Този път е peд на клякането – едно от базовите движения. Упражнението е силово и предразполага към читинг. Лесно е u да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:

1. Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек - най-доброто е серия леки лег екстензии u 3-4 серии клякания с много повторения.
2. Трябва да се чувствате удобно - никой не може ga клекне с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете uлu пък му се струва, че е непохватен u тромав.

3. Тъй като всички сме различни, няма npaвuлo как ga клекнете, за ga gageme най-gоброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други nocmuгam най-gобрия си резултат при no-широка стойка.

4.Как ga се cnycнeme u uзnpaвume, са gвe различни неща. Големите тежести изискват тялото ga се нaвege напред като тяхна npoтивотежест. (Забележка: гърбът трябва да е естествено извит така, че раменете ga са над стъпалата, а седалището ga се изнесе леко назад - но гърбът трябва ga остане равен u nлосък, никога извит!) Всuчкu клякания, включително максималните единици, се изпълняват стриктно u nog контрол – без допълнително клякане, тласкане u извит гръб! Главата е изправена, брадичката сочи напред. Мнозина топ „клякачи” си набелязват точка на стената над нивото на очите u не отделят поглед от нея - така запазват изправеното положение на главата. (Забележка: разрешени са бинтове за коленете u колани.)

Как да изпълним клякането с щанга?

а) Краката ви да са в разкрач 30 см един от друг. Щангата се взема от стойка, хватът е на около 30 см навън от всяко рамо, като тежестта легне зад. врата върху раменете.
б) 3аставате неподвижни за около 3 сек, след което почвате повторението. Гърбът ви трябва да е равен и да се движи естествено по време на клякането без никакви резки движения.
в) Когато сте в долно положение, най-важното е стриктното изпълнение, без никакво клатене. 3адръжте така една секунда, преди да тръгнете нагоре. (Забележка: трябва да сте загрели напълно, преди каквато и да е „единица".)

Измери клякането си

Клякане с щанга (Barbell Squats) - видео версия