Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи

Snail gel + Q10
Snail gel + Q10
24.00 BGL
Купи

Explode Amino Liquid 50ml
Explode Amino Liquid 50ml
3.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

BCAA Amino capsules
BCAA Amino capsules
23.00 BGL
Купи
Creatine Monohydrate Pure
Creatine Monohydrate Pure
11.00 BGL
Купи
Rhodosorb-P
Rhodosorb-P
5.60 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Флайс - Chest
 Image

Dumbbell Flyes 

Искате добре оформена гръдна мускулатура? Вече сме говорили по този въпрос в статията “Проблемните мускулни групи”, но сега ще се спрем по- обстойно на  упражнението Флайс с дъмбели. То е по-подходящо за напреднали атлети, изградили вече добра мускулна маса. Флайсът е едно от най-ефикасните изолиращи упражнения, чието предназначение е да въздейства върху външната част на гръдния мускул и така да му придава форма и обем.

Обикновено флайсове се изпълняват след упражнения за маса, най – често след изтласкване от тилен лег. Някои билдери предпочитат да включат упражнението  в средата на тренировката за гърди, а други го оставят като последно. По същество няма особено значение дали е в средата или края, важно е да се изпълнява с добра техника.

За да има нужния ефект от упражнението и да не се допусне травма, е необходимо да се има предвид следното:

1. Преди изпълнение на флайсове е задължително качествено разгряване. Ако мускулите не са добре подготвени, разтварянето може да ги претовари и да се получи нежелана травма.
2. Упражнението се изпълнява бавно и контролирано.
3. През цялото време дишането е под контрол.
4. Тежестите трябва да са точно подбрани, за да не се влошава качеството на техническото изпълнение или да се стигне до претоварване и травми.
5. Ако за първи път ще изпълнявате Флайс, по-добре ще е да има край вас по-опитен атлет, който да отчете грешките и да ви помогне да ги коригирате.



  
Упражнението има три варианта:
  
Флайс от лег –при този вариант гръдните мускули се натоварват предимно във външната част.

Image

1. Легнете върху лежанката с тежестите в ръце. Прониран хват, изберете по-удобна за вас посока на дланите - напред или една към друга. Не въртете китката - няма полза от това.

Краката са разтворени, ходилата да са стабилно стъпили на пода.
Гърбът да е плътно прилепнал.
Ръцете са изпънати над главата на ширината на раменете.

2. Започнете да отпускате дъмбелите бавно надолу и встрани. Не движете лакътните стави. Не изпъвайте ръце на 100 %, така се товарят излишно лакътните стави. Не отпускайте ръцете надолу към пода, ще се получи прекалено разтягане, което първо е излишно и второ, може да доведе до травма .                                                         

3. Щом усетите неболезнено разтягане в гръдния мускул, преминете към връщане до изходно положение, като отново движите ръце бавно нагоре.

Флайс от полулег – натоварва външната и горната част на гърдите. Изпълнява се по същия начин, но върху лежанка , чиято облегалка е повдигната под ъгъл 30 – 35 градуса. Не увеличавайте ъгъла, защото ще влошите техниката на изпълнение.

Флайс от обратен лег – натоварва външната и долната част на гърдите. За целта сваляте облегалката на лежанката  в обратен ъгъл - 35-40 градуса. При болки в кръста не правете този вариант.

Някои от известните културисти имат свои мнения по въпроса за упражнението Флайс, изхождайки от личния си опит.  Една от препоръките на  Рон Харис е: “Не забравяйте да включите и флайс. Ако не го направите, ще пренебрегнете друга функция на главния мускул на пекторалиса - хоризонталната аддукция на ръцете, позната също като “прегръдка”. Години наред съм слушал всевъзможни измислици - че флайсът ,флайсът на машина и кросоувърът са "оформящи" и "дефиниращи" упражнения и съм виждал толкова много заблудени души да ги изпълняват с малки тежести и много повторения.      Правете флайс с големи тежести, които ограничават броя на повторенията ви от осем до дванайсет. Можете да оставите флайса за след пресите, а можете да постъпите както аз най-често правя- да го изпълните между упражненията с преси, за да дадете на трицепса и предния си делтоидус още няколко минути за възстановяване.”

Флайс (Dumbell Flyes) - видео версия

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.28578495979309 Seconds