За да изпълнявате крос оувър, ви е необходим портален скрипец, защото то се състои в едновременно сгъване на два скрипеца пред гърди. Целта е да се натоварват само гърдите. През по-голямата част от движението се натоварват външните части, но можете да натоварите и вътрешните части, ако в края на изпълнението, кръстосате ръце или задържите за секунда –две. По този начин ще постигнете пикова контракция и упражнението ще има максимално въздействие. За да е по-пълноценно натоварването, може да сменяте ръцете при кръстосване /лява отгоре, дясна отгоре/.Така ще постигате максимална контракция ту в ляв, ту в десен гръден мускул.
Можете да изберете един от двата варианта -от стоеж или от лицев лег. Няма голяма разлика в степента на натоварване, но ви съветвам да предпочетете изпълнение от стоеж, тъй като при този вариант ще се натовари и горната част на гърдите, а това не е маловажно. 
Как трябва да изпълнявате упражнението? 1. Избирате най-точната позиция в средата на уреда. Единият крак се изнася леко
напред. Гърбът трябва да е максимално изправен.
2. Хващате ръкохватките и уравнявате нивото на двете страни .Свивате леко лактите и
фиксирате ръцете. Внимание - цялото движение се извършва само в раменната става.
Лактите са абсолютно неподвижни.
3. Придърпвате ръкохватките пред гърдите. В крайната фаза ги допирате една до друга
или ги кръстосвате. Вратът е изправен, погледът е отправен напред.
4. Връщате в изходно положение, като движите бавно и под контрол.
Какви грешки могат да се допуснат?
1. Ако сгънете повече лакътните стави, ще превърнете движението в изтласкване, а не
това е целта.
2.Ако отпуснете ръце по-нагоре, когато връщате в изходно положение, е възможно да
преразтегнете гърдите. Другият вариант е да изпуснете тежестта от контрол и когато
тя се върне на място, гърдите ще почиват.
3. Ако изпънете ръце напълно, ще натоварите излишно лакътните стави. |
