолу докато долната точка на дъмбелите стигне до нивото на гърдите. Трябва да държите краката здраво стъпили на пода, а гърбът и главата опрени на лежанката през цялото време.
3. Започнете концентричната фаза на движението, като използвате силно нервно импулсиране на гръдните мускули и избутвате нагоре тежестите. Трябва да сте сигурен, че извършвате вдигането чрез гръдните мускули, а не чрез рамената.
4. Трябва да избутвате нагоре дъмбелите чрез силно съкращение на гръдните мускули и да се съсредоточите върху вътрешната (средна) област на гърдите. Акцентирайте, като събирате китките една до друга, а не дъмбелите, за да получите още по-голяма амплитуда на движението. Необходимо е също така да доближавате лактите един към друг, за да избегнете включването на рамената. Не ги поставяйте в положение все едно, че прегръщате дърво, защото активирането на рамената не допринася за стягането на гръдните мускули. Може да подпомогне приближаването на китките една до друга, чрез лека свръх-екстензия
5. Трябва да стегнете силно мускулите в края на вдигането, за да извлечете максимална полза от това упражнение. Не забравяйте, че не бива да извършвате рязко движение в най-горната точка.
6. Бавно започнете ексцентричната фаза, спускайки ръцете надолу с силно сгъване на лактите докато стигнат встрани от тялото. Когато при спускането им надолу ръцете достигнат нивото на гърдите, мишниците и предмишниците трябва да образуват ъгъл от 90°.
7. Завършете ексцентричната фаза, като спуснете ръцете до естествената пълна амплитуда на движението с лакти навън отстрани и дъмбели приблизително на нивото на гърдите.

Бележки
1. Изпращайте силни нервни импулси към гръдните мускули и избягвайте включването на рамената по време на концентричната и ексцентрична фази на движението.
2. Използвайте пълна амплитуда на движението и бавни контракции.
3. Стягайте гръдните мускули в горната точка на вдигането, за да извлечете най-голяма полза от него.
4. Внимавайте да не извършвате рязко движение в края на вдигането.
5. Не изтласквайте в края на ексцентричната фаза на контракцията.