Barbell Curl

Това е най-старото и най-любимо от всички движения в тренировката за бицепс. От момента, в който са изобретили първата щанга, спортистите са се питали: колко ли сгъвания мога да направя? Именно този въпрос кара много хора да застават пред огледалото и да наблюдават как бицепсите им се сгъват и разгъват, свиват и отпускат.

За съжаление, фокусирането върху бицепса често има повече отрицателен ефект отколкото положителен. Съществува твърде голямо разнообразие от упражнения и твърде много серии и повторения и това се оказва препъни камък за трениращите. Друга пречка по пътя към успеха е винаги била свързана с прекалено голямата тежест, с която се изпълняват тези движения. Всичко това често води до „прегряването" на мускулите на предната страна на мишницата. Освен това, непрекъснатата мисъл за килограмите, често ни отклонява от правилната форма на изпълнение и значително намалява ефекта от упражнението за постигането на необходимия растеж и развитие, а може да ни навлече и някоя травма.
Правилен подбор на тежестта и изграждане на стабилна връзка мисъл / мускул
Разумният избор на тежест е задължителен, за да се спазва стриктно методиката на упражнението. Той дава възможност да се осъществи правилно връзката между мозъка и мускула, която е от съществено значение за развитието на бицепса и мишничния мускул. Така спортистът е в състояние да изпраща силни нервни импулси към тези мускули без да включва в движението рамената и предмишниците.
Максималното нервно импулсиране позволява да се изгради необходимото „усещане" за съпротивлението и да се приложи „стягането" на мускула по време на движението. Помнете, че стягането трябва да се почувства в бицепса и мишничния мускул, а не в предмишницата с обикновено стискане на лоста с ръце. Рамената, които винаги са готови да се втурнат на помощ също трябва да бъдат изключени от това движение.

Използването на дъмбели при повдигането на рамената  за трапец дава възможност за прилагане на два различни хвата. Стандартният надхват акцентира по-силно върху страничната област на трапецовидния мускул (отвън към рамото). Може да се използва и надхват под ъгълът за пo-силно въздействие върху средната област. Поради това че надхватът се прилага при свободна щанга и на Смит машина, се препоръчва да използвате надхват под ъгъл, когато работите с дъмбели.

Необходима е по-голяма концентрация
При повдигане за рамената с дъмбели може лесно да се наруши правилната форма и затова е необходима по-голяма концентрация. Допускат се следните често срещани грешки:
1. Едно от най-честите отклонения от правилната техника е вдигането на лактите по време на концентричната контракция. Без стабилизиращият компонент на щангата, изпълнението с дъмбели може лесно да доведе до сгъване на лактите.
2. Ако сгънем лакътните стави по време на вдигането, те се разгъват в концентричната фаза и тежестта се спуска твърде бързо надолу, натоварвайки силно раменните стави.
3. Сгъването и разгъването на лакътя премества акцента от трапецовидния мускул към ръцете и така намалява ефективността на упражнението.
4. Ако в движението включим повече ръцете, тежестите може да се изнесат по-назад от вертикалната равнина и да се получи залюляване, което също намалява ефекта от упражнението.

Сложните въглехидрати служат за постигане на четири основни цели:

1.Служат за енергийно гориво
2.Осигуряват пестене на протеини
3.Служат като основно средство за обмяната на мазнините
4.Служат за гориво на централната нервна система.

1.Енергийно гориво
Основната роля на сложните въглехидрати е да служат за енергиен източник и мускулно гориво за организма по време на физическо натоварване. По време на храносмилането въглехидратите се разпадат и се поглъщат от кръвта, а след това се разнасят из целия организъм до пълното им оползотворяване. От жизнено значение за организма е да се поддържа достатъчно количество въглехидрати по време на физическо усилие, за да се поддържа нивото на гликогена. Организмът не може да съхранява големи количества гликоген – ако се вкарва малко количество въглехидрат, той бързо се изтощава. От гликогена се получава много важната гликоза, а ако съществува недостиг от гликоген, не може да се образува гликоза. Когато липсва гликоза, организмът се насочва към наличния протеин, за да търси енергиен източник.

Добавянето на креатин е доказано ефективно, тъй като осигурявя уголемяването на клетките. “Уголемяване” произлиза от термина “хидрация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. Сега уголемяване на клетката е придобило значението на вкарване на вода и хранителни вещества в клетката, обикновено под формата на добавки. При поемането на вода и спътстващите я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен” вид. И което е по-важно, доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране на по-големи натоварвания. В резултат на това, естествено, се получава повишаване на силата и растежа. Понятието “уголемяване” на клетката е свързано с креатина. Установено е, че най -ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.
Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функциа на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри пердставянето при упражнения с голяма интензивност. Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат!
(Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)

Глутаминът съставлява повече от половината от съдържанието на аминокиселини в мускула. Тъй като мускулът проявява ясен стремеж да изгаря аминокиселините си, съществува вечната тревога за потенциална загуба на тези най-ценни съставки. За да сме сигурни, че поддържаме необходимото ниво на глутамин трябва да приемаме глутаминови добавки. Неговата роля за ускоряване на мускулния растеж е изложена в следния коментар на доктор Мауро ДиПаскал:

“Увеличаването на производството на протеин за изграждането на мускулна тъкан зависи от размера на наличния глутамин в мускулната клетка. Не можем да очакваме мускулът да расте без глутамин.”

