Препоръчва се движението да е във вертикална посока и с по-малък наклон на лежанката.
Наклонът на лежанката трябва да е още по-малък от този за пресата с наклон с дъмбели и флайс/пресата. Движението трябва да се изпълнява без отклонение във вертикална посока. Съществува тенденция то да се извършва успоредно на положението на тялото. Ако дъмбелите се изнесат пред тялото, ще се натоварят раменните връзки и сухожилия. Дъмбелите трябва да са успоредно на пода и движението да се извършва по вертикала, а не под ъгъл.
Изпълнение:В основата си правилното изпълнение на „
флайс под наклон” е като при „
флайс”, с изключение на изложените по-горе особености:
1. Седнете в края на добре фиксирана хоризонтална лежанка с дъмбели на пода пред вас. Хванете ги с надхват под ъгъл (успоредно) и ги вдигнете до нивото на скута си. Бавно се облегнете назад, с дъмбелите нагоре до гърдите.
2. Бавно разгънете ръцете с дъмбелите нагоре докато ги изнесете над средната линия на тялото точно над средата на гърдите.
3. Започнете ексцентричната фаза на движението, спускайки ръцете надолу и напън. Дръжте дъмбелите успоредно на тялото. Ръцете трябва да са на нивото на средната гръдна област през цялото движение и в ексцентричната и в концентричната му фаза. Съсредоточете изцяло върху това да противодействате на гравитацията при спускането на тежестите. Макар съпротивлението при това упражнение да е много леко, гравитационните сили са по-големи, поради разгънатото положение на ръцете.
4. При спускането трябва съвсем леко да сгънете лактите, за да облекчите раменните и лакътни стави. Сгъването трябва да е такова, че да се постигне само това облекчаване. По-голямото сгъване намалява ефективността на упражнението.
5. Бавно завършете ексцентричната фаза, спускайки дъмбелите до нивото на гърдите. Лактите са малко под нивото на гръдния кош, поради свитото им положение. Дъмбелите трябва да се движат абсолютно успоредно на тялото през цялото време. Съществува тенденция те да се извиват надолу по време на спускането и в движението да се включи предната глава на делтовидния мускул, за да подпомогне по-слабата средна глава, която се активира в помощ на гръдните мускули по време на ексцентричната фаза. Задължително трябва да се изпращат силни нервни импулси към гръдните мускули, за да се сведе до минимум помощта на рамената.
6. Китките трябва да са успоредно разположени (изпънати) или сгънати в края на спускането в зависимост от използваното съпротивление. Ако то е съвсем леко, успоредното положение е правилно, ако усетите, че тежестта е по-голяма, сгънатото положение ще ви помогне да облекчите потенциалното напрежение влакътните и раменните
стави. Запомнете, по-голяма тежест не означава толкова голямо съпротивление, че да се наруши формата на изпълнение, а само да ви подскаже да спънете китките, за да си помогнете.
7. Трябва да устоите на желанието да пружинирате с тялото в края на ексцентричната фаза, за да изтласкате дъмбелите като с пружина към следващата концентричната контракция.
8. Бавно започнете концентричната контракция, повдигайки тежестите в дъгообразно. Трябва да започнете изпъването на ръцете, когато те се издигнат малко над нивото на гърдите.
9. Избутвайте тежестите чрез силна мускулна контракция в средната гръдна област, а не чрез рамената. Освен това се опитвайте да облекчите колкото може повече натоварването на предмишниците, за да насочите още по-голямо въздействие върху средната линия на гръдните мускули. Трябва да използвате също така и свръх екстензия на китките, за да се получи допълнително стягане на
гръдните мускули.
10. Завършете концентричната фаза, като разгънете напълно ръцете и силно съкращавате навътре гръдните мускули. Проверете дали сте приложили необходимата свръх екстензия на китките - тя не само акцентира върху съкращаването навътре (стягането на мускулите), но увеличава и амплитудата на движение, което още повече засилва ефекта на това упражнение.
Бележки:1. Не забравяйте да изпълнявате движението без всякакво отклонение от вертикалната линия, а не както често се случва под ъгъл встрани.
2. Дръжте дланите нагоре, за да се получи желания прав ъгъл.