Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Reload
Reload
45.00 BGL
Купи

Testopower
Testopower
35.00 BGL
Купи

Explode Silver Pro
Explode Silver Pro
34.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Snail gel + Q10
Snail gel + Q10
24.00 BGL
Купи
Creatine Monohydrate Pure
Creatine Monohydrate Pure
11.00 BGL
Купи
Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Флайс изпълнение - Chest
Флайс е предимно върхово упражнение, което акцентира върху оформянето и очертанията на гръдните мускули и рязко ги разграничава един от друг. То се счита за единственото движение, което дава възможност за максимално съкращаване на големия гръден мускул през пълната амплитуда на движението. Макар да е трудно да осъществим цялостно развитие на гръдните мускули без силови и комбинирани упражнения за сила и форма, трябва да сме наясно, че то не би могло да се постигне и без тези дооформящи упражнения.
Често бодибилдърите допускат грешката да блъскат серия след серия силови преси, без да отдават необходимото внимание на оформящите върхови упражнения. Виждал съм много внушително развити гръдни мускули на спортисти, които са постигнали това за по-кратко време в сравнение с други, кадето бъхтят тежести от години, защото не са обсебени само от мисълта да развиват сила, а се интересуват повече от това „да оформят и тонизират тялото си". Интересно е, че гръдните им мускули са не само по-добре оформени, но и са много по-големи в сравнение с тези, които следват еднопосочна тренировъчна програма. Необходимо е да отделяме нужното внимание и на така наречените оформящи движения, тъй като те изграждат основата на внушителната мускулна хипертрофия. Ако един бодибилдър не включи в програмата си флайс, подходът му ще е недостатъчно пълен, за да осъществи оптимално развитие на гръдните си мускули.



Изисква се съзнателен подход
Всеки спортист трябва да отдаде внимание на изпълнението на флайс. Тъй като това е върхово движение, не е нужно да се използват големи тежести - всъщност ви съветваме изобщо да не го прави те, но каквото и съпротивление да използвате, трябва да се отнасяте към него внимателно. Изпълнявайте движението с пълна концентрация и амплитуда и бавни мускулни съкращения. Така ще намалите опасността от травми и ще постигнете максимален растеж и развитие чрез това много полезно упражнение.
Изпълнение
1. Седнете в края на добре фиксирана хоризонтална лежанка с дъмбели на пода пред вас. Хванете ги с надхват под ъгъл (успоредно) и ги вдигнете до нивото на скута си. Бавно се облегнете назад, с дъмбелите нагоре до гърдите.
2. Бавно разгънете ръцете с дъмбелите нагоре докато ги изнесете над средната линия на тялото точно над средата на гърдите.
3. Започнете ексцентричната фаза на движението, спускайки ръцете надолу и напън. Дръжте дъмбелите успоредно на тялото. Ръцете трябва да са на нивото на средната гръдна област през цялото движение и в ексцентричната и в концентричната му фаза. Съсредоточете изцяло върху това да противодействате на гравитацията при спускането на тежестите. Макар съпротивлението при това упражнение да е много леко, гравитационните сили са по-големи, поради разгънатото положение на ръцете.
4. При спускането трябва съвсем леко да сгънете лактите, за да облекчите раменните и лакътни стави. Сгъването трябва да е такова, че да се постигне само това облекчаване. По-голямото сгъване намалява ефективността на упражнението.
5. Бавно завършете ексцентричната фаза, спускайки дъмбелите до нивото на гърдите. Лактите са малко под нивото на гръдния кош, поради свитото им положение. Дъмбелите трябва да се движат абсолютно успоредно на тялото през цялото време. Съществува тенденция те да се извиват надолу по време на спускането и в движението да се включи предната глава на делтовидния мускул, за да подпомогне по-слабата средна глава, която се активира в помощ на гръдните мускули по време на ексцентричната фаза. Задължително трябва да се изпращат силни нервни импулси към гръдните мускули, за да се сведе до минимум помощта на рамената.
6. Китките трябва да са успоредно разположени (изпънати) или сгънати в края на спускането в зависимост от използваното съпротивление. Ако то е съвсем леко, успоредното положение е правилно, ако усетите, че тежестта е по-голяма, сгънатото положение ще ви помогне да облекчите потенциалното напрежение влакътните и раменните стави. Запомнете, по-голяма тежест не означава толкова голямо съпротивление, че да се наруши формата на изпълнение, а само да ви подскаже да спънете китките, за да си помогнете.
7. Трябва да устоите на желанието да пружинирате с тялото в края на ексцентричната фаза, за да изтласкате дъмбелите като с пружина към следващата концентричната контракция.
8. Бавно започнете концентричната контракция, повдигайки тежестите в дъгообразно. Трябва да започнете изпъването на ръцете, когато те се издигнат малко над нивото на гърдите.
9. Избутвайте тежестите чрез силна мускулна контракция в средната гръдна област, а не чрез рамената. Освен това се опитвайте да облекчите колкото може повече натоварването на предмишниците, за да насочите още по-голямо въздействие върху средната линия на гръдните мускули. Трябва да използвате също така и свръх екстензия на китките, за да се получи допълнително стягане на гръдните мускули.
10. Завършете концентричната фаза, като разгънете напълно ръцете и силно съкращавате навътре гръдните мускули. Проверете дали сте приложили необходимата свръх екстензия на китките - тя не само акцентира върху съкращаването навътре (стягането на мускулите), но увеличава и амплитудата на движение, което още повече засилва ефекта на това упражнение.



Белжки
1.  Изпращайте силни нервни импулси към гръдните мускули, за да облекчите натоварването на рамената и през концентричната и през ексцентричната фази на движението.
2. Дръжте дъмбелите успоредно през цялото изпълнение на упражнението.
3. Използвайте свръх екстензия на китките, за да увеличите амплитудата на движението в края на концентричната контракция.
4. Започнете и изпълнявайте движението чрез силно съкращаване на гръдните, а не на раменните мускули, за да извлечете най-голяма полза от упражнението.
5. Избягвайте оттласкването в края на ексцентричната фаза.

Флайс (Dumbell Flyes) - видео версия
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13498592376709 Seconds