Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Gold Matrix Gainer
Gold Matrix Gainer
38.00 BGL
Купи

Глицеринов сапун с екстракт от охлюви
Глицеринов сапун с екстракт от охлюви
1.50 BGL
Купи

Rhodosorb-H
Rhodosorb-H
39.60 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Боралин- 5
Боралин- 5
28.80 BGL
Купи
Неопренов суичър Explode
Неопренов суичър Explode
39.00 BGL
12.00 BGL
Спестявате: 27.00 BGL
Купи
Amino Caps
Amino Caps
45.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Флайс - Chest
 Image

Dumbbell Flyes 

Искате добре оформена гръдна мускулатура? Вече сме говорили по този въпрос в статията “Проблемните мускулни групи”, но сега ще се спрем по- обстойно на  упражнението Флайс с дъмбели. То е по-подходящо за напреднали атлети, изградили вече добра мускулна маса. Флайсът е едно от най-ефикасните изолиращи упражнения, чието предназначение е да въздейства върху външната част на гръдния мускул и така да му придава форма и обем.

Обикновено флайсове се изпълняват след упражнения за маса, най – често след изтласкване от тилен лег. Някои билдери предпочитат да включат упражнението  в средата на тренировката за гърди, а други го оставят като последно. По същество няма особено значение дали е в средата или края, важно е да се изпълнява с добра техника.

За да има нужния ефект от упражнението и да не се допусне травма, е необходимо да се има предвид следното:

1. Преди изпълнение на флайсове е задължително качествено разгряване. Ако мускулите не са добре подготвени, разтварянето може да ги претовари и да се получи нежелана травма.
2. Упражнението се изпълнява бавно и контролирано.
3. През цялото време дишането е под контрол.
4. Тежестите трябва да са точно подбрани, за да не се влошава качеството на техническото изпълнение или да се стигне до претоварване и травми.
5. Ако за първи път ще изпълнявате Флайс, по-добре ще е да има край вас по-опитен атлет, който да отчете грешките и да ви помогне да ги коригирате.



  
Упражнението има три варианта:
  
Флайс от лег –при този вариант гръдните мускули се натоварват предимно във външната част.

Image

1. Легнете върху лежанката с тежестите в ръце. Прониран хват, изберете по-удобна за вас посока на дланите - напред или една към друга. Не въртете китката - няма полза от това.

Краката са разтворени, ходилата да са стабилно стъпили на пода.
Гърбът да е плътно прилепнал.
Ръцете са изпънати над главата на ширината на раменете.

2. Започнете да отпускате дъмбелите бавно надолу и встрани. Не движете лакътните стави. Не изпъвайте ръце на 100 %, така се товарят излишно лакътните стави. Не отпускайте ръцете надолу към пода, ще се получи прекалено разтягане, което първо е излишно и второ, може да доведе до травма .                                                         

3. Щом усетите неболезнено разтягане в гръдния мускул, преминете към връщане до изходно положение, като отново движите ръце бавно нагоре.

Флайс от полулег – натоварва външната и горната част на гърдите. Изпълнява се по същия начин, но върху лежанка , чиято облегалка е повдигната под ъгъл 30 – 35 градуса. Не увеличавайте ъгъла, защото ще влошите техниката на изпълнение.

Флайс от обратен лег – натоварва външната и долната част на гърдите. За целта сваляте облегалката на лежанката  в обратен ъгъл - 35-40 градуса. При болки в кръста не правете този вариант.

Някои от известните културисти имат свои мнения по въпроса за упражнението Флайс, изхождайки от личния си опит.  Една от препоръките на  Рон Харис е: “Не забравяйте да включите и флайс. Ако не го направите, ще пренебрегнете друга функция на главния мускул на пекторалиса - хоризонталната аддукция на ръцете, позната също като “прегръдка”. Години наред съм слушал всевъзможни измислици - че флайсът ,флайсът на машина и кросоувърът са "оформящи" и "дефиниращи" упражнения и съм виждал толкова много заблудени души да ги изпълняват с малки тежести и много повторения.      Правете флайс с големи тежести, които ограничават броя на повторенията ви от осем до дванайсет. Можете да оставите флайса за след пресите, а можете да постъпите както аз най-често правя- да го изпълните между упражненията с преси, за да дадете на трицепса и предния си делтоидус още няколко минути за възстановяване.”

Флайс (Dumbell Flyes) - видео версия

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.096163988113403 Seconds