Мисля вече да си променя програмата от 4 пъти седмично на 3 пъти. Защото тябва да ходя и на хандбал.
Ден 1. Гърди и Бицепс
гърди:
1. кофички 3x10,9,8
2. равен лег 3x10,8,6
3. бенч на горен наклон 3x10,8,6
4. крусоувър 3x12,12,10
трицепс:
1. лег тесен хват 3x10,8,6
2. френско с крив лост 3x10,8,6
3. горен скрипец разгъване 3x10,8,6
4. кик бек 3x12,10,12
Ден 2. Гръб и Трицепс
гръб:
1. набирания (тях понеже от скоро ги правя и правя по 2-3 и така по 2-3 правя, серийте до отказ)
2. мечка 3x10,8,6
3. гребане с дъмбел 3x10,8,6
4. дърпане на горен скрипец с широк хват пред врат 3x10,8,6
5. долен скрипец 3x10,8,6
6. хиперекстензия с тежест 3x12,10,10
бицепс:
1. скот 3x10,8,6
2. класическо 3x10,8,6
3. концентрирано 3x12,10,8
Ден 3. Крака, Рамо и трапец
крака:
1. клекове 3x10,8,6
2. сгъване 3x10,8,6
3. разгъване 3x10,8,6
4. прасец
трапец:
1. повдигане на раменете с дъмбели
рамо:
1. раменни преси с лост пред гърди 3x10,8,6
2. раменни преси с дъмбел 3x10,8,6
3. повдигане на ръце встрани на долен скрипец 3x11,10,10
4. повдигане на щанга до брадата с крив лост(въртолет) 3x10,8,6
5. повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3x12,10,10
6. разтваряне на пек-бек машина 3x10,8,8
7. повдигане на ръце встрани от седеж с дъмбели(това го правя лекичко с малко тежест за оформяне) 2x15

Казвайте добра ли е програмата и с какво мога да я променя. Благодаря предварително на помогналите ми.



Последната промяна е направена от adrianii на Нед Мар 09, 2008 5:24 pm; мнението е било променяно общо 2 пъти

1-во: Прави гърди с трицепс, Гръб с бицепс
2-ро: за гърдите, кофичките ако са ти лесни, по-добре започни с лег.
и 3-то: за гръб вместо хипер екстензии прави мъртва тяга, обаче да е като 2ро или 3то упражнение

Едит: за бицепс 3 упражнения са достатъчни
- Бицепсово сгъване или редуващо се сгъване с дъмбели - за маса
- Скотово сгъване - за долната част на мускула
- Концентрирано сгъване - за оформяне върха на бицепса.

Едит2: Ходи на фитнес през ден ако можеш, защото нали знаеш, че мускулите растат, когато си почиват!


_________________
I'm CraZy aNd I Don'T GivE a FucK
___________________________

AlChEmIsT написа:

2-ро: за гърдите, кофичките ако са ти лесни, по-добре започни с лег.

Като правя 1во лег и после нямам сила нещо за кофи за това ги слагам 1ви, а и долната част ми изостава нещо.
И като правя бицепс 1та седмица ще правя класическо другата това кадето ти ми каза сгъване с дъмбели прав. И за гърди така 1 седмица ще правя бенч под наклон другата полулег и така ще редувам някой упражнения.
Нека и другите да пишат мненията си.

Това че ти изостава долната част на гърдите незначи че трябва да ги правиш 1-ви..Според мен кофички прави след Горна и хоризонтална лежанка УспеХ

Изоставащата част винаги се прави пьрва!

Давайте още мнения и критики.

цъкни промени в 1вото си мнение и допълни рамо
и др., не виждам предмишници и корем да правиш


_________________
I'm CraZy aNd I Don'T GivE a FucK
___________________________

AlChEmIsT написа:

цъкни промени в 1вото си мнение и допълни рамо
и др., не виждам предмишници и корем да правиш

Рамото сега ще го напиша, а корем правя всеки ден когато ходя на фитнес коси коремни мускули. Веднъж в седмицата когато ходя правя долна,горна и коси коремни. Предмишница ше правя след бицепс 3упражнения.

2 упр. за предмишница са достатъчни (за горна и за долна част)


_________________
I'm CraZy aNd I Don'T GivE a FucK
___________________________

Олеле 7 упражнения за рамене са мноого
- 2,3,4,5 упр. са достатъчни


_________________
I'm CraZy aNd I Don'T GivE a FucK
___________________________

Мисля да правя сериите 4x8 вече. А ако правя на лег такава пирамида добра ли ще е. Например загрявам с лоста и слагам максимални кила(60кг), с тях правя 8ца и след това свалям надолу(55кг после 50) и пак правя 8ца или 10ка. Какво ще кажете за този начин???

Внимавай да не претренираш! Тренирай така че да чустваш как работят мускулите! Можеш да въртиш упражненията за да има разнообразие!

Какво си се влюбил в теа 3 серии таман запалиш исменяш упражнението и от там ъгъла на упражнението.Мускула трябва да се нахрани и разпука 6серии

ако си напреднал в тренировките и нямаш много време прави супер серии спестяват време и са доста интензивен начин на трениране
П.П. да намали малко обема на рамото 2 упражнения за средна, 1 за задно и едно за предно, освен ако не са ти много трудна група, а и намали почивките м/у сериите на 1:30мин макс
Но ако наистина искаш да качваш качествено(ако това ти е целта разбира се) по добре се отдай изцяло на фитнеса, успех!


_________________
We're Gonna Pump 'Till We DIE!