3. Тъй като всички сме различни, няма npaвuлo как ga клекнете, за ga gageme най-gоброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други nocmuгam най-gобрия си резултат при no-широка стойка. 4.Как ga се cnycнeme u uзnpaвume, са gвe различни неща. Големите тежести изискват тялото ga се нaвege напред като тяхна npoтивотежест. (Забележка: гърбът трябва да е естествено извит така, че раменете ga са над стъпалата, а седалището ga се изнесе леко назад - но гърбът трябва ga остане равен u nлосък, никога извит!) Всuчкu клякания, включително максималните единици, се изпълняват стриктно u nog контрол – без допълнително клякане, тласкане u извит гръб! Главата е изправена, брадичката сочи напред. Мнозина топ „клякачи” си набелязват точка на стената над нивото на очите u не отделят поглед от нея - така запазват изправеното положение на главата. (Забележка: разрешени са бинтове за коленете u колани.)
Как да изпълним клякането с щанга? а) Краката ви да са в разкрач 30 см един от друг. Щангата се взема от стойка, хватът е на около 30 см навън от всяко рамо, като тежестта легне зад. врата върху раменете.
б) 3аставате неподвижни за около 3 сек, след което почвате повторението. Гърбът ви трябва да е равен и да се движи естествено по време на клякането без никакви резки движения.
в) Когато сте в долно положение, най-важното е стриктното изпълнение, без никакво клатене. 3адръжте така една секунда, преди да тръгнете нагоре. (Забележка: трябва да сте загрели напълно, преди каквато и да е „единица".) Измери клякането си Тегло | Постижение | | Обикновено | добро | мн.добро | профи | До 56 кг | 95 | 109 | 118 | 150 | До 60 кг | 100 | 111 | 120 | 156.5 | До 67 кг | 109 | 115 | 122.5 | 161 | До 75 кг | 113.5 | 120 | 130 | 170 | До 82 кг | 118 | 125 | 145 | 180 | До 90 кг | 122 | 130 | 154.5 | 186 | До 104.5 | 133 | 143 | 165 | 205 | Над 104.5 | 145 | 156.5 | 177 | 227 |
Клякане с щанга (Barbell Squats) - видео версия |
