преди около 4 месеца бях 120 кг,1.88см и в послидотвие отслабнах и станах 98!и веднага ми излязоха стриите е тэелия се отпуснах!уж трябваше да стана поне малко релефен а напротив!сега си продължавам да тренирам и никъв резултат!нз вече да качвам ли,да чистя ли !просто не знам какво да правя!отпуснат съм най много в коремната област и ръцете и седалището!кажете ми какво да правя и ако трябва някаква пррограма да кажете!за корема блъскам мн преси и сичко квото трябва ама долната част стои като "бухнало тесто" и ни си стяга!мн ще съм благодарен и да кажете ако трябва да си пие нещо и на коя фирма да е то!скоро ставам на 18 и се чувствам зле!!!!сичко останало е 6 само тва ми пречи!още веднъж мерси!
кажете ми някоя програма от която мускулите ми да станат по твърди и да орелефя!вече нз!


местя темата в точния раздел !


mod: sporting_

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Бягаи 2-3 пъти в седмицата

Програма за първи ден


повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден


раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения

раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения