Здравейте.
Ако някой може да ми препоръча Тренировъчна и хранителна програма. Мисля, че ми трябва още м.маса, но вие решете.
Аз съм на 17г., тежа 75кг., и съм 180см., тренирам вече 7ми месец.

Търсих много по форума, но не можах да открия такива програми като за мене, но все пак ако има някой да даде линк.
Благодаря на отзовалите се от сега!!

еми каква програма искаш, нито пишеш колко пъти в седмицата искаш да тренираш нито пишеш какво не ти е допаднало в предишните ти програми... искаш програма като за теб... то така не става ти хубаво тренираш от 7 месеца, нямало ли е ефект през тези 7 месеца че искаш друга програма, пренатоварвал ли си се, нямаш възможност да ходиш често на фитнес ли какво?


_________________
James Hetfield, Kirk Hammet, Lars Ulrich, Robert Trujillo...

Metallica FOREVER!!!

незнаех к'во да напиша, съжелявам
има голям ефект, имам възможност да тренирам винаги, просто искам нова програма.
Предишната ми програма беше
Понеделник
Гърди Бицепси
Вторник: почивка
Сряда: Гръб, Трицепси, Трапец
Четвъртък: Почивка
Петък: Крака И Рамене

Просто реших, че е време за промени

аз тренирам по почти същата програма... но като имаш ефект защо ще я сменяш, няма смисъл да сменяш нещо от което имаш ефект... аз преди тренирах така но Виктор Терзийски ми предложи да тренирам трицепса с гърдите, защото при упражненията за гърди и по точно на лежанката се напряга много трицепса, и се загрява и след гърди като направиш упражненията за трицепс се помпи много по добре а бицепса с гърба по същата логика... а аз тренирам трапеца, рамената и краката в един ден, аз си имам ефект и то доста... можеш ако искаш да опиташ като мен, а ако не, тогава някой по опитен да предложи нещо


_________________
James Hetfield, Kirk Hammet, Lars Ulrich, Robert Trujillo...

Metallica FOREVER!!!

Еми нали мускулите се нуждаят от стресиране, за да има по-голям ефект точно по тая причина моля за помощ

Да те помоля още нещо!
Ако може да си нашишеш програмата с упражненията и сериите, повторенията, които правиж ще ти бъда много благодарен, а между другото и аз съм от Кърджали

виждам имаш достатъчно стаж за 4-дневна програма.Но според мен зимата трябва да има по малко натоварване с повече почивка за мускулите(3-дни е достатъчо).Ако си твърдо решен да сменяш програмата бих ти предложил 4-дневна като тази:
понед:гърди+корем
вторник:гръб + трапец
сряда, четвъртък-почивка
петък-ръце
събота-крака и рамо + корем
неделя-почивка
корема можеш да го правиш и 1 път седмично, по твое усмотрение


_________________
_______
| |
| O
|/|\
| /\
|Той слушаше чалга!

Мерси за програмата, но ако можеш и няк'ва програма за 3 дни да ми предложиш.
И мисля да не тренирам крака тази зима щото преди няколко години си счупих крака и през зимата малко ме боли счупеното място.

Btw за хранителна програма никой нищо не казва

твоята 3-дневна програма е добра, но съм по съгласен на гърди и трицепс както каза метъла а не е грешно ако до сега си правил гърди и бицепс да го смениш, така ще поразнообразиш малко щото мускула ти е свикнал да се натоварва по 1 начин.


_________________
_______
| |
| O
|/|\
| /\
|Той слушаше чалга!

Става ли да ми предложиш упражненията, които са най-ефективни (примерно за гърди кои упр. да правя за бицепс кои и т.н)

Щом като няма да тренираш крака през зимата ти предлагам следния вариант:
1ден-гърди и предно рамо
2почивка
3ден-гръб, трапец и задно рамо+корем
4почивка
5ден-ръце заедно, средно рамо+корем

Може да си сложиш корема и в 1ден, но понеже мойта изоставаща група бяха гърди така съм ти написал. Може да размениш гърдите и гърба, но ръцете винаги да са в петък.
Храната трябва да е съставена главно от белтъчини и въглехидрати. Т.Е.-месо-пилешко, риба, телешко,плодове-банани и подобни(богати на въглехидрати),зеленчуци-картофи, ориз и др. Компот има през зимата яж. Хляб може да ядеш също от него много въглехидрати има.Тук гледаш какво да ядеш друго. Мазнините са около 10% от храната ти.

Упражненията използващи свободни тежести или собствената ти маса са най-ефективни поради това че включват не само мускула ами и роторните групи.Имам предвид -набирания с широк хват за гръб, лежанка и флайс за гърди.
За ръце-скотовото натоварва брахиалиса(главно) и може да правиш със гирички на лежанката или с прав лост от стоеж за трицепс кик-бек и лежанка с тесен хват.

ЕТО тук може да видиш упражнения.


_________________
Do you know what it is to rain in this solitary world? It is because of sadness in your heart that it rains. Do you understand now? Do not be sad and i shall give you strenght and power as much as you desire.

Преди малко си съчиних тренировъчна програма. Кажете, ако се нуждае от корекции. Реда на тренировките добре ли е ?

Понеделник
Гърди
1.Лег с щанга (Лег с дъмбели)
2.Полулег с щанга (Полулег с дъмбели)
3.Флайс
4.Кофички
5.Кейбъл Крос Оувър

Трицепс
1.Френско вдигане с крив лост от стоеж
2.Френско вдигане с крив лост от лег.
3.Разгъване на скрипец с една ръка
4.Дърпане на скрипец от изправен стоеж

Сряда
Рамене
1.Раменни преси с дъмбели
2.Изнасяне на дъмбели в страни
3.Вертолет
4.Изнасяне на дъмбели в страни от седеж _(задна част)

Трапец
1.Повдигане на рамене с дъмбели

Корем


Петък
Гръб
1.Pull Down Отпред
2.Pull Down Отзад
3.Набиране (широк хват)
4.Гребане с дъмбел
5.Дърпане на сприпец към корем

Бицепс
1.Сгъване с лост от стоеж
2.Концентрирано сгъване
3.Сгъване с дъмбели от стоеж

Сериите и повторенията не съм ги "измислил" още ако някой може да ми даде няколко съвета за тях ...

не ми харесва тая програма!!!
защо слагаш гърба в последния ден и каде са краката в цялата рабора ако не правиш крака това означава че тренираш само половината си тяло... (замисли се) и не е зле да се включи кардио по 2 пъти в седмицата дори да нямаш мужда да сваляш!!! кардиото е много полезно за съдовата система и помага за покачването на мускулната маса (естествено ако няма да сваляш мазнини 20 мин е достатачно)


_________________
I'm strong now! Nothing can't stop me! I have a heart like stone and soul like storm!!!

В началото на темата казах, че 1-ния крак през зимата ме боли, макар и леко, защото го бях счупил. А как предлагаш да я направя програмата ?

1. гърди,предно и средно рамо
2. гръб задно рамо трапец
3. ръце (бицепс,трицепс,предмишница)
4. крака и корем
5. почивка ако имаш нужда може и 6-ти ден да почиваш
значи виж сега за краката, разбирам че те боли, но може да ги правиш с малко килограми за да не те боли много важно е да ги правиш за да не ти изостанат много а от това може да изостане цялото ти развитие


_________________
I'm strong now! Nothing can't stop me! I have a heart like stone and soul like storm!!!