Здр на си4ки аз сум малко нова така4е ако има някакви гре6ки съжалявам.така искам да помоля някого ако може да ми направи програма за фитнес.ве4е от 2 седмици и малко съм на диета(диетата на др пиер дукан).Висока съм 165 и тежа 76 кг и съм на 15 години.Хода на фитнес по няколко пъти на седмица за около 1 4ас но като влезна там и се 4уда какво да правя.дали да правя кардио тренировки или упражнения за стягане и наи накрая си оставам само с 4уденето та ако може да ми препору4ате не6то което съ4етано с диетата която да правя и фитнеса дори и да одвоя резултата мерси предварително

ПРОЧЕТИ ПРАВИЛАТА!!!
RockyBalboa

прави кардио


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

Намери някой в залата да ти покаже упражнения за основните големи мускулни групи/крака, гърди, гръб, рамо, ръце/ за предпочитане със свободни тежести!
За крака 2 упр.:
1Клек-3х16-20п.
2.напади 3х20п.
за гърди 2упр.:
1.изтласкване от тилен лег с дъмбели 3х12-14п
2.флайс от полулег 3х12-14п.
гръб 2упр.:
1. набиране широк хват 4хmax.
2.гребане с дъмбел 3х16п.
рамо 2упр.:
1.преси с дъмбели от стоеж 3х12п.
2.разтваряне на дъмбели встрани3х12п.
за бицепс:
последователно сгъване с дъмбели 3х12п.
за трицепс:
разгъване пред скрипец 3х12
Препоръчвам ти да тренираш през ден!
В края на всяка тренировка правиш коремни преси в суперсерия с повдигане на краката от тилен лег.+20 min. кардио/пулс над 130у./мин./
Относно диетата трябва да си поне 5 дена седмично на ниски въглехидрати, но същевременно да взимаш достатъчно протеин по 1,2 гр./кг./пиле риба мляко яйца/ +достатъчно вода 3-4 л. може да консумираш големиколичества сурови зеленчуци и салати/подправени само със зехтин и лимон/ внимавай с плодовете изкл. грейпфрут
УСПЕХ!