първо аз съм на 37г. сега тренирам без прекъсване почти година и половина,това не ми е начало във фитнеса,с прекъснания преди съм тренирал доста.Взимам от скоро гейнър и криатин и от три месеца вече тренирам 5 пъти седмично

Понеделник- Гърди гръб по 3 или 4 упражнения +малко корем
Вторник - Крака на уред 7-8 серии.Бицепс,трицепс, предмишница по 3 или 4 упражнения +малко корем
Сряда - Гърди гръб по 3 или 4 упражнения +малко корем
Четвъртък - Крака на уред 7-8 серии.Бицепс,трицепс, предмишница по 3 или 4 упражнения +малко корем
Петък - Почивка
Събота - Крака на уред 7-8 серии.Бицепс,трицепс, предмишница по 3 или 4 упражнения +малко корем
Неделя - Почивка
Рамене сега не тренирам защото двете серии за гърди правя на машина и натоварват доста рамената ми
172см.86кг.Бицепса ми е 42/3 талия 85 гръб 119



Последната промяна е направена от djpbs на Чет Апр 05, 2007 11:18 pm; мнението е било променяно общо 1 път

На теб тази програма как ти се отразява? Смяташ ли, че има ефект? Какъв гейнер пиеш? Какво искаш да постигнеш? Мускулна маса ли искаш да качваш или да правиш релеф?
Според мен програмата ти е доста натоварваща и също така не ми хареса как си разпределил почивките ...


_________________
http://parkour-bg.com/news.php

до скоро вземах млечно яйчен протеин на нутрим и ми беше доста трудно въстановяването сега взех за проба гейнър на P&B 1кг. тези дни ще свърши и ще взема нещо по свястно.Въпреки че е доста натоварваща тренировката има ефект,или поне така си мисля, вдигам си тежестите постоянно и в момента вдигам за маса.Като цяло имам доста офомени бицепс трицепс гърди и гръб,корем само краката са изоставащи.Откакто взимам гейнъра +това си правя омлет от 4-5 белтъка и един ж-к в дните на тренировка чуствам се възтановен.
А почивката съм я оставил за петък и неделя защото петък и събота съм на работа нощно време и съботната тренировка ми е малко по съкратена.
Дайте някакъв съвет вие.

Уф, незнам от къде да започна.. Тренировка, хранене, изоставаща мускулна група..
Всичко, ама всичко ти е грешно.. Ей затова не писах досега тука..

Добре..
Тренираш за маса, така ли? 5 пъти седмично..?!

И краката са ти изоставаща мускулна група...И ги тренираш през ден..? Я напиши какво правиш за крака ( упражнения, серии, повторения..).. Писал си само "7-8 серии на уред".. На кой уред? А прасец?

Пък това гръб и гърди в един ден, че и през ден, че и 3 пъти седмично...

Пък да тренираш предмишница, а да не тренираш рамо...?!

И какво значи "малко корем", щото ми звучи като "сол- на вкус"..


_________________
VAE VICTIS

Първо прочети правилно гърди и гръб е два пъти седмично
ръцете са 3 пъти пък за хранене нищо не съм писал
- ако искаш рецептата за яйцата ще ти я кажа само кажи а между другото не ги пържа правя ги в микровълнова........
Вярно че съм описал всичко малко на бързо и с пропуски
за крака правя и за прасец и бедрено сгъване само че по 3 серии и 7 бедрено разгъване 3 клек
а малко корем означава единия ден от наклон 3 пъти 50 ,40, 30 - ако реша и пропускам някоя серия в зависимос от моментното ми физическо състояние
другия ден за долна част на коремен флексор 3 по 20
някой от упражненията за горни гърди натоварват доста раменете ми и за рамена не правя нещо специално,само
някой загряващи са за рамо но аз не ги броя
да ти кажа с подробности ако взема да се обяснявам ще станат няколко странници...
за гърди двете упражнения(общо 4 у-я) правя по 8 или 10 серии с по 8-10 повторения като стигна максимума на килограмите който вдигам са 5-6 другите 2 по 5-6 серии......._всички у-я се изпълняват с умерено или бавно темпо и правелно дишане
след това намалям по малко тежестите и правя 3 серии на мах натоварване (общите са 8-10 да не ме разбереш пак погрешно).
Тези програми които ги пишате ден тренеровка ден почивка са за някой който никога не е вдигал затова ги остави за някой друг не за мен.Както разбра за гърди и гръб правя по 4 или 3 упражнения броят на сериите е различен за всяко у-е повторенията пак са 8-10
Обясни ми какъв е проблема да тренирам гърди и гръб в един ден пък и защо да не през ден щом успявам да се възтановя
При правилно трениране за 1г. се качват мах.5кг.чиста мускулна маса а пък който иска 20 познай другите от какво ще са
А и преди да преключа имай на предвид че освен да ям и тринирам друго не правя до петък по точно цял ден съм свободен да правя квото си искам.....
А пък ти като толкова разбираш напиши ми някаква програма съобразена с това което написах по горе после аз ще ти кажа дали ще ми хареса



