много ще съм ви благодарен ако ми направите 1 диета искам да си сваля шкембенцето ! И ако може да ми направите и 1 тренировъчна програма ?

Ако може диетата на ми е от понеделник до петък какво да ям всеки ден ? И тренировъчната програма също да е от понеделник до петък ?
Аз съм 89 килограма и съм на 17 год ! БЛАГОДАРЯ МНОГО ЗА ПОМОЩТА !

Предполагам, че в събота и неделя няма да ядеш като за световното по сумо. Ще ти напишем някои правила в храненето. Никой не може да си сменя изведнъж вкусовите навици. Ако имаш непоносимост към даден вид храна как ще я приемаш, ако е написана в готова диета. И така:
1.Разбий храненето си на малки порции
2.Включи повече зеленчуци (салати, зеле, домати, краставици, моркови и др.) в менюто си, и като ги приготвяш избягвай подправките и най-вече солта.
3.Приемай само лесно усвоими белтъчини- риба (нетлъста), пиле, яйчен белтък, обезмазнено мляко( въпреки, че съдържа лактоза), извара диетична, суроватъчен протеин.
4.Не приемай въглехидрати и мазнини на вечеря - например може да вземеш пилешки гърди и салата.
5.Две от храненията може да са само кофичка обезмазнено кисело мляко.
6.Малко по-малко спирай приема на въглехидрати, специално сладките неща - направени със захар или глюкоза, особено вечер.
7.Стреми се да не правиш резки промени в диетата, ако не си сигурен, че можеш да издържиш.
8.След 1-2 седмици диета и тренировки, част от които (поне 25-30 мин)да са с аеробна насоченост започни приема на L-карнитин.

много съм ти благодарен а за тренировъчната програма ще ми напишеш ли какво да тренирам от понеделник до петък ?

Хубаво е да тренираш в началото два пъти мускулните групи в седмицата, но щом искаш от понеделник до петък, предполагам че пътуваш или нямаш достъп до зала. Тогава използвай и петте дни, като събота или неделя може да се опиташ да тичаш някъде. Започвай трнировката с няколко минути на велгоергометъра, не само да вдигнеш пулсовата честота и да си вдигнеш тонуса, но и да стимулираш метаболизма си. След това загрей добре, като в първото упражнение за дадена мускулна група направи 2-3 разгрявъчни серии - на по-малки килограми, а също така постепенно повишавай килограмите в следващите серии (пирамида). Тренировката си можеш да разбиеш например така:
Понеделник и Четвъртък:Гърди,Бицепс,Коремна преса
Вторник и Петък:Гръб,Трицепс,Коремна преса
Сряда:Рамене, Крака, Коремна преса

Трябва някой да ти покаже в залата правилната техника на изпълнение на упражненията. Практиката показва, че колкото и добре да я опишем във сайта едва ли ще я изпълниш правилно,ако не ти я покаже човек с повече опит на място. Трябва някой да те наблюдава известно време, как изпълняваш дадено движение. По залите има хора които и след 10 години още не са се научили да изпълняват правилно даже основни движения, като клякане, повдигане от лег, мъртва тяга и т.н. И така - прави по едно базово упражнение за мускулна група и по 2-3 други. Например - за Гърди: Повдигане от лег 6х15,12,10,10,8,8 (6 е броя на сериите, а 15,12... са повторенията на отделната серия), Флайс с дъмбели от равен лег 4х10-12, Повдигане на дъмбели от полунаклон за горна част 4х8-10.



Последната промяна е направена от FITNES BG на Пон Ное 13, 2006 12:55 am; мнението е било променяно общо 1 път

Между сериите в началото почивай по 2мин, а след като усвоиш добре техниката на изпълнение, което е най-важното, по 1-1,5мин. Когато човек иска да отслабва се тренира с малко почивка и много повторения, но тъй като нямаш тернировъчен стаж, не мога да ти давам неща които няма да разбереш. Някой използват суперсерии- комбинират в една серия две упражнения едно след друго без почивка между тях. Те не са още за теб, защото само ще се объркаш. Чак след около 2-3 месеца ще може да експериментираш и с тях. И да не се отклонявам от темата. За Бицепс: - Сгъване ръцете с щанга от стоеж 4х10-12, Концентрирано сгъване 3х10-12, Сгъване на ръцете с дъмбели от стоеж (може с въртене на китките навън при начално положение хват тип чук) 3х10-12 ; Коремна преса:Обикновенни коремни преси 3х30-50,Усукване с лост зад врата от стоеж 3х30-40,подигане на краката от тилен лег до 90 градуса 3х15-25 ; Гръб:Теглене на скрипец в широк надхват зад врат 5х15,12,10,10,8 ,Теглене на скрипец в широк надхват пред врат 4х12,10,10,8 , Теглене на скрипец в тесен поддхват пред врат 4х10-12, Теглене на скрипец в тесен хватот долна макара към корема седнал

Трицепс:Разгъване ръцете в надхват надолу на скрипец 4х10-12,Разгъване ръцете с щанга от тилен лег 3х10-12,Разгъване на една ръка зад врата с дъмбел от седеж 2х10-12 ; Рамена:Повдигане на щанга пред (или зад) врат от седеж 4х10-12, Разтваряне настрани ръцете с дъмбели 4х8-10, Разтваряне настрани ръцете с дъмбели от полу наклон (наведен) 4х8-10 ;Бедра: Лег преса (или клякане с щанга зад врат) 5х20,15,12,10,10 ,Сгъване на краката от тилен лег за задната част на бедрото на машина("Сгъвач") 4х10-15 ;Прасци: Изправяне на пръсти на машина прав ("Калф"-стоеж) или с дъмбел в ръката 4х10-15

мерси и аз ще взема да мина на тоя режим!


_________________
My life is a curse I keep to myself