С тези си думи, доктор ДиПаскал обръща сериозно внимание на значението на тази може бе най-ценна аминокиселина. Всъщност, се счита че наличието на глутамин е от жизнено важно значение, тъй като той играе важна роля в толкова много биологични процеси и можем да кажем, че “го бива за всичко”.

От Боб Уолф
Ще ви опиша десет пътя за постигане на по-добри резултати при изграждането на масата.

6. ТРЕНИРАЙТЕ ПРАСЦИТЕ С МНОГО ПОВТОРЕНИЯ
Аз тренирах прасците с големи тежести: с 450 кг изправяне на пръсти от стоеж, с 270 кг магарешко яздене и с 160 кг изправяне на пръсти от седеж. Докато прасците ми растяха раменете и другите ми стави бяха болезнени. После аз срещнах легендата на културизма Рег Парк, мр. Юнивърс. Той е повлиял на тренировките на Арнолд и на германския културист и актьор Ралф Мюлер. Двамата имат великолепни прасци. Поради тази причина аз го попитах за тренировката, която прилага на прасците. Какво научих? Прасците са здрави мускули и те реагират единствено на голям брой повторения и пълно дълбоко разстягане. Забравете тези двадесет, тридесет или четирдесет повторения с тях можете само да загреете мускулите. Вие трябва да правите не по малко от сто пълни повторения, без да спирате-дори повече, ако е възможно. Това ще ги накара да растат. След това ще почувствате изгаряне в подбедрицата, както никога преди. Втората част от задължителната програма при прасците е разтягането, което трябва да направите веднага след последното повторение. Разтегнете подбедрицата, колкото е възможно, и задръжте за 10 секунди. Никакъв читинг. Цялата ви тежест трябва да се приеме от стъпалата. Не се повдигайте, поради това че не се чувстване удобно или мускулите ви парят. Ще имате чудесни резултати.

От Рашел Маклиш - “Мис Олимпия”

Отново се връщам към програмата, която ме постави на върха и към която дълго време на можех да се придържам поради огромния брой аспекти, с които трябваше да се справям като „Мис Олимпия".
Мой основен акцент както винаги е да чувствам работата на мускула при всяко упражнение. За мен това е начинът, по който се прави чист мускул.
Сигурно често сте виждали как трениращите се борят с прекомерни тежести на клека или лег пресата. Когато не можете да изпълните стриктно едно движение, други части на тялото трябва да свършат повечето работа. Аз също съм била така в началото - отстъпвах от качеството за сметка на количеството. Краката ми започнаха да се оправят едва когато се научих как точно да изпълнявам упражненията, с бавно и постепенно покачване на тежестта.
Трябваше да се отуча и от навика да избягвам упражненията,  които  не харесвах. Не обичам хак-клека. Никога не съм го обичала. Но той има своето място за външната част на бедрото.
Когато тренирах сама, пропусках хак-клека, без да се двоумя. Сега обаче тренирам с пет души (трима мъже и две жени). Това е предимството на тренировката в група - някой винаги те придържа към основния ти план, пази те от малодушие и колебание и те кара да дадеш най-доброто, на което си способен.
Предлагам ви следите изграждащи упражнения за квадрицепс, които ми помогнаха да продължа своето властване на подиума на „Мис Олимпия". Вярно е, че не винаги ми харесва да ги правя, но ги изпълнявам   100   процента.

Тестостероновата терапия представлява процедура, при която нива на хормона в мъжкия организъм се повишават с помощта на таблетки или други лекарствени форми. Ако атлетът реши, че иска да приема тестостерон, има различни лекарствени форми, които биха могли да му бъдат предложени.
Инжекции - това е най старото средство, използвано още през 40-те години на миналия век. То се състои в мускулно инжектиране на дози от тестостерон пропионат. Неприятното е, че след като се постави, тестостеронът изведнъж достига много високи нива (те не са присъщи на организма), които могат да увредят черния дроб. Освен това известна част от приетия по този начин хормон се преобразува в естрадиол, а не това е целта в този момент. И накрая, спадът на стойностите е толкова драматичен, че се налага постоянно поставяне на нова инжекция. За това е хубаво да се въведат и депо-препарати, които ще действат от 1 до 4 месеца.