Последната промяна е направена от djpbs на Пон Мар 26, 2007 12:48 am; мнението е било променяно общо 1 път

Упражненият за горни гърди натоварват предимно предната част на делтоидните мускули. Какво става със средната и задна част? По какво разбираш че си се възстановил ? Ти може и да не си уморен но това означава ли че процесите на хипертрофия са се осъществили? Може да тренираш всеки ден , но разстоянието между тренировка за определена група трябва да е 72 за амтьори, профитата могат да си позволят друго. При правилно трениране и хранене, без хими могат да се качат много повече от 5 кг за една година. Доста хора са ми минали през ръцете и на много от тях това се отдало.

говорим за чиста мускулна маса

задната част на раменете натоварвам при горен скрипец на гърба и тя ми е най развита а действително за средна найстина трябва да се замисля

Ето сега, като видиш обема на отговора ми ще ти стане ясно защо досега избягвах да пиша... Много за писане има... Ама като ти обещах..

За яйцата- рецептата си я приготвяй И в дните, когато не тренираш, защото това е времето когато растеш и протеин ти е точно толкова нужен, колкото и в дните на тренировка..
За тренировките: И по- точно- за почивките.. На всички в началото се препоръчва да тренират всички мускулни групи 3 пъти седмично.. Три пъти седмично се препоръчва да се тренира, не защото са начинаещи и нямат сили, а заради ТИПА ТРЕНИРОВКА.. Тренировката за начинаещи е с цел да укрепнат стави , сухожилия, да се научи правилното изпълнение на базови упражнения и да се изгради и по- скоро - тонизира мускулатурата, като се подготви за същинската част на тренировката - изграждане на мускулна маса.. При тази тренировка една и съща мускулна група се тренира в интервал от 48 часа, като е доказано, че за такъв (общоукрепващ) тип тренировка това време е достатъчно за възстановяване.. Възстановяването е ключа към растежа..
А какво е растежа
Растежът е свръхвъзстановяване- т.е - веднъж възстановяване до първоначалното ниво- това е нивото ти в началото на всяка тренировка; и втори път - изграждане, което е адаптация на мускула към по- голямото натоварване, на което си го подложил .. Растежът става по време на почивката.. По време на тренировката ти "рушиш", не градиш непосредствено след тренировка си по- слаб, не по- силен...
Физиолози са изчислили, че възстановяването в зависимост от големината и натоварването на мускулната група варира м/у 1- 2 дни, а свръхвъзстановяването (това е времето, когато качваш маса)- още 2-3 дни след това.. Затова е прието, че 72 часа са необходимият и задължителен минимум м/у 2 тренировки за една и съща мускулна група, ако искаш да качваш маса... Затова пък тези, дето свалят килограми тренират една и съща мускулна група всеки ден или през ден- за да не позволят на мускула това свръхвъзстановяване, което означава растеж..
След това сигурно си слушал, че напредналите тренират 4- 5, някои и 6 пъти седмично. НО това се налага пак от ПРИНЦИПА НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО, а не защото са по- издържливи, по- тренирани.. Тренирането на всички мускулни групи в една тренировка не е изграждащо, каквото е тренирането на 1- 2 мускулни групи на тренировка.. Това налага разделянето на тренировката на мускулни групи или така нречената "сплит тренировка" и затова се увеличават дните на тренировка, за да може да се спазва този 48 (за малките)- 72 часов (за по- големите групи) интервал, необходим за свръхвъзстановяване, за да има растеж ...И какво значи това??? Ами обяснявам: Няма упражнение само за една мускулна група Във всяко упражнение участват и се натоварват и други спомагателни групи. Например при изтласкване за гърди участват и предно рамо и трицепс, пък при тренировка за гръб участват и задно рамо и бицепс, което означава, че след тренировка за гърди на следващия ден (има само 24 часа) е НЕправилно да се тренира трицепс или рамо, а след тренировка за гръб- бицепс, например... Но тъй като те така или иначе участват в тренировката за основната мускулна група, много подходящо е да ги тренираш в същата тази тренировка, защото с още 1-2 упражнения "ги довършваш".. Затова повечето тренират гърди с трицепс или гърди с предно рамо и гръб с бицепс или гръб със задно рамо.. Може също и всяка мускулна група да се прави отделно, например: 1ден- гърди; 2- гръб; 3- почивка; 4- крака; 5- рамо трапец; 6- ръце; 7- почивка... Преди крака имаш почивка, защото ти е изоставаща мускулна група... За всяка група е хубаво да правиш по 4- 5 упражнения, като 3-4 от тях да са със свободни тежести. Серии-4, повторения-8, за крака може 10. Коремни преси можеш да правиш всеки ден или през ден, тъй като пресата се възстановява за 24 часа.
За краката- трябвало е да наблегнеш на тренировки със свободни тежести- клек, напади щом са ти изоставаща група.. Естествено се правят и машини- с тях се работи вече изолирано върху проблемната група.. Изоставащата мускулна група се тренира винаги първа след почивката и първо се правят основните упражнения, а после локалните ( изолираните- тези на машини)..
И накрая- "малко корем" А това означава- 3 упражнения ( за горна, долна и странична) по 3 серии по 30 повторения.. Както казах- корема може всеки ден, може през ден, може 2 пъти седмично... За него много се спори... Някои казват, че е мускул като всички и няма нужда от повече тренировки, някои обратното пък твърдят..
В заключение искам да кажа, че тренировката ти е неправилно построена и претренираш... А единственото по- лошо от претренирането е НЕтренирането... Казваш, че имаш НЯКАКВИ резултати... Аз не го отричам- щом казваш, значи е така.. Но аз твърдя, че за времето, което си тренирал до сега е можело да имаш двойно по- големи резултати, ако си възстановявал правилно.. Естествено да не забравяме и храненето, което е 50% от успеха...


