Здравейте! Постарах се достичка за да съставя тази програма и искам да чуя 1 професионално мнение за нея ако може
Аз съм 65 кг. 185 см. Тренирам 3 пъти в седмицата, от 1 месец.
Хранителният ми режим:
Закуска:
08.00 : 100 гр овесени ядки, 4 белтъка, 2 жълтъка, 1 банан и 1 филия пълн. хляб
10.00 : 200 -300 гр печени картофи +плод
Обяд:
13.00 : 200 гр пилешки гърди, 100 гр ориз, 100 гр салата от зеленчук
16.00 - (предтренировачно хранене) : 200 гр риба + плодове
18.00 - (следтренировачно хранене) : плодове/плодов сок
Вечеря:
19.00 : 200 гр пил. месо, 300 гр печени картофи, салата
22.00 : 200 гр извара
Дайте коментари ако обичате. Приемам всякаква критика


_________________
Колко може да живее човек?? Без да диша-минути,без вода-дни,без да яде-месеци,без да мисли-цял живот

Моята цел е да изградя мускулна маса, защото на тези 1.85 см 65 кг за мен са малко. Опитвам се да кача около 20 кг и ако може да ми помогнете ще ви бъда благодарен


_________________
Колко може да живее човек?? Без да диша-минути,без вода-дни,без да яде-месеци,без да мисли-цял живот

Ако можеш да изядещ всичко това, програмата ти е просто супер

Gaert написа:

Ако можеш да изядещ всичко това, програмата ти е просто супер

да разбрах че малко съм попрекалил но се опитвам да я спазвам в общи линии


_________________
Колко може да живее човек?? Без да диша-минути,без вода-дни,без да яде-месеци,без да мисли-цял живот

Единствено мога да ти кажа че ако го ядеш всеки ден това .... нз то ще ти омръзне + може да намалиш малко грамажите понеже си ги разделил на 7 хранения или да махнеш някое от тях. Иначе общо взето храната която поемаш съдържа всичко което ти е нужно за качване на мускулна маса.


_________________
Do you know what it is to rain in this solitary world? It is because of sadness in your heart that it rains. Do you understand now? Do not be sad and i shall give you strenght and power as much as you desire.

Да относно грамажа разбрах че ми е множко също така заменям пилешкото с телешко и засега ми се отразява добре. Не ползвам хр.добавки


_________________
Колко може да живее човек?? Без да диша-минути,без вода-дни,без да яде-месеци,без да мисли-цял живот

много е добре програмата..На мен ми допада и като количества и като качества

Br0k3nIeR написа:

Здравейте! Постарах се достичка за да съставя тази програма и искам да чуя 1 професионално мнение за нея ако може
Аз съм 65 кг. 185 см. Тренирам 3 пъти в седмицата, от 1 месец.
Хранителният ми режим:
Закуска:
08.00 : 100 гр овесени ядки, 4 белтъка, 2 жълтъка, 1 банан и 1 филия пълн. хляб
10.00 : 200 -300 гр печени картофи +плод
Обяд:
13.00 : 200 гр пилешки гърди, 100 гр ориз, 100 гр салата от зеленчук
16.00 - (предтренировачно хранене) : 200 гр риба + плодове
18.00 - (следтренировачно хранене) : плодове/плодов сок
Вечеря:
19.00 : 200 гр пил. месо, 300 гр печени картофи, салата
22.00 : 200 гр извара
Дайте коментари ако обичате. Приемам всякаква критика

Супер е програмата .

аз като качвам маса мешаните скари мн ми помагат иначе програмката е мн добре ... спортинг е написал и трен. програма за маса ако зпазваш и нея ще си супер

Та аз мисля да пиша в тази тема. При мен проблема е,че съм доста слабичък. 173 55 кг. 16 годишен... Та искам да кача малко маса (естествено мускулна) долу-горе релефа го имам,но на тия килограми изгелжда смешно просто. Видях всички опражнения и ако може да ми съставите една програмка за в домашни условия имам си гири(околко 8-9 kg са) Малко са,но съм начинаеш и тялото ми не е подготвено за по-големи тежасти. Та твърдо съм решил да кача и да има успех та ако може и програма някаква за фитнес ако случайно имам възможноста да тръгна + някаква храна/диета. Та като сме почнали насочваите ме и към хранителни добавки макар че не ми допадат и едва ли ще имам пари да си купувам всеки месец ако почна сериозно трениране.. но все пак цялостноо...и да питам може би ще успея да спазвам диета,но да питам газираното е вредно нали? За костите? А те са важни,а аз още раста.. вземам и едни хапчета със рибено масло спомагат растежа та газираното невреди ако се употребява рядко и умрено нали?? Само дето аз съм фен направо... та опътваите ме защото в това малкото градче има фитнес,но никой няма да ти обърне голямо внимание. Та домашни упражнения,програмка и за тук и за фитнес,храната и някой добавки само за информация... благодаря ви предварително.


