Двумесечна Програма !




първи ден - гърди, бицепс
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс
четвърти ден - почивка
пети ден - крака, рамо
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Гърди

Седмици 1,3,5,7

Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 8 повторения
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 2 повторения
Повдигане на щанга от лег - 5 серии по 3 повторение
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения
изтласкване на дъмбели от лег 3 серии по 10 посторения

Седмици 2,4,6,8

Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 8 повторения
Повдигане на щанга от лег - 6 серии по 3 повторения
Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения
изтласкване на дъмбели от лег 3 серии по 10 посторения

Бицепс

Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 15 повторения(загрявка)
Сгъване на скотово столче (EZ лост)-1 серия по 12 посторения
сгъване на скотово столче(EZ лост) - 4 серии по 8 повторения
Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 9 повторения
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 4 серии по 3 повторения
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1 серия по 9 повторения
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1 серия по 12 посторения
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1 серия по 8 повторения
Гръб

Мъртва тяга - 3 серии по 15 повторения (загрявка)
Гребане с щанга - 1 серия по 8 повторения
Гребане с щанга - 1 серия по 6 повторения
Гребане с щанга - 4 серии по 3 повторения
Гребане с щанга - 1 серия по 9 повторения
Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 12 повторения
Придърпване на скрипец зад врат - 4 серия по 10 повторения
Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 6-8 повторения

Трицепс

Седмици 1,3,5,7

изтласкване на скрипец – 1 серия по 12 посторения с малко килограми
изтласкване на скрипец - 1 серия по 10 повторения с средни килограми
изтласкване на скрипец - 1 серия по 6-8 с максимални килограми
изтласкване на скрипец – 1 серия по 12 посторения с малко килограми
изтласкване на скрипец - 1 серия по 10 повторения с средни килограми
изтласкване на скрипец - 1 серия по 6-8 с максимални килограми
изтласкване на скрипец - 1 серия по 6-8 с максимални килограми
изтласкване на скрипец - 1 серия по 6-8 с максимални килограми
Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения

Крака

Клек с щанга - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
Клек с щанга - 1 серия по 6 повторения
Клек с щанга - 1 серия по 4 повторения
Клек с щанга - 5 серии по 1 повторение
Клек с щанга - 1 серия по 9 повторения

Рамо

Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 6 повторения
Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 4 серии по 3 повторения
Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 9 повторения
Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели пред глава -4 серии по 10-12 повторения

Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.
Автор:Петко Руменов Ликов


_________________

Anadrol, Deca, Наlotestin, Durabolin, Anavar, Maxibolin, Nilevar, Stromba, Primobolan

зашто правиш за гръб 3 упражнения !? ти за трицепс рпавиш толко а гърба е малко по голям не виждам да тренираш задно рамо .. тая штанга пред врат я сложи зад врат това е от мене аиде жив и здрав и почивките да са от 30 сек до минута и половина

2/3 мин е почивката когато се прави маса! Кви са тия 30 сек дето му ги казваш! И щангата защо да я мести зад врат?!
Грешката е че прави 7 серий са какво са му толков, като цяло програмата има много кусури!


_________________
I'm strong now! Nothing can't stop me! I have a heart like stone and soul like storm!!!

ми штото като му гледам как тренира рамото акцентира само в предното страничното не го натоварва добре а задното хич това си е мое мнение относно почивките може и2-3 минути но аз лично истивам за толкова време ..

ПРограмата съм си я правил сам и със сигорност има кусури . но ще ви помоля да ми дадете накаква тежка програма
за мускулна маса .


_________________

Anadrol, Deca, Наlotestin, Durabolin, Anavar, Maxibolin, Nilevar, Stromba, Primobolan

1 ден гърди
повдигане на штанга от лег пирамида в саита пише за пирамидата как да я направиш
повдигане от пулолег пак пирамида
флаис 4 серии 80% от силата
кофи 4 серии 8-10
2 ден
гръб
набирания широк хват пред врат 4/8
тяга 4 серии с тежко 6-8
мечка 4/8 и тя с тежко
гребане с штанга 4/8
повдигане на дъмбели за трапец 3/8
повдигане на штанга за трапец 3/8
3 ден почивка
4 ден рамо и крака
раменни преси с думбели 4 серии 8-10 пов
растваряне раце в страни 4/8
повдигане на раце нарпед 4/8
повдигане штанга до врата (вартолет) 4/8
ин акрая растваряне на дъмбели за задно рамо 4/8
крака
клек 5 серии 16 12 10 8 6 като постепенно увеличавам тежеста
разгъване на машина 4/10 12
сгъване на машина 4 /10 12
прасец каквато машина има във фитнеса
5 ден раце
бицепс
скотово 4/8
прав с крив лост 4/8
концентрирано седнал 4/10
трицепс
скрипец 4/8
френско разгъване 4/8
повдигане дъмблел зад врат 4/8
6и7 ден почивка и обратно

zverozavar написа:

1 ден гърди
повдигане на штанга от лег пирамида в саита пише за пирамидата как да я направиш
повдигане от пулолег пак пирамида
флаис 4 серии 80% от силата
кофи 4 серии 8-10
2 ден
гръб
набирания широк хват пред врат 4/8
тяга 4 серии с тежко 6-8
мечка 4/8 и тя с тежко
гребане с штанга 4/8
повдигане на дъмбели за трапец 3/8
повдигане на штанга за трапец 3/8
3 ден почивка
4 ден рамо и крака
раменни преси с думбели 4 серии 8-10 пов
растваряне раце в страни 4/8
повдигане на раце нарпед 4/8
повдигане штанга до врата (вартолет) 4/8
ин акрая растваряне на дъмбели за задно рамо 4/8
крака
клек 5 серии 16 12 10 8 6 като постепенно увеличавам тежеста
разгъване на машина 4/10 12
сгъване на машина 4 /10 12
прасец каквато машина има във фитнеса
5 ден раце
бицепс
скотово 4/8
прав с крив лост 4/8
концентрирано седнал 4/10
трицепс
скрипец 4/8
френско разгъване 4/8
повдигане дъмблел зад врат 4/8
6и7 ден почивка и обратно

добра е програмата само 3 неща не ми харесват:
1. В клека вкарай още една серия (преди другите) с 20 повторения (квадрицепса е голяма и издръжлива група и се нуждае от по- голям обем на повторенията)
2.Краката преди рамото (ако може и в отделен ден)
3.Сложи скотовото накрая, а на мястото на концентрираното сложи обикновено; Вместо с дъмбел зад врат- кик бек с дъмбел по 10 повторения;


_________________
We're Gonna Pump 'Till We DIE!