Понеделник - гарди, бицепс , трицепс
4 сери вдигане щанга от плулег 6-12 пов.
4 вигане на щанга от лег 6-12 пов.
4 флйс 10- 12 пов.
супер серии
4 серии разгъване на скрипец за трицепс веднага след него сгъване за бицепс от стоеж 6-12 пов. за упражнение
4 серии сгъване на бицепс на машина веднага след него френско дигане 6-12 повторения за упражнение

сряда - груб рамо
4 серии набирания 6-12 повторения
4 серии муртва тяга 6-12 повторения
3 серии мечка(чукове) 8-12 пов.
3 серии хоризонтален скрипец 8-12 повторения

4 серии раменна преса 6 -12 повторения
4 серии разтваряне в страни с думбели 6-12 повторения
4 серии ма6ина за фласи (само 4е обратното за задно рамо) 6-12 повторения

петак - крака бицепс трицепс
4 серии клек 6-12 пов.
4 серии ма6ин за квадрицепс (бедро) 6-12 пов.
4 серии ма6ина за прасец 6-12 пов.

4 серии скотово сгъвна 6 -12 пов
3 серии сгъване с думбели 8 -12 пов
3 серии ма6ина за бицепс 8-12 пов

4 серии подигане на щанга с тесен хват 6-12 пов.
3 серии френско дигане 8 -12 пов
3 серии разгъване на скрипец за трицепс 8-12 пов.


п.п. увеличава тежестите и намалалявам повторенията с весяка следваща серия

Като цяло ми харесва програмата .. само ме притеснява това ,че правиш Бицепс 2 пъти в седмицата .. а съм чувал ,че малките мусколи не трябва да се натоварват много :/ въпреки ,че като се замисля .. в понеделник .. не правиш кой знай колко много упражнения .. тъй ,че.. мисля ,че е добра програмата

бицепса мозе да се претренира а дори и да оспява да се жастанови няма да расте по бързо ако това ти е цела

ами дам точно тва цля.Да стимулирам да расте по бицепса бицепса щото ми е изоставаща група.Ами бицеп точно щото е малак мускул и се вазтановява бързо MX 48 часа за това гледам да е непрекъснато в ваза на вазстановяване.

може в тренировката за крака да добавиш хипер екстензий


_________________
I'm strong now! Nothing can't stop me! I have a heart like stone and soul like storm!!!

spoon написа:

Понеделник - гарди, бицепс , трицепс
4 сери вдигане щанга от плулег 6-12 пов.
4 вигане на щанга от лег 6-12 пов.
4 флйс 10- 12 пов.
супер серии
4 серии разгъване на скрипец за трицепс веднага след него сгъване за бицепс от стоеж 6-12 пов. за упражнение
4 серии сгъване на бицепс на машина веднага след него френско дигане 6-12 повторения за упражнение

сряда - груб рамо
4 серии набирания 6-12 повторения
4 серии муртва тяга 6-12 повторения
3 серии мечка(чукове) 8-12 пов.
3 серии хоризонтален скрипец 8-12 повторения

4 серии раменна преса 6 -12 повторения
4 серии разтваряне в страни с думбели 6-12 повторения
4 серии ма6ина за фласи (само 4е обратното за задно рамо) 6-12 повторения

петак - крака бицепс трицепс
4 серии клек 6-12 пов.
4 серии ма6ин за квадрицепс (бедро) 6-12 пов.
4 серии ма6ина за прасец 6-12 пов.

4 серии скотово сгъвна 6 -12 пов
3 серии сгъване с думбели 8 -12 пов
3 серии ма6ина за бицепс 8-12 пов

4 серии подигане на щанга с тесен хват 6-12 пов.
3 серии френско дигане 8 -12 пов
3 серии разгъване на скрипец за трицепс 8-12 пов.


