Здравейте,
На 17 съм, 183см,70кг. Не съм се занимавал много сериозно със фитнес - ходил съм в залата и съм тренирал с гирички вкъщи, но не мога да кажа, че съм имал особен напредък: по-скоро орефляване и оформяне, а искам да тренирам за покачване на мускулната маса. Мога да тренирам 3 - 4 дена в седмицата, не взимам добавки. Целта ми е да кача 6 - 8 кг предимно на ръцете, гърдите и гърба за 2-3 месеца. Имам нормално бърз метаболизъм, но съм останал с убеждение че лесно променям килограмите си. Кажете каква програма да следвам и как да се храня? Надявам се 6-8 кг да не е непостижима цел за 2-3 месеца при моето телосложение.

ми чесно казано за 2 3 месеца наи много 5 кг да качиш ако програма режим и добавки на 100% и то няма да е много чисто

първи ден - тренировка
втори ден - почивка
трети ден - тренировка
четвърти ден - почивка
пети ден - тренировка
шести ден - почивка
седми ден - почивка


Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

* повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
* избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
* придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
* бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

това според мен е наи отдачно като за току що влязал в залата
стабилно ядене поне 4 5 пъти на ден поне 8 часа сън много вода и горе доло това е

То аз май се изхвърлих малко с тия 8кг, обаче не казваш за храненето/в смисал каква храна и по кое време, както и спрямо тренировката преди след/. Целта е да си личи някаква промяна.
Иначе тези неща трябва да ги изпълнявам всяка тренировка?

значи яденето наблягаи на месото картофите ориз млечни продукти ако качваш бавно и сладко може ядки до 100-150 гр. плодове зеленчуци и маи е това е основното и гледаи да ядеш поне през два часа и половина три

тази 1вата пограма я прави от 2 до 4 седмици неината цел е да укрепнеш малко мускула да свикне с натоварването




* първи ден - гърди, бицепс, корем
* втори ден - почивка
* трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
* четвърти ден - почивка
* пети ден - рамо, крака, корем
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка

Програма за първи ден

* повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
* флайс - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
* набирания - 4 серии по 10 повторения
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
* изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
* разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
* сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

* раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения


това е една от наи масовите програми за маса на начинаещи успех

Може ли да ми кажете как да си направя ръцете малко по-дебели?На релеф са ми добре(поне според мен),но искам да им кача маса(ако трябва бих качил и малко мазнини).Иначе си тренирам правилно и ям по 6-7 пъти на ден,но нещо не мога да кача много кила.И още един въпрос,по колко серии е добре да правя на упражнение,3 или 4,защото аз правя по 4?


_________________
Ferrari F1 Team and Fitness

Ferrari написа:

Може ли да ми кажете как да си направя ръцете малко по-дебели?На релеф са ми добре(поне според мен),но искам да им кача маса(ако трябва бих качил и малко мазнини).Иначе си тренирам правилно и ям по 6-7 пъти на ден,но нещо не мога да кача много кила.И още един въпрос,по колко серии е добре да правя на упражнение,3 или 4,защото аз правя по 4?

Отначало започваш с 4 серий, за да свикнеш и след 1 месец примерно ги намаляваш на 3, но има програми за маса, при които серийте са по 4 така, че пак е относително относно това което искаш. Вземи си протеин и помпи здраво ръце, за да има по-голям ефект


_________________
Няма невъзможни неща!Или техниката е слаба,или парите са малко!