Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Хакен клек - II част - Quadriceps
Изпълнение
1. Заемете правилна изходна позиция, стъпвайки върху наклонената платформа в разкрачен стоеж малко по-голям от ширината на рамената . Ходилата не трябва да са нито твърде далеч нито твърде близко пред тялото. Правилното положение трябва да се определи така, че:
а)  да не упражнява прекален натиск върху колената;
б) да не принуждава тялото да се отделя от облегалката;
в) да не кара спортиста да се изправя на пръсти.
2. Заемете начална позиция, като нагласите тялото под стойките за рамената, изправете и стегнете гърба , изправете глава пъчете гърдите. Трябва да се уверите, че целият ви гръб, а не само горната му част, е опрян на облегалката.
3. Започнете ексцентричната фаза на движението със сгъване в тазобедрените и коленни стави и бавно спускайте тежестта до долната точка на естествената амплитуда на движението на сгъване на тазобедрените стави. Естествената амплитуда е това разстояние, което дава възможност да се улесни изпълнението, като се активират седалищните мускули, мускулите на горната задна бедрена област и четириглавите мускули. Важно е да се получи силно активиране на мускулите за да се намали натискът върху коленната става.
4. Трябва да се съсредоточите напълно върху използването на силно нервно импулсиране в седалищната област и в областта на горна част на задното бедро, за да се устои на естествената склонност да оставим гравитацията да надделее в контрола на движението по време на ексцентричната фаза, което води до изтласкващо движение в най-долната й точка. Това „изтласкване" предизвиква огромен натиск върху колената , което може лесно да доведе до травми на сухожилието на четириглавия мускул и на връзката на коленната капачка.
5. За да се изпълнява правилно движението в ексцентричната му фаза задължително се стъпва с цяло стъпало върху платформата, а не само с пръстите, и да се натиска задната част на ходилото. Ако се повдигнат петите, цялото усилие ще се поеме от пръстите, което ще натовари допълнително коленните връзки.
Забележете обаче, че не бива да пресилвате натиска на задната част на ходилото, повдигайки пръстите нагоре и отделяйки ги от платформата, тъй като това води до свръх екстензия на коленната става, което излага на огромен риск връзката на капачката и сухожилието на четириглавия мускул.
6. Не забравяйте да противодействате на естественото желание да избутвате хълбоците в началото на концентричната фаза на движението, като натискате петите и се опирайте с цял гръб на облегалката. Някои облегалки не стигат долу чак до седалката. Тогава трябва да сте още по-внимателни да държите гърба си изправен и да го опирате на облегалката, за да стабилизирате силно уязвимата поясна област.
7. Вдигайте бавно тежестта през концентричната фаза на движението като силно контролирате сгъването на коленните и тазобедрени стави. Трябва да избягвате рязкото движение в края на вдигането, тъй като това води до свръх екстензия на коленните стави. То предизвиква и избутване на хълбоците, което излага на опасност поясната област.


Важно:
1. Първата крачка към безопасното и ефективно изпълнение на хакен клек е да разберем, че това упражнение само по себе си не е силово. Не само не се препоръчват големи тежести, а дори обратното.
2. Внимавайте и стриктно спазвайте правилната стойка, положение на тялото и изпълнение през цялото упражнение, в противен случай непременно ще си навлечете травма.
3. Използвайте бавни контракции на движението.
4. Натискайте с петите, а не с пръстите.
5. Дръжте гърба стегнат и изпънат и го опирайте на облегалката през цялото изпълнение на движението.
6. Дръжте главата изправена, а хълбоците надолу, за да устоявате на естественото желание да наведете глава по време на спускането.
7. Прилагайте силно нервно импулсиране за максимално активиране на участващите мускули, за да се избегне натоварването на коленните стави.
8. Избягвайте изтласкването в завършването на ексцентричната фаза на движението.
Хакен клек - Quadriceps
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.21990895271301 Seconds