Привет на всички.Значи преместих се на живея в Лондон и имам възможност да ходя на фитнес а в България нямах.Но не разбирам английски и за това немога да се разбера с треньорите и искам съвет от вас.


Това съм аз ====> http://img.data.bg/i.php?id=943782

Искам да развия трицепса, бицепса и коремните мусколи. Лятото ще се пребирам в България и дали ще е възможно за 2 месеца да се стегна още повече ? Kакви упражнения трябва да правя и по колко ? И каква диета трябва да спазвам ?

Благодаря ви много предварително.

* първи ден - гърди, бицепс, корем
* втори ден - почивка
* трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
* четвърти ден - почивка
* пети ден - рамо, крака, корем
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка

Програма за първи ден

* повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

* придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
* изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
* сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

* раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
* клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения