И аз съм за първата...
А в Петъка що без предно рамо- прави си и предно..

Сега остана да уточниш упражненията и сериите и си готов.. Около 4 упражнения за голяма и 1-2 за спомагателна е хубаво да са..
Ти тренираш у вас, т.е. само със свободни тежести, нали..? Или имаш и машини..? За крака като беше писал беше споменал машини май....


_________________
VAE VICTIS

ще ги напиша и упражненията.....
А пък за уредите - освен лежанка имам ком.улед- с горен и долен скрипец,за гърди 3 степени,скотова пейка,
успоредка,лост(или по правилно висилка) за згъване и разгъване на крака за коремни също ,дъмбели EZ лост
Само още малко тежести трябва да взема че за трапеца май са ми малко

Понеже обещах да напиша упражнениата ще пиша всеки ден това което съм изпълнил

Понеделник:
1.Гребане с Т-щанга/Мечка - 5 с-и по 8 -10 (V-образна ръкохватка)
2.Горна мъртва тяга (частична ) 5 с-и по 8-10
3.Повдигане на раменете с дъмбели 6 по 30 (понеже са ми леки дъмбелите-скоро този проблем ще е решен)
4.Гребане с V-образна ръкохватка на горен скрипец 5 с-и по 8-10
5.Придърпване на горен скрипец с широк лост зад врат 5 по 8-10
6.Придърпване на горен скрипец с широк лост от пред 5 по 8-10
7.Придърпване на долен скрипец с V-образна ръкохватка 4 по 10
8.Сгъване на ръцете с EZ щанга в подхват от стоеж 5 по 8-10
9.Скотово сгъване 4 по 8-10 (Преспособен EZ лост и се използва долен скрипец)
10.Скотово сгъване 3 по 6-8 (отделни дръжки за двете ръце - сгъването е до 90гр. на ръката,и се използва долен скрипец)
11.Бицепсово сгъване с дъмбели (Последователно) 3 по 8 или общо 16
12.Корем - за долна част на коремен флексор 2 по 20


M@R#@ - Знай че при мен Instinctive Principle действа както за модефициране на тренировката така
също мога да преценя дали физическото ми състояние позволява да изпълня тренировката си до край дали да я съкратя днес и колко или ако не съм се изцедил до край да направя още пр.1 упражнение както направих и днес, понеже 3 дни нарочно си починах
(по точно петък събота и неделя не тренирах)и днес направих още едно упражнение което не съм описал по горе

Абе да си кажа и аз мнението .Честно си казвам,че приятеля или не поема от дума или се прави на луд.Те ти казват,че няма нужда да тренираш толкова много а ти пак същото го правиш.Ръцете ги тренираш повече от големите мускули.За мен е сбъркана тая програма.Има къде по-разумни програми а и цялата истина е в яденето.Ако се храниш правилно няма начин да не качваш,защо ти е тоя зор Но все пак това си е твоя работа,троши си главата

pet5s написа:

,защо ти е тоя зор .

Мерси за мнението ти но.....
Първо не е чак кой знай какъв зор....
Всичко това съм го направил за около час и четирсет пък и бях отпочинал,това не означава че другия понедерник щи са пак толкова у-я
Но както казваш зор ще е само понеделник и вторник другите дни ще са доста по малко упражненията,пък ще видя и как ще ми се отрази за някоя седмица или месец и какви резултати ще има па тогава ще видим,за вчера и днес съм доволен от натоварването.
За бецепса 15 серии а за гръб са 35 е ще видим другия понеделник колко ще са и ще корегирам.
Пък и затова ги качвам да си кажете мнението

вторник:
1.Вдигане от лег. 5 по 10
2.Кофички 4по 10
3.Пек-дек (за среднa част) 5 по 8 -10
4.Пек-дек (за горна част) 5 по 8 -10
5.Пек-дек (за долна част) 4 по 6 - 8
6.Френско разгъване (Разгъване от стоеж) 5 по 8 - 10
7.Разгъване с тесен хват на скрипец 4 по 8-10
8.Разгъване с тесен хват на скрипец с опора на лактите 3 по 8 -10
9.Rope Pushdowns - http://www.shapefit.com/triceps-exercises-triceps-pushdowns-with-rope-attachment.html - 3 по 6 - 8


Малко,много аз съм доволен от тренировката

Човече,повярвай,че всичко това е много и няма смисъл.Не е необходимо да откриваш наново топлата вода.Не е нормално да правиш толкова много упражнения.За гръб правиш около 30 серии(без да претендирам за точност),това си е меко казано неразумно.Какво целиш незная.Един ден ще се усетиш,но ще си загубил много време през което е можело да постигнеш нещо повече.

