Надявам се,който ще ми дава съвети, поне да е прочел,всичко каквото съм написал!На 15 години съм,тежа 65 килограма,ходя на фитнес от 1 месец поне 4 пъти седмично,понякога ми се ходи и седа кисна и натоварвам леко ,така че следващия ден да се чувствам свежарка и да мога да тренирам пълноценно.Все още не взимам добавки,но се чудя кои са най-хубави на прилична цена,но това засега не ми е проблем .. има време . Имам друг проблем - "пилешки гърди". От малък имам леко гръбначно изкривяване и същевременно гърдите са ми прекалено издадени напред,като седа изправен.Четох някъде,че полуовер и клекове с щанга ще ми помогнат,но не мога да се сетя колко по точно серии и повторения на серия трябва да правя и дали въобще помагат за това или просто ми разширяват гръдния кош,като запазват проблема (Ако някой има личен опит още по-добре) !Също така за тоя 1 месец имам огромен напредък с мускулната маса и мисля,че тренирам пълноценно!До сега правех по ~15 упражнения общо за всички мускулни групи,но вече чувствам,че накрая се изморявам прекалено много.От 2-3 дена започнах програма и не съм на 100 % сигурен в нея ...Ще се надявам да ми помогнете!

Всеки път загравям преди всяко упражненение с лека тежест около 20 повторения,понякога и тичам,но не мога се добера до пътечката повечето пъти При всички упражнения 4 Х 8 (когато правя за сила) 4 Х 12 (когато прявя релеф)

1 ДЕН:

Гърди
- Лост от лежанка с обхват горе-долу педя от поставките
- Полу-лег с дъмбели
- кофички - 10-12

Рамо
- Предно рамо с дъмбели (повдигам ги нагоре пред гърдите)
- Повдигане на дъмбелите встрани
Чудя се дали да не сложа и вертолет,но не знам кои мускули по-точно напряга

Трапец
- Повдигане на лост с рамене

Бицепс
- Сгъване с щанга/дъмбели

2 ДЕН:

Гръб
- Скрипец зад врат
- Скрипец пред гърди
- Издърпване с широк обхват (на скрипеца)

Трицепс
- Горен скрипец

Предмишница
- Сгъване / разгъване на китката с щанга

Крака
- Лег преси
- Тичане в парка

И двата дни се опитвам да правя полуовер и клекове,но обикновенно е пълно и свободна лежанка без поставка за лост няма ! Клековете си ги правя ... И двата дни правя коремни преси и повдигане на краката по 3 - 4 серии.Опитвам се да ям постоянно и здравословно,но губя режима си,когато съм на училище ;( Вече не поемам алкохол , някой път малко на купони и гледам да се уча ,да се веселя без чашка, пуша по 1-2 цигари на ден и максимум веднъж в седмицата по 3/4 :Р (не повече)

Благодаря предварително за съветите!!!

ПС: Опитвам се да се наспивам,но понякога не ми достига време,а някои пъти като сега например се зае*авам на компютъра... голям проблем ли е това и какво по-точно причинява (освен безсъние ) ?

Ще ти кажа как тренирам аз гърдите и са ми като на 13 годишно моми4е

първо с дъмбели загрявам хубаво централна та част с 17.5 дъмбели 1 2 серии по 20 повторения хубаво направени

после взимам 3 чифта дъмбели
20 25 30кг

почвам 2 серии с по 20
2 с 25
2 с 30кила


после дигам лежанката за долни гърди същото
горни съшото

така след 1 2 месеца виждаш коя част ти изоствата (принципно е горната)
и вклиучваш и лост към тази програма
правиш с дъмбелите ио наи накрая с лоста правиш още 3 4 серии докато не се развият хубаво и горните