п.п. увеличава тежестите и намалалявам повторенията с весяка следваща серия

Значи моето скромно мнение е , че тази програма изобщо не е подходяща за мускулна маса

JAKI написа:

spoon написа:

Понеделник - гарди, бицепс , трицепс
4 сери вдигане щанга от плулег 6-12 пов.
4 вигане на щанга от лег 6-12 пов.
4 флйс 10- 12 пов.
супер серии
4 серии разгъване на скрипец за трицепс веднага след него сгъване за бицепс от стоеж 6-12 пов. за упражнение
4 серии сгъване на бицепс на машина веднага след него френско дигане 6-12 повторения за упражнение

сряда - груб рамо
4 серии набирания 6-12 повторения
4 серии муртва тяга 6-12 повторения
3 серии мечка(чукове) 8-12 пов.
3 серии хоризонтален скрипец 8-12 повторения

4 серии раменна преса 6 -12 повторения
4 серии разтваряне в страни с думбели 6-12 повторения
4 серии ма6ина за фласи (само 4е обратното за задно рамо) 6-12 повторения

петак - крака бицепс трицепс
4 серии клек 6-12 пов.
4 серии ма6ин за квадрицепс (бедро) 6-12 пов.
4 серии ма6ина за прасец 6-12 пов.

4 серии скотово сгъвна 6 -12 пов
3 серии сгъване с думбели 8 -12 пов
3 серии ма6ина за бицепс 8-12 пов

4 серии подигане на щанга с тесен хват 6-12 пов.
3 серии френско дигане 8 -12 пов
3 серии разгъване на скрипец за трицепс 8-12 пов.


п.п. увеличава тежестите и намалалявам повторенията с весяка следваща серия

Значи моето скромно мнение е , че тази програма изобщо не е подходяща за мускулна маса

за съжаление JAKI е прав за мен също доста грешна програма като искаш да тренираш два пъти ръце раздели по друг начин мускулните групи гърди със бицепс и трицепс е доста трудно и тези 12 повториния са много ако искаш маса,по добре комбинирай гърди и гръб и като искаш добър съвет кажи на колко си години килца от кога тренираш

ами тази аз сам си я правих и за тва исках кометари щото попрочел сам доста ама не е достатачно.И не бих отказал твоя вариант djpbs. на 17 години сам 180 висок 80 кг тренирам близо 8 месеца доста бурз метаболизам сам ама ям 6 7 пъти на ден.Даденост ми са рамената и трицепса изоставащ бицепса. Не зимам Химия само ако има пари зимам геинери
тожа е общо казано

spoon написа:

ами тази аз сам си я правих и за тва исках кометари щото попрочел сам доста ама не е достатачно.И не бих отказал твоя вариант djpbs. на 17 години сам 180 висок 80 кг тренирам близо 8 месеца доста бурз метаболизам сам ама ям 6 7 пъти на ден.Даденост ми са рамената и трицепса изоставащ бицепса. Не зимам Химия само ако има пари зимам геинери
тожа е общо казано

ще ти предложа друг по удачен варият от предишния това е съчетаване на тренировка на мускули синегристи и мускули антагонисти:
1.гръб,трапец,бицепс
2.гърди,трицепс
3.почивка
4.крака,рамо
5.почивка
6.бицепс трицепс
7.почивка
корема си го вкарай където ти е удобно
и като направиш гръб правиш 2 упражнения най много за бицепс желателно едното поне да е изолирано а сериите 3х7-9 повторения
ако е едно 4 серии,по същя начин и след гърди

Eто ти и примера програма със тренировка на ръце 2 пъти:

1.гърди,гръб - едната седмица 3 у-я за гъди 2 за гръб като следващата е обратно и започваш със гръб
2.крака,рамо
3.бицепс трицепс - по 3 упражнения 4х6-8
4.почивка
5.почивка
6.бицепс трицепс - по 3 упражнения 3х6-8
7.почивка
корема където искаш там си го сложи

Благодаря! А само би ли ми обяснл кажо зна4ат думите синегристи и антагонисти.Предполагам като виждам програмата знчат згавачи и разгавачи но не сум сигорен.Прав ли сам

spoon написа:

Благодаря! А само би ли ми обяснл кажо зна4ат думите синегристи и антагонисти.Предполагам като виждам програмата знчат згавачи и разгавачи но не сум сигорен.Прав ли сам

антагонисти са бицепс и трицепс,гърди и гръб
синегристи са гръб и бицепс,гърди и трицепс
предполагам сега разбра