Здравейте, някой може ли да ми направи фитнес програма за качване на маса. Може да ходя всеки ден ако се налага...
73кг съм, висок съм 177см. Как да тренирам? На ден по 2 мусколни групи:
I ден: Гърди, трицепс и преса
II ден: нз какво
III ден: гърба с бицепса
IV ден: крака и предмишница
V ден: рамо и трапец + преса
Направете ми някаква програма, моля ви

За да свикнат мусколите на натоварванията , за да нямаш травми за в бьдеще ,почваш с крьгова тренировка. След известно време ,около 2-3 месеца, я сменяш.Тва е в общи линии.

http://www.fitnes-bg.com/forum/%CF%F0%EE%E3%F0%E0%EC%E0-t2045.html

Научете се да търсите, тва е последния човек на когото му помагам относно програмата !

AlChEmIsT написа:

http://www.fitnes-bg.com/forum/%CF%F0%EE%E3%F0%E0%EC%E0-t2045.html

Научете се да търсите, тва е последния човек на когото му помагам относно програмата !

Понеделник: Гърди, Трицепс, Предмишница
Вторник: почивка
Сряда: Гръб, Бицепс, Трапец
Четвъртък: Почивка
Петък: Крака, Рамо, Корем

Може ли да ми напишеш какви опражнения и по колко серии да правя по тази програма ?
Имам стаж в фитнеса 1 месец и 2 седмици Тренирал съм 3 пъти в седмицата по програма(кръгова)

разгледай ми дневника, там съм написал всичко
http://www.fitnes-bg.com/forum/%C4%ED%E5%E2%ED%E8%EA%E0-%ED%E0-alchemist-t1988.html

teodor192 написа:

AlChEmIsT написа:

http://www.fitnes-bg.com/forum/%CF%F0%EE%E3%F0%E0%EC%E0-t2045.html

Научете се да търсите, тва е последния човек на когото му помагам относно програмата !

Понеделник: Гърди, Трицепс, Предмишница
Вторник: почивка
Сряда: Гръб, Бицепс, Трапец
Четвъртък: Почивка
Петък: Крака, Рамо, Корем

Може ли да ми напишеш какви опражнения и по колко серии да правя по тази програма ?
Имам стаж в фитнеса 1 месец и 2 седмици Тренирал съм 3 пъти в седмицата по програма(кръгова)

8/10 повторения за големите мускулни групи и по 6/8 за малките. За упражненията - виж в постовете ми, имам няколко теми свързани с програми и упражнения, поразрови се и ще намереш. Успех!

*Ако има нещо друго провери първо да ли го има и след това го напише.

по-добре е гърди с бицепс и гръб с трицепс!


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

lemsa написа:

по-добре е гърди с бицепс и гръб с трицепс!

хайде обясни защо ??

Напълно съм съгласен

Защото когато правиш гърди бицепса не се натоварва толкова и след това имаш повече сила да го тренираш. Същото е и за трицепса.


_________________
I'm strong now! Nothing can't stop me! I have a heart like stone and soul like storm!!!

AlChEmIsT написа:

lemsa написа:

по-добре е гърди с бицепс и гръб с трицепс!

хайде обясни защо ??

хем незнаят,хем винаги готови да спорат!!!за това JAKI така се афектира!защото когато тренираш гърдите,трицепса участва активно исе натоварва и след това не можеш да тренираш пълноценно,защото вече е изморен!(и обратно)същото се отнася и за гърба и бицепса.може и както ти казаваш,но така е по-добре


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

Благодаря на всички за вклюването им в темата Намерих тази програма за качване на масата и се чудя да ли да я почвам от днес или не... Моля за съвет ако ви хареса програмата, а някое упр. не кажете

* първи ден - гърди, предно и средно рамо
* втори ден - гръб, задно рамо, трапец
* трети ден - почивка
* четвърти ден - бицепс, трицепс
* пети ден - крака, корем
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка

Програма за първи ден

* повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
* кофички - 3 серии по 8 повторения
* раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
* изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
* набирания - 4 серии по 10 повторения
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
* трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден

* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* френска преса - 3 серии по 8 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
* бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
* напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Това рамо ще го претренираш особено предното

аз като тренирам краката едвам си тръгвам от залата,незнам ако правя и корем...


_________________
NO BRAIN...
NO PAIN!!!

lemsa написа:

аз като тренирам краката едвам си тръгвам от залата,незнам ако правя и корем...

Мисля, че комбинацията - крака и корем не е добра. Но това си е мое мнение.