Na 15 godini sum ,visok sum 1,79 i teja 67-8 kg.Hodq na fitnes ot 6-7 meseca ,no sega iskam da vi pomolq da mi kajete nqkoq svqstna programa za poka4vane na masa,no su6to taka i za relef.No nai ve4e masa za6toto kg sa mi malko za viso4inata

първи ден - гърди, предно рамо, корем

втори ден - гръб, задно рамо, трапец

трети ден - почивка

четвърти ден - бицепс, трицепс

пети ден - крака, корем

шести ден - почивка

седми ден - почивка

pls kaji samo koi uprajneniq sa za predno i koi za zadno ramo

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

ole mersi pi4 ... mn mersi

samo da popitam klqkaneto sus 6tanga sus kakvo moje da se zameni ,za6toto poprincip imam problem s kolenete malko i to4no klqkaneto ne moga da go pravq.Inu4e si4ko dr ne mi vliqe na kolenete

еми мойто мнение е че няма с какво да се замени,дори и да се замени с напади пак ще се натоварват коленете!

Ne pi4 nz 6to ama s napadi ne mi se pre***vat kolenete nz 6to

ми прави напади ако не можеш клекове ама да знаеш че нищо неможе да ги замени!по добре иди на лекар да те видят!

Xaxa 4ovek tova mi e ot 3 godini pone i se sa kanq da hodq i se ne otivam.Zaradi tova ne moga da igraq futbol pove4e ot 4as 6tot po4vat ma bolqt.Ama mai e kraino vreme da otida

може да имаш шипове..


_________________
Без Критика Няма Прогрес!

Ne nqmam 6ipove ama vseki put kogato klekna i 2temi kolena izpukvat se edno 4e sa vadqt ot stavite:)

Предлагам ти да отидеш на лекар ... Може това да е нащо по-сериозно ...


_________________
http://parkour-bg.com/news.php