Здравеите аз сам момче на 18 ,178 см висок и 64 килограма .Досега не сам се занимавал с фитнес ,почнах да ходя преди по малко от месец и разбрах че ми трябва някаква програма по която да работя.Целта ми е за около година да оформя мускули и да кача килограми но не незнам по колко пъти на седмица да ходя до залата (мога и по 6 дни седмично), какво да ям и дали трябва да пия протеини или нещо друго защото по принцип сам против всякаква химия но чух че протеините не били вредни и помагали за да качиш маса.Питах много хора но получавам различни съвети и реших да пиша тук защото мисля че тук хората са професионалисти така че ви моля за 1 програма мерси предварително!

* първи ден - тренировка
* втори ден - почивка
* трети ден - тренировка
* четвърти ден - почивка
* пети ден - тренировка
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

* повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
* избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
* придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
* бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

наблагаи на месо карофи ориз риба млечни продукти спи по 8 часа на ден вкараи накаф хубав геинар след около 3 месеца като потренираш яж по 7 8 пъти дневно

По принцип не е ли малко рано за начинаещ да вдига дъмбели за гърди ?
До колкото знам с дъмбели (спец за гърди) се тренира след като вече са пораснали колкото искаш и започваш да ги оформяш.
Според мен за лежанката трябва да е само на лост - да мята колкото килограми може с по 6-8 повторения все пак момчето иска да качи килограм

с дъмбели даже е по-добре за маса!


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

ами парвия месец поне прави следната тренировка в дните понеделник,сряда и петък-останалите дни почиваш!
1упражнение-клек-4 серии без загряващите,2упр.-лежанка с лоста-4 серии без загряващите,3упражнение-скрипец за гръб,може да ги редуваш едната тренировка горе а другата да дърпаш долу-4 серии без загряващите,4 упр.-правиш рамо с щанга зад врат пак-4 серии,5 упражнение за бицепс-прав с щанга-4 серии,6 упражнение то е за трицепс,прави разгъване на скрипеца - 4 серии пак и накрая може малко коремни преси! други работи не прави поне първиа месец-тялото ти трябва да се адаптира кам тежестите-сухожилиата,мускулите че дори и психиката,за килограмите не се притесняваи всеки начинаещ качва бързо ако е редовен първите няколко месеца! пии протеин не е вреден! след месец такава тренировка ще може да добавиш и други упражнениа и да разделиш тренировката!


_________________
няма манги няма щанги!

straha иска да каже да правиш кръгова но аз препоръчвам да я правиш поне 3 месеца.


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

lemsa написа:

straha иска да каже да правиш кръгова но аз препоръчвам да я правиш поне 3 месеца.

е не си ли съгласен че така се почва? за начинаещ наи добре е туи според мен


_________________
няма манги няма щанги!

да де,само препоръчах да я прави по продължително


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

понеже става въпрос за кръгово искам да питам грешка ли е че го правих само 2 седмици фитнес инструктора така ми каза,а някои от залата ми казаха че е хубаво да се прави поне 3 месеца


_________________
You will never walk alone

мерси много на всички за съветите то и аз си мисля че ми трябва една програма за начинаещ поне за 1 месец само да питам кои групи мускули да тренирам през 3те дни ? в смисал първо гърди и трицепс или бицепс ? или гърди и рамо как да ги комбинирам ? 1 здравеняк в фитнеса днес ми каза да тренирам всяка мускулна група -гърди , гръб в отделен ден за максимум натоварване но това сигурно е за по напреднали ?а и да ви питам какжо е тжа кръгово ?

аа кръгова значи да тренирам всички групи в 1 ден ли ? ако е така мисля че 1 месец кръгова ми стига

абе кат не четете ко са ви писали за ко изобщо пишете тука?отговарям за последно-крака,гърди,гръб,рамо,бицепс,трицепс-редуват се бутащи с дърпащи мускулни групи и се почва от наи силните към по слаби! туи всеки инструктор които си знае работата щи го каже!!!туи е за начинаещи-2 седмици не стигат


_________________
няма манги няма щанги!