_________________
VAE VICTIS

Първо да ти благодаря че си направи труда да напишеш тази лекция защото ще е полезна на доста трениращи не само на мен
и в интерес на истината наистина тренирам на прага на преумората и затова и пуснах темата защото смятам да правя промени
но не бях решил точно какви,по този начин тренирам вече 3 месеца и не мога да кажа че няма резултат но ми е доста трудно особено в
понеделник след почивка след това влизам в ритъм и т.н.
Преди тези 3 месеца вдигах по начина който описваш ти и ми се струваше че не се натоварвам достатъчно и намаше и кой знай какъв резултат - е може и грешката тогава да е била моя особено при добавките защото вземах само протеин на нутрим Gold Pro а пък като видях и в другия форум(айде да не му казвам името че Site Admin може да се сърди) изследванията за Gold Pro че е с около 48%
белтък ми стана направо зле защото съм дал доста пари за този боклук, дали е вярно или не не бих си купил такъв дори и вече да е с 100%б-к.Сега съм си взел CGT и геинър и креатин даже и протеин на Explode уж по свестни ще направя комби с тях и ще видим.
Тези дни ще си направя една разбивка на упражненията със 5 или 6 дена за тренировка и ще я кача за коментар



Последната промяна е направена от djpbs на Пон Мар 26, 2007 4:30 pm; мнението е било променяно общо 1 път

И ако е възможно бихте ли написали малко повече за вас например години ръст кила мерки на ръце и т.н.
доколкото разбрах и вие тренирате говоря за всички който писаха по темата - явно щом разбирате трябва да сте доста по напреднали от нас говоря за реални защото в нета всеки може да напише каквото си иска
Както видяхте дори да са скромни аз съм ги написал.Ако някой го интересува какви тежести използвам при скотово лежанка и т.н.
ще напиша




Последната промяна е направена от djpbs на Пон Мар 26, 2007 9:40 pm; мнението е било променяно общо 1 път

Не искам да ги споделя.. Това са МОИТЕ резултати, мерки, възраст и нямат отношение към твоите...
Ти си просто любопитен..


_________________
VAE VICTIS

какво лошо в това да си любопитен пък и за да разбираш от фитнес не означава да си културист
ти си си ти или тя какъвто си и няма нещо срамно в това дори и да си на 15 или на 50 г.
е наистина ми е любопитно да споделат някой неща и хората които разбират
аз и за това ти написах може и на л-ни с-я или на Skype вчера ти го казах щом не икаш другите да ги видат
аз няма да ги изпортя обещавам ,пък ако искаш мога и GSM си да ти кажа

Въобще не си убедителен и последователен..
Сега пък нямало значение години и мерки.. Ами измисли си сам някакви тогава..

Хайде, отивай да тренираш и след 2 месеца пак да си напишеш мерките..


_________________
VAE VICTIS

bih ti kazal ne stava programata ti . eto ti edin primer.
1ден-гарди
2ден-грап
3ден-рамо
4ден-по4ивка
5ден-раце
6ден-крака
7ден-по4ивка
корема кадето прецени6


_________________
pentagona