Сряда - Почивка
Четвъртък:
1.Клякане с щанга 4 по 10
2.Бедрени разгъвания 6 по 8 -10
3.Бедрени сгъвания 4 по 6 - 8
4.Повдигане на пръсти на ръб с щанга 5 по 10-15
5.На коремен флексор (Сгъване от вис с опора на лактите) 3 по 20
6.Боксьорски усуквания встрани от наклон 4 по 15
7.Коремни преси от наклон 2 по 20

Тоя ден ти е добре Дори може да се каже,че според твоите тренировки е като почивен

Много упражнения и серии за гръб...
Според мене- 4 упражнения за гръб, 1 за трапец и 2 за бицепс...
Сериите - по 4...

И за гърди- по 4 серии.. Лежанката можеш да я правиш в пирамида...

За крака- малко ги тренираш.. Хубаво е да включиш и напади..
И още едно упражнение за прасец, ако можеш да измислиш...


_________________
VAE VICTIS

pet5s написа:

Тоя ден ти е добре Дори може да се каже,че според твоите тренировки е като почивен

Е тука си много прав наистина е като почивен ......
всичко за по малко от час, ама представи си ако си дам зор на краката(понеже са изоставащи)както на гърба
на другият ден какво ще се получи ще ходя като патенце
Тренировката за крака ще увеличавам постепенно + това и в неделя ще правя малко изолирани у-я за тях.
А пък за понеделник и вторник вярно че бяха малко повече у-я но както казах бях и отпочинал, и въпреки това съм доволен доста от натоварването и мисля че ми се отразява добре.

Петък:

1.Последователно повдигане напред с дъмбели 4 по 8-10
2.Раменни преси от седеж с щанга зад врат 3 по 8-10
3.Раменни преси от седеж с щанга от пред 3 по 8 - 10
4.Разтваряне на дъмбели в страни 4 по 8-10
5.Странично дърпане на горен скрипец от хоризонтално положение на ръката 3 по 8-10
6.Повдигане на раменете с дъмбели (последователно плъзгане по предно бедро) 5 по 20

Събота:

1.Сгъване на ръцете с EZ щанга в подхват от стоеж 5 по 8-10
2.Разгъване с EZ щанга над главата от стоеж 5 по 8 - 10
Тези 2 упражнения правя последователно редуване бицепс след около 1 мин. със същата тежест трицепс и т.н.
3.Бицепсово сгъване с дъмбели (Последователно) 4 по 8
4.Скотово сгъване с дъмбели 3 по 8 -10
5.Скотово сгъване 3 по 8-10 (Преспособен EZ лост и се използва долен скрипец)
6.Разгъване с тесен хват на скрипец 4 по 8-10
7.Rope Pushdowns - http://www.shapefit.com/triceps-exercises-triceps-pushdowns-with-rope-attachment.html 3 по 8 - 10
8.Разгъване с тесен хват на скрипец с опора на лактите 3 по 8
9.Предмишница 4 по 10 - 15 - сгъване на китките с щанга в раце от опора

Неделя - почивка (Обаче правих малко крака 8 по 8 -10 (На машина - Машината с макари е всъщност вид скрипец,
пригоден специално за бедрени разгъвания), също и за прасец 4 по 10 - 15 (изправяне на пръсти на един крак от ръб) - всичко за около 30 мин.


Понеделник: 09'04-2007
1.Гребане с Т-щанга/Мечка - 5 по 8 -10 (V-образна ръкохватка)
2.Гребане с V-образна ръкохватка на горен скрипец 4 по 8-10(това у-е ще изпълнявам едната седмица
а на следващата набиране с широк хват зад врат на лост 4 по 6-8 ) Като това ще е първо преди мечката
3.Повдигане на раменете с дъмбели 5 по 20
4.Придърпване на горен скрипец с широк лост зад врат 4 по 8-10
5.Придърпване на долен скрипец с V-образна ръкохватка 4 по 10
6.Сгъване на ръцете с EZ щанга в подхват от стоеж 4 по 8-10
7.Скотово сгъване с дъмбели 3 по 6 - 8
8.Скотово сгъване 3 по 8-10 (Преспособен EZ лост и се използва долен скрипец)
9.На коремен флексор (Сгъване от вис с опора на лактите) 3 по 20 и 2 по 15 боксьорски усуквания встрани от наклон

Изчистил съм някой у-я и серии, и това си е нормална тренировка за мен.
Това е индивидуален спорт и не означава че на всеки ще се отрази както на мен, всеки трябва да прецени за себе си дали
трябва да изпълнява толкова у-я.
И в никакъв случай не препоръчвам тази тренировка на тези който сега започват или имат малък стаж и нямат изградена
доста добра мускулатура

Почти месец мина.. Как ти се отразява промяната в тренировката? Резултат?


_________________
VAE VICTIS