Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
BCAA Amino capsules
BCAA Amino capsules
23.00 BGL
Купи

Тениска Explode (с бродерия)
Тениска Explode (с бродерия)
20.00 BGL
Купи

Creatine Ethyl Ester Malate
Creatine Ethyl Ester Malate
25.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Arginine Matrix
Arginine Matrix
23.00 BGL
Купи
Explode L-Glutamine
Explode L-Glutamine
19.00 BGL
Купи
3Bul.Us
3Bul.Us
30.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Хиперекстензии - Lower Back
 Image

Hyperextensions 

Хиперекстензиите са упражнение, което се използва основно за повишаване силата и издръжливостта, тъй като натоварва дългите гръбни мускули и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата са слабо натоварени при хиперекстензии.
При правилна техника на изпълнение дългите гръбни мускули ще бъдат натоварени през цялото време, а глутеусите ще са в максимално напрежение  в горната половина.

Упражнението трябва да се изпълнява с голяма амплитуда, за да се натоварят правилно и седалищните мускули. Хиперекстензиите са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали билдери. Подходящи са и за жени (без тежести), защото развиват и гъвкавостта в кръста. Включете упражнението  след края на тренировката си за гръб или когато приключвате въобще тренировката за деня.

За да е ефективно упражнението,  трябва да имате предвид следното:

1. Важен и изборът на височина, която да осигури максимална амплитуда. Ако лежанката е фиксирана на малка височина, няма да имате качествено разгъване. Височината е строго индивидуална и зависи от ръста на трениращия.
2. Ако  правите упражнението без тежести, удачен вариант са повече повторения, а ако използвате утежнения-повторенията са по-малко, например 10-15. При положение, че сте решили да включите тежести (което не ви препоръчваме), ги подберете правилно. Не използвайте големи тежести, по-важна е добрата техника на изпълнение.
3. Цялото упражнение се изпълнява с умерено темпо и под контрол.
4. Ако за първи път ще изпълнявате хиперекстензии,  по-добре ще е да има край вас по-опитен атлет, който да отчете грешките и да ви помогне да ги коригирате.

Image

Варианти на изпълнение

Без тежести
1. Легнете на лежанката, машината или пейката, като предварително сте избрали височината.
2. Изпънете добре краката, застопорете ги стабилно.
3. Изпънете тялото  и поставете ръце на тила .
4. Плавно се отпуснете  надолу, движете се само в кръста, докато стигнете максимум при навеждането.

Не усуквайте гърба, не движете   глава, дори да ви се иска да видите в огледало изпълнението си. Нека това стори в началото партньор, после няма да е нужно.

5. Започнете да повдигате тялото, докато го изправите, колкото можете назад. Задържате 1-2 секунди и започвате пак движение надолу – умерено, под контрол.
Ако не разполагате със специален уред, можете да използвате пейка, но при такъв вариант партньорът трябва да притиска здраво краката ви към плоскостта на пейката.

С тежести
При този вариант се използва допълнителна тежест. Това може да е диск, който се държи пред гърдите. Можете да използвате малък “EZ” лост, който държите зад  врата.
Този вариант не е препоръчителен за начинаещи спортисти.

Хиперекстензии (Hyperextensions) - видео версия

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.1311731338501 Seconds