Здравейте, ако може да ме посъветвате как да си променя програмата, опитвам се да кача маса и досега за 2-3 месеца качих 2 килограма което... абе поне още 5-6 ми трябват 188-9 см съм 73 кила на 16 години, зимах и гейнер допреди седмица, ама свърши сега пак трябва да си купувам... та ето как тренирах досега:

неделя- Гърди+корем
1.лежанка - 4*8
2.наклонена за горна част с дъмбели-4*8
3.Флайс- 4*8
4.Кофи-4*8

корем- преси под обратен наклон 3*30
вдигане на краката от лег 3*20

понеделник- Крака
1.клек, упражнението за задна част, онова столчето дето се вдига за предна част
2.прасци
всичко 4*8

вторник - гръб и рамо
1.Скрипец пред гърдите 4*8
2.скрипец зад гърба 4*8
3.с ръка подпряна на някоя пейка и тялото хоризонтално дърпам един дъмбел 4*8
4.и тва дето с тесен хват сядаш, подпираш си краката и дърпаш (незнам и това как се казва)

рамото - раменни преси 4*8
със кривата щанга пред гърдите 4*8
дъмбели настрани 4*8
и дъмбели напред 4*8

четвъртък ръце:
1.трицепс- лежанка тесен хват
френско
на скрипеца с едно въже за изпомпване- всичките 4 серии по 8
2. бицепс - с широк хват 3*8
леко облегнат назад с 2 дъмбела 3*8
и концентрично сгъване с дъмбел пак толкова
3.предмишница 3*8

така знам че за качване на мса е по-добре по 3 серии с максимални тежести, но след като съм почнал грешно и съм правил по 4 дали няма
да ми е твърде леко като правя по 3 и да не натоварвам добре?? Програмата ми е горе долу добра според мен, но не е перфектна -тоя извод си го правя просто щото не качвам достатъчно.Освен това бицепса нещо изостава, трицепса расте доста добре, но бицепса адски бавно ..незнам какво правя грешно, доскоро вместо второто упражнение за бицепс правих скотово, ама с него съвсем никъв ефект нямаше . Всякакви препоръки са добре дошли, мерси предварително!

Отначало така се почва с по 4 серий и т.н. докато свикнеш, после минаваш на 3 серий. Ами правиш го с повече килограми и да има натоварване

Gibson написа:

Здравейте, ако може да ме посъветвате как да си променя програмата, опитвам се да кача маса и досега за 2-3 месеца качих 2 килограма което... абе поне още 5-6 ми трябват 188-9 см съм 73 кила на 16 години, зимах и гейнер допреди седмица, ама свърши сега пак трябва да си купувам... та ето как тренирах досега:

неделя- Гърди+корем
1.лежанка - 4*8
2.наклонена за горна част с дъмбели-4*8
3.Флайс- 4*8
4.Кофи-4*8

корем- преси под обратен наклон 3*30
вдигане на краката от лег 3*20

понеделник- Крака
1.клек, упражнението за задна част, онова столчето дето се вдига за предна част
2.прасци
всичко 4*8

вторник - гръб и рамо
1.Скрипец пред гърдите 4*8
2.скрипец зад гърба 4*8
3.с ръка подпряна на някоя пейка и тялото хоризонтално дърпам един дъмбел 4*8
4.и тва дето с тесен хват сядаш, подпираш си краката и дърпаш (незнам и това как се казва)

рамото - раменни преси 4*8
със кривата щанга пред гърдите 4*8
дъмбели настрани 4*8
и дъмбели напред 4*8

четвъртък ръце:
1.трицепс- лежанка тесен хват
френско
на скрипеца с едно въже за изпомпване- всичките 4 серии по 8
2. бицепс - с широк хват 3*8
леко облегнат назад с 2 дъмбела 3*8
и концентрично сгъване с дъмбел пак толкова
3.предмишница 3*8

така знам че за качване на мса е по-добре по 3 серии с максимални тежести, но след като съм почнал грешно и съм правил по 4 дали няма
да ми е твърде леко като правя по 3 и да не натоварвам добре?? Програмата ми е горе долу добра според мен, но не е перфектна -тоя извод си го правя просто щото не качвам достатъчно.Освен това бицепса нещо изостава, трицепса расте доста добре, но бицепса адски бавно ..незнам какво правя грешно, доскоро вместо второто упражнение за бицепс правих скотово, ама с него съвсем никъв ефект нямаше . Всякакви препоръки са добре дошли, мерси предварително!

Като правиш гърди го махни тоя флайс щом искаш маса, прави бенч. Кофичките ги прави 1во или 2ро упражнение. Обратен лег с дъмбели прави 4то упражнение. И като 5то упражнение редувай пулоувър и кросоувър. Една седмица 1то другата, другото.
За гърба 1во упражнение прави набирания широк хват. Прави мъртва тяга и мечка.
Рамото тези 3 упражнения които си написал са ти само за средно рамо. Прави раменни преси, с кривия лост пред гърди(въртолет), дъмбели напред или на долния скрипец и 1 за задно рамо. И гърба го прави или само гръб или гръб и трапец. Рамото го тренирай с крака.