_________________

Shiz0freniK написа:

Та аз мисля да пиша в тази тема. При мен проблема е,че съм доста слабичък. 173 55 кг. 16 годишен... Та искам да кача малко маса (естествено мускулна) долу-горе релефа го имам,но на тия килограми изгелжда смешно просто. Видях всички опражнения и ако може да ми съставите една програмка за в домашни условия имам си гири(околко 8-9 kg са) Малко са,но съм начинаеш и тялото ми не е подготвено за по-големи тежасти. Та твърдо съм решил да кача и да има успех та ако може и програма някаква за фитнес ако случайно имам възможноста да тръгна + някаква храна/диета. Та като сме почнали насочваите ме и към хранителни добавки макар че не ми допадат и едва ли ще имам пари да си купувам всеки месец ако почна сериозно трениране.. но все пак цялостноо...и да питам може би ще успея да спазвам диета,но да питам газираното е вредно нали? За костите? А те са важни,а аз още раста.. вземам и едни хапчета със рибено масло спомагат растежа та газираното невреди ако се употребява рядко и умрено нали?? Само дето аз съм фен направо... та опътваите ме защото в това малкото градче има фитнес,но никой няма да ти обърне голямо внимание. Та домашни упражнения,програмка и за тук и за фитнес,храната и някой добавки само за информация... благодаря ви предварително.

Ето ти примерна домашна тренировка. Изградена е на принципа 2 дена работа 1 ден почивка, а мускулните групи са разделени по 3 заедно с коремна преса

1 ДЕН: КРАКА-ГЪРДИ-БИЦЕПС

1. Клякане с дъмбели в ръце 4х10
2.Напади 4х12 на крак
3.Избутване с дъмбели 3х8
4.Флайс 4х12
5.Разнопосочно сгъване 4х10
6.Концентрирано сгъване 4х8

2 ДЕН: ГРЪБ-РАМО-ТРИЦЕПС
1.Между 2 стола постави здрава тръба, легни отдолу и започни набирания 4х10
2.Гребане с дъмбел 4х10
3.Раменни преси 4х8
4.Разтваряне на страни 4х8
5.Френско с дъмбел 4х8
6.Кик бек 4х8
Коремните преси можеш да ги правиш всеки ден 2упр. по 20-30 повторения.

Като за начало програмката мисля че е добре.По късно вече ако искаш можеш да сложиш още упражнения.Относно тренировката и начина на изпълнение ти препоръчвам интензивността да е висока, с кратки почивки между сериите, тежестите ги подбирай така че последното повторение наистина да е последно,преди тренировка разгрявай ставите за да се предпазиш от травми, по време на тренировка пий около 250 мл вода, между сериите почивай най-много 2 мин. Относно фитнес програмата поразрови се из форума има достатъчно програми Относно храната яж белтъчини и въглехидрати-пил. месо, риба, яица, кисело прясно мляко извара, сирене, кашкавал. А от въглехидратите- черен, бял хляб, ориз, овесени ядки, печен, варен картоф, царевица, грах и т.н. За добавките- каквото и да зимаш като добавки ако не го комбинираш с правилно хранене няма да има почти никакъв ефект. Не знам с колко пари разполагаш но според мен си земи суроватъчен протеин + креатин може и глутамин. За това се сещам в момента Надявам се да съм ти помогнал


_________________
Колко може да живее човек?? Без да диша-минути,без вода-дни,без да яде-месеци,без да мисли-цял живот

Благодаря ти за вниманието.


_________________

Shiz0freniK написа:

Та аз мисля да пиша в тази тема. При мен проблема е,че съм доста слабичък. 173 55 кг. 16 годишен... Та искам да кача малко маса (естествено мускулна) долу-горе релефа го имам,но на тия килограми изгелжда смешно просто. Видях всички опражнения и ако може да ми съставите една програмка за в домашни условия имам си гири(околко 8-9 kg са) Малко са,но съм начинаеш и тялото ми не е подготвено за по-големи тежасти. Та твърдо съм решил да кача и да има успех та ако може и програма някаква за фитнес ако случайно имам възможноста да тръгна + някаква храна/диета. Та като сме почнали насочваите ме и към хранителни добавки макар че не ми допадат и едва ли ще имам пари да си купувам всеки месец ако почна сериозно трениране.. но все пак цялостноо...и да питам може би ще успея да спазвам диета,но да питам газираното е вредно нали? За костите? А те са важни,а аз още раста.. вземам и едни хапчета със рибено масло спомагат растежа та газираното невреди ако се употребява рядко и умрено нали?? Само дето аз съм фен направо... та опътваите ме защото в това малкото градче има фитнес,но никой няма да ти обърне голямо внимание. Та домашни упражнения,програмка и за тук и за фитнес,храната и някой добавки само за информация... благодаря ви предварително.

Най-добре ходи в зала , ако в залата има трениор е още по добре ,защото така ще имаш много по-добри резултати.(знам го от личен опит)


_________________

Добре,а вие каква програмка бихте ми препоръчали за начинаеш за залата. Мисля да почна да ходя. Има уреди ще ми е по удобно и по-приятно с приятели. Но незнам инструктура кой е и какъв е. Та ако може вие да ми кажете програма като за начинаеш а после да я посменим или да качим тежеста...


_________________

Еми сега в началото (говоря ти за 1-я месец) правиш по 1 упр. за всяка мускулна група в 3 дни, докато мускулатурата ти окрепне достатъчно, а вече по-нататък можеш да минеш към програма за по-напреднали. Поразрови се в форума има много програми . Обаче се консултирай и с инструктора. Успехи пич