Роки доста тежка ми е тренировката обикновено се състои в 3 седмичен цикъл след което го повтарям:
1 седмица: започвам с трицепс
1. тесен хват - 3, 4 х 8, 10 или в пирамида
2. Френско сгъване - 3, 4 х 8,10
3. придърпване на скрипец(разгъване) - 4, 5 х 8, 10 понякога последните две серии са дроп серия
Бицепс:
1. Прав с лост(лоста предпочитам да е голям и прав - по добре ми действа) 3,4 х 6,8 повторения
2. Сгъвания под наклон на пейка 3, 4 х 8, 10
3. Сгъвания на скотова пейка 3, 4 х 8 , 10 последните 2 серии са дроп серия
предмишница
1 упражнение обикновено сгъване на китката на пейка 3, 4 серии
2 седмица Започвам с бицепс, после трицепс - упражненията са почти същите
3. Седмица ръце супер серии
1. Тесен хват + сгъвания с лост - 3,4 серии по 6, 8 повт
2. Френско сгъване с дъмбели от лег + сгъване от пейка под наклон - 3,4 серии по 6,8 повт.
3. Разгъване на скрипец + скотово сгъване - 4,5 серии по 8, 10 повторения
Предмишница е същото.
При изпълнението на суперсериите слагам по - големи почивки между сериите и между упражненията (с по 10 сек) защото се натоварвам повече и усещам зверско напомпване в ръцете.
Това е
