Кратка биография и мерките ми : 17 годишен съм тренирам волейбол от 6 години от последните две години се занимавам с фитнес ,но правих само аеробни упражнения свързани с подготовката ми за волейбол (кръгова тренировка,различни упражнения за различни мускулни групи).От тук нататък мисля да се занимавам с анаеробни тренировки (само за фитнеса говоря)волейбола го оставям на заден план ще го имам като един вид ,ако мога така да го нарека кардио спорт (за изчистване на излишните мазнини;може да си избирате от наи различни спортове само да си харесате някои:Бокс,Футбол,баскетбол и др. - достатъчно е и за 3 пъти в седмица да тренирате,аз просто съм задължен 5 пъти на ден) Една единствена цел покачване на чиста мускулна маса.Телесни показатели : 190 см./70 кг.(цел 80 кг. почти без мазнини)

Добавки:

-Гейнар с високо ниво на протеин Pro Nutrition whey line (2x70г.)
-Глутамин-Nutrition Best Body (2x5Г.)
-Creatine trimalate (2х 2,5г.) (креатин без зареждаща фаза)
Гейнара го вземам рано сутринта с закуската и вечер след фитнеса към 7-8 вечерта.Глутамина сутринта с гейнара и вечер преди сън.Креатина 30мин. преди фитнес и веднага след това.

Диета:
200г. обес с 500 пр.мляко
1 банан
140г Гейнар
200г ориз
400.картофи
300г месо
200г бял хляб
300-400г булиони (супи)
300г. риба
300-400 боб
Това е основата към която ще се предържам за хранене в седмицата,приети калорий 3600.Колкото повече толкова повече.

протеини 175г. ---------> 2,5г. протеин на килограм
мазнини 70г. ---------> 1г. мазнина на килограм
въглехидрати 350г.------> 5г. въглехидрати на килограм
калорий 3600г.


Фитнес тренировките ми:
ПОНЕДЕЛНИК:
гръб и трапец:
мъртва тяга 6 х 8 пов.
гребане с щанга 6 х 8 пов.
трапецовидно повдигане на рамене 6 х 8 пов.
Рамо:
раменни преси 5 х 8 пов.
повдигане на щанга до брадата/вертолет 5 х 8 пов.
ВТОРНИК:
гърди:
изтласкване на щанга 6 х 8 пов.
флайс 6 х 8 пов.
трицепс:
разгъване на дъмбел зад глава 5 х 8 пов.
трицепсово разгъване на горен скрипец 5 х 8 пов.
бицепс:
бицепсово сгъване с щанга (прав лост) 5 х 8 пов.
скотово сгъване 5 х 8 пов.
СРЯДА:
крака:
клякане с щанга зад врат 5 х 8 пов.
клякане пред гърди 5 х 8 пов.
корем:
коремни преси 5 х 20 пов.
повдигане на крака(долна преса) 5 х 15 пов.
ЧЕТВЪРТАК:
гръб и трапец:
мъртва тяга 6 х 8 пов.
грабане с дъмбели 6 х 8 пов.
трапецовидно повдигане на раменете 6 х 8 пов.
Рамо:
вертолет 5 х 8 пов.
повдигане на ръцете встрани 5 х 8 пов.
повдигане на дъмбели при наклон напред 5 х 8 пов.
ПЕТЪК:
гърди:
изтласкване на щанга горен полулег 6 х 8 пов.
изтласкване на дъмбели 6 х 8 пов.
лицеви опори 4 х 8 пов.
трицепс:
трицепсово разгъване с дъмбели от лег 6 х 8 пов.
трицепсово разг. на горен скрипец 6 х 8 пов.
кофички за трицепс ( на пейка) до отказ.
СЪБОТА И НЕДЕЛЯ ПОЧИВКА!


Това ми е програмата за маса ще тренирам по нея 2 месеца ,след това ще бъде променена както и целите ми.Ще кача снимка най-скоро време,и на всеки 15 дена ще ви показвам резултатите ,както и резултатите ми на килограми на всяка седмица.