Hyperextensions 

Хиперекстензиите са упражнение, което се използва основно за повишаване силата и издръжливостта, тъй като натоварва дългите гръбни мускули и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата са слабо натоварени при хиперекстензии.
При правилна техника на изпълнение дългите гръбни мускули ще бъдат натоварени през цялото време, а глутеусите ще са в максимално напрежение  в горната половина.

Упражнението трябва да се изпълнява с голяма амплитуда, за да се натоварят правилно и седалищните мускули. Хиперекстензиите са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали билдери. Подходящи са и за жени (без тежести), защото развиват и гъвкавостта в кръста. Включете упражнението  след края на тренировката си за гръб или когато приключвате въобще тренировката за деня.

За да е ефективно упражнението,  трябва да имате предвид следното:

1. Важен и изборът на височина, която да осигури максимална амплитуда. Ако лежанката е фиксирана на малка височина, няма да имате качествено разгъване. Височината е строго индивидуална и зависи от ръста на трениращия.
2. Ако  правите упражнението без тежести, удачен вариант са повече повторения, а ако използвате утежнения-повторенията са по-малко, например 10-15. При положение, че сте решили да включите тежести (което не ви препоръчваме), ги подберете правилно. Не използвайте големи тежести, по-важна е добрата техника на изпълнение.
3. Цялото упражнение се изпълнява с умерено темпо и под контрол.
4. Ако за първи път ще изпълнявате хиперекстензии,  по-добре ще е да има край вас по-опитен атлет, който да отчете грешките и да ви помогне да ги коригирате.

Варианти на изпълнение

Без тежести
1. Легнете на лежанката, машината или пейката, като предварително сте избрали височината.
2. Изпънете добре краката, застопорете ги стабилно.
3. Изпънете тялото  и поставете ръце на тила .
4. Плавно се отпуснете  надолу, движете се само в кръста, докато стигнете максимум при навеждането.

Не усуквайте гърба, не движете   глава, дори да ви се иска да видите в огледало изпълнението си. Нека това стори в началото партньор, после няма да е нужно.

5. Започнете да повдигате тялото, докато го изправите, колкото можете назад. Задържате 1-2 секунди и започвате пак движение надолу – умерено, под контрол.
Ако не разполагате със специален уред, можете да използвате пейка, но при такъв вариант партньорът трябва да притиска здраво краката ви към плоскостта на пейката.

С тежести
При този вариант се използва допълнителна тежест. Това може да е диск, който се държи пред гърдите. Можете да използвате малък “EZ” лост, който държите зад  врата.
Този вариант не е препоръчителен за начинаещи спортисти.

Хиперекстензии (Hyperextensions) - видео версия